Svima koji treniraju poznat je ne baš ugodan osjećaj upale mišića. Mora li biti tako? Kako ublažiti upalu mišića nakon treninga?
Mislite li da ste odradili dobar trening ako vas nakon njega bole mišići? Pa to baš i nije točno. Reći ćemo vam zašto mišići ponekad bole nakon treninga i kako možete smanjiti taj neugodan osjećaj.
Kada vježbamo, naši mišići doživljavaju fizički stres, što potiče njihov rast i razvoj. Međutim, ponekad nakon intenzivnog treninga možemo osjetiti bol ili nelagodu u mišićima. To se obično događa 24 do 48 sati nakon vježbanja i može trajati i do nekoliko dana. Uzrok je mikrotrauma u mišićima uzrokovanih intenzivnim fizičkim vježbama, osobito ako mišići nisu navikli na takav stres. U tom slučaju trening može uzrokovati oštećenje mišićnih vlakana, što dovodi do upale. Ovaj upalni proces, s jedne strane, potiče rast i prilagodbu mišića, ali s druge strane može izazvati bol i nelagodu.
Iako je upala mišića neugodna i bolna, to je prirodni odgovor tijela na novu ili intenzivnu tjelesnu aktivnost. Bolovi se mogu javiti ne samo kod početnika, već i kod najiskusnijih sportaša, posebice kod promjene intenziteta treninga ili uvođenja novih vježbi. Ako ne uzmete u obzir razinu opterećenja, jaka bol u mišićima nakon treninga obično ukazuje na to da je vježba izvedena pogrešno. Bol u mišićima ne znači da je trening bio kvalitetan, a mišići rastu i razvijaju se. Najčešće to nije slučaj. Dobro osmišljen trening ne znači nužno da će vas mišići nakon toga boljeti. Važno je održavati točnu dozu opterećenja, broj ponavljanja i oporavak između vježbi, kao i broj ponavljanja i težinu vježbi. Takav trening može biti bezbolan i učinkovit, a sljedeći dan neće biti boli.
Ako vas mišići bole nakon treninga, što napraviti?
Ako imate bolove u mišićima, onda je, naravno, najbolji način da se oporavite odmor. Jedan ili dva dana bez stresa i dobrih 7-8 sati sna. Bolja metoda od ove još nije izmišljena. Možete dodati i masažu. Masaža treba biti bezbolna – u svakom slučaju potrebno je pričekati da upala mišića prođe, a tek nakon toga krenuti s nekom vrstom mehaničkog djelovanja na mišiće. Vruće kupke i saune također su dobar način za oporavak. Naš zadatak je vratiti mišić u prvobitno stanje. Kada mišić boli, to znači da je u grču nakon vježbanja, pa mišićna vlakna mijenjaju stanje. Stoga kontrahirani mišić treba biti opušten. Tako se mišić vraća u prvobitno stanje, bol nestaje i možete ponovno opterećivati. Potpuni oporavak traje najmanje 72 sata, stoga je tijekom razdoblja boli bolje ne naprezati ove mišiće. Na primjer, ako vas bole noge, sljedeći trening za ovu mišićnu skupinu treba obaviti najkasnije tri dana odmora.
Kako ublažiti upalu mišića nakon treninga: Kako izvršiti samomasažu
Samomasaža može biti korisna za ublažavanje bolova u mišićima nakon vježbanja. Možete koristiti različite metode:
- Prije masaže možete staviti topli oblog. To će pomoći u opuštanju mišića i poboljšanju cirkulacije krvi.
- Koristite ulja za masažu ili kremu. Nanesite malu količinu ulja za masažu na kožu u području bolnih mišića i nježno ih umasirajte. To će pomoći smanjiti trenje, čineći iskustvo ugodnijim.
- Koristite ruke ili loptu za masažu. Nemojte previše pritiskati bolne mišiće, nježno masirajte rukama ili posebnom lopticom za masažu. Krećite se duž mišića kružnim ili linearnim pokretima.
- Važno je da se opustite. Ukoliko su bolovi u mišićima prejaki, ne prolaze nakon masaže ili općenito traju duže vrijeme, preporuča se konzultirati profesionalnog masera ili fizioterapeuta. Možda u ovom slučaju samo-masaža nije dovoljna i potrebne su dodatne metode liječenja.
Što je miofascijalno otpuštanje i kako se izvodi?
Myofascial release (MFR) je tehnika masaže koja ima za cilj otpuštanje napetosti u mišićima i fascijama. Fascija je gusto vezivno tkivo koje okružuje i podupire mišiće, koštane strukture i organe u našem tijelu. Sastoji se od kolagena i elastina koji vežu molekule vode i tako osiguravaju klizanje slojeva jedan o drugi, omogućujući nam lakše i učinkovitije kretanje.
Tijekom vježbanja ili zbog ozljede, fascija može postati napeta i tvrda, što može uzrokovati bol, ograničeno kretanje i neravnotežu mišića. Napetost jedne fascije utječe na tonus drugih. Tijekom MPR-a ti se problemi rješavaju primjenom pritiska na određene točke na tijelu kako bi se fascije i mišići vratili u njihovo normalno stanje.
MFR se izvodi ručno i uz pomoć alata: valjaka (od glatkih mekih do tvrdih i rebrastih), lopti (od malih centimetara do velikih, veličine nogometnih lopti) ili duplih lopti (par spojenih lopti različitih veličina). Stavite loptu ili poseban valjak na pod ili zid. Pronađite dio tijela gdje osjećate napetost ili bol i stavite to područje na loptu ili valjak. Počnite se lagano kretati, kotrljajući se preko lopte ili valjka tako da masira i gnječi mišiće i fascije. Ako je potrebno, možete prilagoditi pritisak na kuglu ili valjak.
Može se izvesti ručno miofascijalno otpuštanje. Prstima, dlanovima ili vrhovima prstiju izvršite pritisak na određeno područje. Stavite prste ili dlanove na problematično područje i pritisnite polako i glatko. Postupno povećavajte pritisak i osjetite kako se mišići i fascije opuštaju pod vašim prstima. Važno je zapamtiti da miofascijalno otpuštanje treba biti ugodno i ne smije uzrokovati jaku bol. Ako osjećaji postanu neugodni ili bolni, smanjite pritisak ili prestanite izvoditi tehniku.
Prevencija bolova u mišićima
Postoji nekoliko pravila kojih se možete pridržavati da biste izbjegli bol nakon treninga:
- Postepeno povećavajte intenzitet vježbanja. Pomaže mišićima da se prilagode i smanjuje rizik od bolova.
- Zagrijte se prije treninga. Vrlo je važno. Potrebno je pravilno pripremiti mišiće za tjelesnu aktivnost. A nakon treninga malo se istegnite i ohladite mišiće, to će vam pomoći da opustite mišiće, smanjite upalu i nelagodu.
- Pravilna prehrana i hidratacija. Pobrinite se da unosite dovoljno hranjivih tvari i vode kako biste održali mišiće u dobroj formi i pomogli im da se redovito oporavljaju.
- Redovna tjelovježba. Redovita tjelesna aktivnost pomaže vašim mišićima da se naviknu na stres i poboljšava njihovu sposobnost prilagodbe na trening. To može smanjiti vjerojatnost boli.
Foto: Pexels
