Kad govorite o vježbanju, vjerojatno najprije pomislite na isrcpljujuće vježbe, teretanu, treninge. Nakon što smo vam donijeli iscrpni vodič o zdravom mršavljenju kroz razgovor s trenericom Ninom Rosandić donosimo i jednu zapostavljenu aktivnost koja donosi mnogo blagodati – hodanje i šetnja također su dio vježbe koji mogu poboljšati srčanožilnu kondiciju i ubrzati mršavljenje
Hodanje je posljednjih godina izrazito popularno iz razloga jer je to jedan od najpristupačnijih oblika vježbanja za većinu ljudi, prikladan za bilo koju fazu života i životnu dob, kako ističe Joanna Hall, osnivačica Walk Activea. A uz to sve, hodanje i više nego što mislite pomaže mršavljenju.
Kako hodanje poboljšava kondiciju i pomaže mršavljenju?
Hodanje će pomoći da budete u kondiciji i formi. Kerry Dixon, osnivačica The Athlete Method govori da će upravo hodanje poboljšati vašu mentalnu kondiciju. Istraživanje je pokazalo da su mnogi šetači imali manji rizik od hipertenzije, visokog kolesterola i dijabetesa jer hodanje se karakterizira kao održiva aktivnost. Također, hodanje izaziva manje stresa, što dodatno poboljšava mentalnu i fizičku korist. I ne brinite, traka za hodanje je jednako učinkovito kao hodanje na otvorenom, iako naravno, hodanje vani ima i mnogo drugih prednosti.
Intenzitet hodanja kao vježba
Za hodanje je ključna tehnika koju odabirete sami prema sebi. Hodanje određenim tempom barem tri puta tjedno može dovesti i do gubitka kalorija i kilograma, ali i do poboljšanja zdravlja. Brzim tempom u kombinaciji sa zdravom prehranom omogućit ćete gubitak masnog tkiva. Što znači brzi tempo? Gledajte da vam je puls iznad 130, i pol sata takve šetnje svaki dan, može učiniti čuda za vaše tijelo.
Brzo hodanje (engl. power walking) možete postupno uvoditi u svoj ritam, a ako vam odgovara, prakticirajte ga što češće. Ako k tome dodate savladavanje različitih terena, dodatno ćete oblikovati svoje mišiće i pojačati sagorijevanje kalorija.
Koliko hodanja je potrebno dnevno?
Studija iz prošle godine objavljena u Nature Science koja je otkrila ključne prednosti hodanja za kronične bolesti i stanja, kaže da 10 tisuća koraka dnevno može smanjiti rizik od raka, bolesti srca i rane smrti, ali ujedno i pomaže pri mršavljenju. Danas je dostupno mnogo verzija satova za mjerenje koraka i pulsa, tako da nemate izlike. Jer ne zaboravite, najuspješnije će biti ono kad vam je puls između 120 i 130!
“Hodanjem se skidaju kilogrami. Što ste deblji, to će brže padati”, pojašnjava trenerica Michele Stanten za časopis Men’s Health. Koliko ćete smršavjeti hodanjem varira od osobe do osobe, no Stanten kaže da je imala klijentice koje su u osam tjedana skidale od 7 do 11 kilograma. Kod muškaraca te brojke mogu biti i veće. Stanten ističe nekoliko stvari koje morate imati na umu ako vam je cilj smršavjeti hodanjem.
1. Hodajte više nego sada
Ne postoji čarobna formula koja otkriva koliko koraka, kilometara ili sati trebate hodati da biste u određenom roku skinuli određen broj kilograma. Za početak, krećite se više u odnosu na sada. No ako ste osoba kojoj treba cilj, već sa sat vremena bržeg hodanja dnevno napravit ćete čudo za tijelo,
“Ako na poslu cijeli dan stojite, trebat ćete uložiti više truda. No ako imate sjedilački oblik posla, šetnja nakon večere će učiniti čuda”, kaže Stanten i upozorava da si ne zadajete prevelike izazove.
“Često slušamo da je, radi zdravlja, u danu potrebno napraviti 10 tisuća koraka. Ako ih trenutno radite 3000, nemojte ciljati na 10 tisuća. U prvome tjednu radite 5000, a u drugome 7000”, savjetuje.
2. Trudite se
Najbolji način da otopite suvišne kilograme hodanjem jest taj da ubacite intervale žustrog hodanja u svoju rutinu šetnje. Istraživanja su pokazala da je to efikasno te da pomaže u održavanju razine šećera u krvi u granicama.
Ako ste za još veći zalogaj, kombinirajte navedeno s treningom snage. Imajte na umu i da upravljanje stresom, spavanje i zdrava prehrana također doprinose mršavljenju.
3. Nordijsko hodanje
Upišite se u neki od klubova nordijskog hodanja. Nordijskim hodanjem aktivira se 90 posto mišića, a jedini drugi sport kojim to možeš postići je plivanje. U odnosu na klasično hodanje, nordijski tip sa štapovima, sagorijeva čak do 40 posto više kalorija, a višak kilograma se topi.
Nordijsko hodanje dobro je za osobe koje pate od simptoma tipičnih za sjedeće radno mjesto – glavobolje, bol u ramenima i vratnoj kralježnici. Isto tako, otpušta bol u donjim leđima. Osobama koje imaju probleme sa zglobovima donjih ekstremiteta (ozljede, postoperativni oporavak), sudjelovanjem ruku i ramena smanjuje se opterećenje na donje ekstremitete, posebno zglobove kuka, koljena, skočnog zgloba te kralježnicu. Na taj se način omogućuje više kretanja sa smanjenjem bolova i rizika od ozljeđivanja.
Pojačana cirkulacija i metabolizam još su neke dobrobiti proizašle iz ove aktivnosti, a starijim osobama upotreba štapova omogućuje i veću stabilnost, čime se preveniraju padovi i njima uzrokovani učestali prijelomi.
U svakom slučaju, hodanje je aktivnost koja je nezamjenjiva i jednostavno nema loših stvari koje hodanje donosi. Slušajte svoje tijelo i usmjerite intenzitet i tempo hodanja prema tome kako se osjećate.
