Koji tip vježbanja odabrati za vraćanja tijela u balans? Certificiranoj instruktorici pilatesa i DNS metode, Sanji Kovačec, nije trebalo dugo za odgovoriti na to pitanje te je imala spremne argumente za sljedećih pet u nastavku
PILATES – um je osnova prilikom vježbanja
Za predivne, vretenaste mišiće i snažan core uvijek ću preporučiti pilates. Na satu pilatesa aktivirat ćete i osvijestiti sve mišiće za koje možda niste ni znali da ih imate. Ovu je metodu osmislio muškarac primarno za muškarce, no danas je pilates mahom trening koji biraju žene. Njezin osnivač Joseph Pilates metodu je prozvao kontrologijom (Contrology) jer je smatrao da je osmislio sustav vježbanja kojime um kontrolira mišiće, a na čemu se temelje sve moderne metode vježbanja. Pomoću pilatesa, ako se pravilno izvodi, možemo ojačati mišiće, poboljšati stabilnost, mobilnost i fleksibilnost tijela, unaprijediti posturu te utjecati na poboljšanje bolnih stanja i drugih problema lokomotornog sustava. Trening pilatesa sastoji se od niza vježbi za cijelo tijelo na različitim spravama, pri kojima je fokus uvijek na aktivnom i stabilnom trupu. Vježbe možemo izvoditi na prostirci – što je najčešći oblik ovog vježbanja – no to je tek dio pilates metode. Danas se unutar pilates metode koriste i raznovrsni rekviziti, kao štapovi, bučice, trakice ili loptice. Sâm Joseph Pilates kreirao je različite sprave za vježbanje svoje metode, pa se tako vježbe izvorne pilates metode najčešće izvode na popularnom reformeru i cadillacu, uz korištenje raznovrsnih opruga. No, ovisno na što smo se fokusirali tijekom treninga, koriste se i druge originalne sprave, poput tri vrste chaira, barrela, pedi pole i drugih.
DNS METODA – stabilizacija je osnova
Stabilizacija tijela je jako, jako važna, a tome služi DNS metoda. S obzirom na to da radimo sjedilačke poslove i vrijeme provodimo u statičnim položajima, važno je ojačati duboke mišiće i naučiti pravilno stabilizirati kralježnicu i zglobove. To možemo postići vježbama dinamičke neuromuskularne stabilizacije, odnosno DNS-om. Metoda se temelji na razvojnoj kineziologiji, odnosno nastala je praćenjem motoričkog razvoja djeteta u prvoj godini života. Primjenjuje se u terapiji, no preporučujem je svima koji žele unaprijediti zdravlje, kvalitetu disanja i kretanja te svakako profesionalnim sportašima. Njome utječemo na poboljšanje stabilizacije lokomotornog sustava. A kako to izgleda? Tijekom izvođenja DNS vježbi, radimo položaje i izvodimo pokrete slične onima u ranom djetinjstvu kako bismo aktivirali duboke stabilizacijske mišiće i potaknuli njihovu stabilizacijsku funkciju. Nju, pak, tijekom života lako narušimo. Kvalitetna stabilizacijska funkcija tijela preduvjet je za ravnotežu, sigurnost i učinkovitost pokreta, a narušena može dovesti do ozljeda, bolova, prenaprezanja i loše posture. DNS metoda bazirana je na tome da pravilan pokret započinje aktivacijom centra tijela ili corea.
FUNKCIONALNI TRENING – cilj je uspostaviti balans kako bi svaki mišić u tijelu radio svoj posao
Ovoj vrsti treninga volim tepati i reći da je to trening sa svrhom. Treningom fokus nije stavljen na mišiće, koji, naravno, itekako rade, nego na usklađenom pokretu cijelog tijela, odnosno pravilnom obrascu kretanja, i toplo ga preporučujem svima. Funkcionalni trening podrazumijeva pokrete, odnosno vježbe koje oponašaju svakodnevne višezglobne kretnje poput čučnja, saginjanja iz kuka (hinge), guranja, povlačenja, rotacija, iskoraka ili specifičnih kretnji koje inače radimo. Pri izvođenju vježbi najčešće koristimo slobodne utege i otpore jer tako integriramo više mišićnih skupina u složene obrasce gibanja. Efekt funkcionalnih treninga povećan je jer treniramo više mišića istovremeno, treniramo i mozak, a tijelo funkcionira bolje i usklađenije kao cjelina. Kretnje, koje se sastoje od gibanja više zglobova odjednom, zahtijevaju veću razinu koordinacije, balansa, svijesti o tijelu i snage pa su zato odlične za izgradnju corea, stabilnosti kralježnice i mijenjanje loših navika kretanja. Cilj je uspostaviti balans tako da svaki mišić “obavlja svoj posao“. Učimo ponavljanjem, pa ćemo ovim treningom nove kretnje početi nesvjesno koristiti kad ih zatrebamo te ćemo se kretati učinkovitije – štedjet ćemo zglobove i kralježnicu, smanjiti bolove i napetosti te jačati mišiće.
