Kvalitetan san je iznimno važan, a iako nekada mislimo da jednostavno moramo krenuti ranije na počinak, postoji nekoliko stvari koje mogu promijeniti “situaciju u krevetu”. Donosimo par trikova
Čim krene zahlađenje i prva kišica, izležavanje uz dobru seriju, društvenu igru ili film djeluje kao fantastična ideja. Upravo u to doba pomalo ostavljamo iza sebe i plivanje, i planinarenje i druge aktivnosti koje su rezervirane za toplije vrijeme.
Stoga ima smisla da se način na koji spavamo i količina sna mijenjaju u hladnijim mjesecima. Nekoliko istraživanja koja se bave snom pokazala su kako je vjerojatnije da ćemo upravo tijekom jeseni i zime ići ranije spavati, a sudionici studije objavljene u znanstvenom časopisu Digital Medicine su spavali 25 minuta dulje svake noći zimi u usporedbi s, primjerice, proljećem. U jednoj studiji, u kojoj je sudjelovalo 160 zdravih muškaraca i žena, oni koji su spavali manje od sedam sati imali su gotovo 4,5 puta veću vjerojatnost da će razviti običnu prehladu!
Isprva se mislilo da je riječ o posljedici proizvodnje hormona melatinina, koji potiče san, i koji reagira na odnos dnevnog svjetla i mraka. Logično, kako se tijekom hladnijih mjeseci brže “zacrni nebo”, pretpostavlja se da smo upravo zbog toga i pospaniji. Također, to je jedan od razloga zbog kojih se brojni protive pomicanjima sata jer se cijela pospanost i slabije funkcioniranje, a nekad i lošije raspoloženje događaju ranije i loše djeluju na psihu.
No neka istraživanja pokazuju da sezonske varijacije imaju najveći učinak na vrijeme našeg spavanja, ali i da postoji još nekoliko stvari koje su “uspješni spavači” radili više od onih koji su imali problema sa spavanjem.
Ako želite poboljšati svoju rutinu spavanja, krenite od ovih koraka!
Eksperimentirajte s izlaganjem svjetlu
Ako se zimi borite da se probudite i pokrenete nakon spavanja, prirodno ili umjetno plavo svjetlo može pomoći da se probudimo jer zaustavlja proizvodnju melatonina (hormona spavanja) i aktivira otpuštanje kortizola (hormona buđenja) , zbog čega se osjećamo puni energije za dan koji je pred nama. U prijevodu, možda biste mogli svoju budilicu zamijeniti s podignutim roletama! Ako vam je potrebno dugo vremena da se ujutro osjećate potpuno budni, više se izlažite danjem svjetlu. Idite u šetnju, a ako radite u zatvorenom prostoru, izađite van tijekom pauze ili pokušajte sjediti pored prozora.
Kako biste se lakše pripremili za one hladne zimske jutarnje šetnje, učinite ih dijelom svoje rutine sada dok je vrijeme još ugodno. Također biste mogli odvojiti malo vremena tijekom vikenda da preuredite svoj radni stol kako biste povećali izloženost svjetlu.
Upravljajte temperaturom
Može biti primamljivo učiniti svoju sobu što toplijom i udobnijom noću tijekom zime, ali sve ono što ste čuli od svoje bake ili majke je točno – spavamo bolje u hladnijem okruženju. Idealna temperatura u spavaćoj sobi je 16-17 ºC. Za najbolji san, isključite centralno grijanje, koristite laganije plahte i pored sebe držite i poplun ako vam tijekom noći postane hladnije.
Idite u krevet i ustanite u isto vrijeme
Iako ovo djeluje kao potpuno nepotreban korak, vaš unutarnji sat zaista radi. Ljeti bi vaša rutina spavanja mogla biti neregulirana, zbog češćih izlazaka i druženja, noćnog kupanja, ili vam je prevruće pa ne možete zaspati.
Održavanje redovitog ciklusa spavanja i buđenja tijekom cijele godine jača vaš ciklus spavanja, što će vam pomoći da se probudite osvježeni, smanjujući utjecaj godišnjih doba. Budite aktivni tijekom dana barem 10 minuta, malo se umorite vježbajući na otvorenom, ili odite u teretanu ili lokalni park. I navijte alarm u 22 sata jer tada biste trebali krenuti s odlaskom na počinak!
Foto: Unsplash
