Prakticiranje joge prije spavanja izvrsno je za oslobađanje od stresa i napetosti – a ovih šest poza pomoći će vam da što lakše utonete u san
Uz pritiske koje doživljavamo na radnome mjestu ali i u obitelji, vrlo je vjerojatno da odlazite u krevet s osjećajem da ste na izmaku snaga. Preveliki stres i umor mogu dodatno otežati opuštanje pa će vam trebati dulje vrijeme da utonete u san.
Zato je vježbanje joge prije spavanja nevjerojatno učinkovit način za oslobađanje od napetosti. Posebno ako navečer ne stignete na sat regenerativne joge – tada izvrstan učinak može imati i malo vježbe kod kuće.
Joga može smiriti naš živčani sustav jer kombinacijom položaja i daha može izravno utjecati na tijelo i um. Fizički položaji (asane) i kontrola disanja (pranayama) mogu pomoći našem tijelu da se prebaci na parasimpatički živčani sustav, koji pod kontrolom drži stanje poput odmora i probave. To je stanje u koje želite doći kako biste pomogli svom tijelu da se regenerira i umiri.
Stoga, donosimo nekoliko joga poza koje možete napraviti prije spavanja kako biste se što više umirili i ‘isključili’ od svakodnevnog stresa, prije nego legnete u krevet.
1. Pregib u stojećem položaju (Uttanasana)
Držite: 1-3 min
Kako to učiniti: Stanite sa stopalima u širini kukova i izdahnite dok se savijate prema naprijed iz kukova. Pustite glavu da visi, dopustite da vam ruke vise, držite laktove i nježno savijte koljena ako vam se čini da ste zategnuti na stražnjoj strani nogu. Lagano se pokrećite prema gore ‘kroz kralježnicu’ kako biste se vratili u stojeći položaj.
2. Pregib u sjedećem položaju (paschimottanasana)
Držite: 1-3 min
Kako to učiniti: Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe, koristeći smotani pokrivač ili jastuk ispod koljena ako vam se istezanje stražnjih strana nogu čini prejako. Udahnite i izdužite kralježnicu. Izdahnite i savijte se naprijed preko nogu, držeći prste, gležnjeve ili potkoljenice, ovisno o tome kako se vaše tijelo osjeća tog dana. Pustite da vam vrat visi ako vam je udobno ili masirajte nožne prste. Iskoristite izdah kako biste se još više opustili u pozi.
3. Položaj djeteta (Balasana)
Držite: 5-6 min
Kako to učiniti: Kleknite na pod sa spojenim koljenima ili razmaknutim u širini kukova (što god vam je najudobnije) i sjednite natrag na pete. Ako vam je to neugodno, možete upotrijebiti podupirač ispod stražnjice. Udahnite i savijte se naprijed, ispruživši ruke ispred sebe. Opustite se i naslonite čelo na prostirku i duboko dišite.
4. Noge uza zid (Viparita Karani)
Držite: 5-8 min
Kako to učiniti: Lezite na leđa s nogama oslonjenim okomito na zid. Držite ruke uz tijelo, dlanove okrenute prema gore. Opustite se u ramenima i pustite da vam tijelo ‘omekša’.
5. Zakret u ležećem položaju (Supta Matsyendrasana)
Zadržite: 2-3 minute sa svake strane
Kako to učiniti: Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo. Zagrlite oba koljena do prsa, a zatim ispustite ruke sa strane u obliku slova T, s dlanovima okrenutim prema gore. Dok izdišete, spustite koljena na jednu stranu, osjećajući istezanje u donjem dijelu leđa. Okrenite glavu licem suprotno od koljena. Koristite podupirač ispod koljena ako je istezanje preduboko ili produžite gornju nogu ako želite jače istezanje. Ponovite na drugu stranu.
6. Mrtvačka poza (savasana)
Držite: 5-15 min
Kako to učiniti: Lezite na leđa s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore. Pustite da vam se stopala prirodno otvore i zatvorite oči, puštajući dah u prirodnom ritmu. Iskoristite ovo vrijeme da provjerite svoje tijelo, opustite um i primijetite sva područja napetosti ili stezanja. To je također izvrsna prilika za slušanje prakse meditacije.
Foto: Pexels
