Već smo pisali o tome kako prehrana i odabir namirnica utječu na naše hormone i kako prilagoditi prehranu s fazama menstrualnog ciklusa. No što je s treningom? Kako se hormonalne promjene tijekom ciklusa odražavaju na našu energiju, snagu i sposobnost oporavka?
Trening tijekom menstrualnog ciklusa može imati različit utjecaj na tijelo ovisno o hormonalnim promjenama u svakoj fazi. Hormoni poput estrogena, progesterona, kao i luteinizirajući hormon variraju kroz ciklus, što može utjecati na energiju, snagu, raspoloženje i sposobnost oporavka. Poznavanje svog tijela i razumijevanje kako hormonalne promjene utječu na vaše tijelo može vam pomoći u optimiziranju svog fitness plana i postizanju boljih rezultata.
Evo preporuka za trening u svakoj fazi ciklusa:
Menstrualna faza (dan 1–7):
Tijekom menstruacije, razine estrogena i progesterona su niske, što može uzrokovati umor i smanjenje energije. Mnoge žene u ovoj fazi osjećaju grčeve, bolove i umor pa je važno prilagoditi vježbanje u skladu s tim.
Preporučeni trening:
- Trening niskog intenziteta: joga, pilates, lagane šetnje ili vježbe istezanja idealni su za ublažavanje napetosti i smanjenje bolova
- Odmor: slušajte svoje tijelo, ako osjećate jaku iscrpljenost, nije loše pauzirati od težih treninga i fokusirati se na oporavak
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Folikularna faza (dan 7–12):
Nakon menstruacije dolazi do porasta estrogena, što obično rezultira povećanom energijom i motivacijom. Ova je faza idealna za intenzivnije oblike treninga jer tijelo ima veću sposobnost oporavka i gradnje mišićne mase.
Preporučeni trening:
- Trening visokog intenziteta: intervalni treninzi visokog intenziteta (HIIT), trčanje, trening s utezima ili kružni treninzi
- Treninzi snage i izdržljivosti: ovo je period kad se možete fokusirati na povećanje snage i izdržljivosti jer tijelo bolje podnosi fizički stres
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Ovulacijska faza (dan 12–16):
Ovulacija je kratka faza koja donosi povećanje energije i samopouzdanja zbog vrhunca estrogena. Ovo može biti vrijeme kad se osjećate najjače i najspremnije za izazove.
Preporučeni trening:
- Intenzivni treninzi: iskoristite povećanu snagu za treninge s većim opterećenjem, sprintove ili kratke, ali intenzivne treninge
- Društvene aktivnosti: ako volite timske sportove ili grupne treninge, ovo je pravo vrijeme za to jer se osjećate društvenije i motiviranije
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Lutealna faza (dan 16–28):
Nakon ovulacije razine progesterona rastu, a estrogen opada, što može rezultirati osjećajem umora, promjenama raspoloženja i predmenstrualnim simptomima (PMS). Energija se često smanjuje te je ključno prilagoditi trening prema svom stanju.
Preporučeni trening:
- Trening umjerenog intenziteta: umjereni kardio (bicikliranje, plivanje) i treninzi s nižim opterećenjem mogu pomoći u održavanju kondicije bez pretjeranog napora
- Oporavak i istezanje: fokusirajte se na mobilnost, istezanje i vježbe koje potiču opuštanje. Treninge snage možete prilagoditi smanjenjem težina ili broja ponavljanja
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