KARDIOTRENING – kondicija, i pokretanje te zdravlje srca i pluća
Nikako ne smijemo zanemariti učinkovitost i vrijednost kardiotreninga koji su posebno popularni i najčešće se za njih odlučujemo kako bismo radili na poboljšanju kondicije i potrošili suvišne kalorije, odnosno poradili na gubitku kilograma. Tijekom ovih treninga, mišići imaju povećanu potrebu za kisikom, zbog čega nam se podiže puls jer srce počne ubrzano kucati i u krvotok unosi više kisika. Često izlaganje ovoj vrsti treninga dovest će do jačanja srčanog mišića, čime povećavamo snagu srca i izdržljivost, a tijelo će tako optimalnije koristiti udahnuti kisik. Kardiotrening je odličan “mjerač“ koliko dobro naša pluća, srce i mišići podnose umjeren do visoko intenzivan fizički napor, a važno je spomenuti i da kad srce i pluća bolje funkcioniraju, lakše podnosimo svakodnevni stres te smanjujemo rizik od brojnih kroničnih bolesti – hipertenzije, srčanožilnih bolesti, povišene razine kolesterola, debljine. Kardiotrening uobičajeno provodimo na raznovrsnim kardiospravama (bicikl, traka, ergometar…). Danas su popularni intervalni kardiotreninzi koje izvodimo koristeći vježbe s vlastitom težinom ili uz razne rekvizite kao što su bučice, medicinke, girje… no rekla bih da je puno ljepše svoj kardiotrening odraditi na otvorenom, u prirodi. Slušalice u uši, neka dobra glazbena lista i krenite puniti svoje tijelo i duh novom energijom te učinite prvi korak za svoje zdravlje, a pritom unaprijedite kardiorespiratornu izdržljivost.
VJEŽBE DISANJA I RELAKSACIJE
Velike količine obveza, stresa, neispavanosti, sve su to obilježja današnjeg ritma života. Takav tempo drži naš simpatički živčani sustav stalno upaljen. On je odgovoran za povišene količine adrenalina, kortizola (hormon stresa), a s vremenom smanjuje odgovor našeg imunosnog sustava i oslabljuje ga. Kad smo u ovom stanju, naš je organizam uvijek spreman za akciju i možemo reći da smo u “fight or flight“ modeu. Drugim riječima, to bi u davnim vremenima bio onaj trenutak kad vas napada divlja životinja i spremni ste ili za borbu, ili za bijeg. Javlja se plitko i ubrzano prsno disanje, kako danas diše većina ljudi a da nisu niti svjesni da je to problem. Na to se dalje nadovezuju brojni zdravstveni problemi, kao što su nadutost, zatvor, bol u želucu, tenzijske glavobolje i sl. Sve je ovo rezultat toga što se ne znamo umiriti, opustiti, odnosno aktivirati parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za relaksaciju. Disanje je osnova našeg življenja. Bez kisika ne možemo živjeti, a kad je već tako, trebamo se osvijestiti i pobrinuti za to da pravilno dišemo. Plitkim disanjem prestajemo koristiti dijafragmu te dišemo podizanjem rebara, prsnog koša i ramena, pritom savijajući leđa. Tako ugrožavamo stabilnost trupa, kralježnica postaje podložna bolovima, a često se jave i bolovi i napetost u vratu. Disati trebamo trbušno i to punih 360° oko kralježnice. To znači da treba udisati prema naprijed, bočno i prema leđima, a taj udah je poželjno osjetiti i do mišića dna zdjelice. Pritom je važno nimalo ne savijati kralježnicu, a rebra širiti isključivo u stranu, a ne prema naprijed. Dijafragmalno disanje stimulira parasimpatički živčani sustav i potiče relaksaciju kako tijela i mišića tako i uma i duha.
Treba li više ponavljati koliko je disanje važno prilikom umirivanja, smanjivanja stresnih stanja, vraćanja tijela u balans… Mnoge metode i tehnike za unaprjeđenje kvalitete življenja u svojim procesima imaju disanje kao osnovu. Ima je i vježbanje. Tijelo, um i duh su povezani i tretirajmo ih tako radi vlastitog boljeg danas i sjajnog sutra.
