Najvažnija stvar prije nego što odete trčati jest “gorivo” koje ćete vaše tijelo voditi do cilja te kako tijelo oporaviti nakon aktivnosti
Navukli ste svoje omiljene šarene trkačke hlače, sportski grudnjak s dobrim “uporištem” te namjestili playing listu koja će vas držati motiviranima dok ne postignete trkački cilj? No više od outfita i glazbe trebalo bi vam biti važnije razmišljati kako ćete tijelo opskrbiti “gorivom” prije sljedećeg trčanja.
Za slučaj da ste u nedoumici kako najbolje pomoći tijelu da što lakše izdrži prijeđene kilometre i brzinu, nutricionisti savjetuju koje namirnice odabrati, kao i koje se preporučuju za što bolji oporavak organizma nakon trčanja.
Što jesti prije trčanja
5 namirnica koje trebate jesti prije trčanja
1. Zobene pahuljice: Ovo su složeni ugljikohidrati i izvrstan izvor sporootpuštajućih ugljikohidrata koji osiguravaju trajnu energiju. Stoga slobodno kombinirajte razne recepte sa zobenim pahuljicama i uživajte u lakoći trčanja.
2. Kvinoja: Omiljena žitarica traje danima u hladnjaku, ne sadrži gluten i jedan je od rijetkih biljnih izvora potpunih proteina. Ono što je možda najvažnije je to da ima dobar okus uz gotovo sve, od jednostavne salate do škampi do citrusa. Kvinoja osigurava ravnotežu ugljikohidrata i proteina za podršku mišićima i dugoročno gorivo.
3. Tjestenina od cjelovitog zrna pšenice: Čuli ste za maratonce koji se večer prije utrke “pune” tjesteninom, i to ne samo zato što je ukusna. Naime, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice pruža kombinaciju proteina i složenih ugljikohidrata koji vam daju energiju, sprječavaju umor promičući metaboličku ravnotežu i optimalnu izvedbu.
4. Slatki krumpir: Bogat je hranjivim tvarima i hidrira, a sastoji se od složenih ugljikohidrata koji se sporo otpuštaju, kalija za ravnotežu elektrolita i vitamina A Osim toga, toliko je svestran da ga možete pripremiti sa svime.
5. Smeđa riža: Ako tražite kontinuirano oslobađanje energije, bez iznenadnih padova, poželjet ćete grickati malo smeđe riže prije trčanja na duge staze ili na traci.
Koliko dugo prije trčanja trebate jesti
Ovo vrijeme ovisi o tome planirate li trčati na kratke ili duge staze. Za dugo trčanje, uravnotežen obrok s visokim udjelom složenih ugljikohidrata, umjerenim udjelom proteina i niskim udjelom masti trebali biste konzumirati otprilike dva do tri sata prije trčanja kako bi se omogućila pravilna probava i optimalna opskrba organizma “gorivom”. Za kratko trčanje, trebali biste konzumirati manji obrok ili međuobrok, s više jednostavnih ugljikohidrata za podršku brze energije unutar 30 do 60 minuta prije treninga.
Koju hranu ne biste trebali jesti prije trčanja
Nutricionisti posebno ističu da određene namirnice ni slučajno ne konzumirate prije trčanja. Među njih spadaju sljedeće namirnice:
Burgeri: Mogu uzrokovati tromost jer se zbog visokog udjela masti dulje probavljaju.
Peciva: Uzrokuju brze skokove energije praćene padovima zbog metaboličke neravnoteže.
Prokulice: Zbog visokog sadržaja vlakana mogu izazvati nadutost, povećane plinove ili probavni stres tijekom trčanja.
Sir: Sporo se probavlja i dovodi do smanjene razine energije.
Ljuti umak: Može dovesti do GI smetnji, probavnih smetnji i/ili refluksa.
Što jesti nakon treninga
1/ Jogurt ili svježi sir
Oboje nude izvrstan izvor proteina nakon treninga. Za dodatno povećanje antioksidansa i ugljikohidrata, nutricionisti preporučuju dodavanje svježeg bobičastog voća ili povrća narezanog na kockice. Dodatni bonus? Hrana bogata kalcijem i vitaminom D pomaže u jačanju kostiju i sprječavanju prijeloma.
2/ Jaja
I ne samo bjelanjci. Žumanjci sadrže nekoliko vitalnih nutrijenata za zdravlje mozga i kostiju, pa se preporučuje međuobrok od nekoliko tvrdo kuhanih jaja za brz i jednostavan izvor proteina, u kombinaciji s kriškom tosta od cjelovitog zrna pšenice za dodatne ugljikohidrate.
3/ Dimljeni losos
Masne ribe poznate su po sposobnostima suzbijanja upala, a istraživanje objavljeno u “Clinical Journal of Sports Medicine” otkrilo je da omega-3 masne kiseline također mogu pomoći u ublažavanju odgođene upale mišića nakon vježbanja. Probajte namazati pecivo od cjelovitih žitarica tankim slojem krem sira i na to staviti dimljeni losos – za ukusan međuobrok.
4/ Čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti
Ako vam je teško jesti odmah nakon vježbanja, Američko vijeće za tjelovježbu predlaže da isprobate tekuću hranu umjesto krute. Čokoladno mlijeko izvrstan je izbor zahvaljujući svojoj ukusnoj mješavini ugljikohidrata, proteina i vode (samo polako sa šećerom).
Foto: Pexels
