Koliko su zaista revolucionarni, “revolucionarni” tipovi prehrane? Razgovarali smo s nutricionisticom Andreom Bilandžija

 U posljednje vrijeme gotovo na dnevnoj bazi susrećemo se s novim „revolucionarnim“ otkrićima i novim stilovima prehrane koji garantiraju dugovječnost, zdravlje i vitku liniju. Popularizacijom različitih obrazaca prehrane poput keto prehrane, intermittent fastinga, bezglutenske prehrane i drugih postaje nam sve teže snaći se u moru informacija i raspoznati što je od toga istina, a što mit

Kako bismo o pojedinim načinima prehrane saznali nešto više i naučili što je od svega toga dobro za nas, a što nije, te kako naš kratkoročni režim pretvoriti u dugoročni stil prehrane, razgovarali smo s Andreom Bilandžijom, voditeljicom nutricionističkog savjetovališta i centra za mršavljenje NutriLab+

 Svjedočimo sve većem broju stručnjaka za prehranu, sve je više lako dostupnih informacija o zdravoj prehrani, odlučujemo se na razne stilove prehrane koje prihvaćamo, ali pitanje je koliko ih kritički promišljamo i opredjeljujemo se za onu prehranu koja je stvarno dobra za naš organizam. Što misliš u čemu je problem?

 Danas si svatko daje za pravo davati savjete o prehrani bez obzira na vrstu obrazovanja i struku kojom se bavi. Nutricionist je stručnjak za prehranu koji tu titulu stječe završetkom petogodišnjeg obrazovanja na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu. I on mora stajati iza prehrambenih preporuka koje daje te biti svjestan da je direktno odgovaran za čovjekovo zdravlje s obzirom na smjernicu koju mu je dao. To što je svatko od nas svakodnevno u doticaju s hranom i što čita po internetu nije mjerilo i dozvola za davanje prehrambenih savjeta. Također, davanje savjeta o prehrani na temelju osobnog iskustva nije ispravno jer to što odgovara jednoj osobi ili je za nju „zdravo“ ne znači da će odgovarati bilo kome drugom. Vjerujem da su upravo nestručne osobe koje dijele savjete i velika bombardiranost o prehrani kroz medije jedan od razloga zašto je nastala konfuzija oko prehrane. Treba naglasiti da je svatko od nas pojedinac za sebe, individua sa svojim osobnim potrebama koje se razlikuju u odnosu na druge. Teško je, čak bih rekla i pogrešno, govoriti o generalnoj prehrani i o nekim općenitim obrascima. Kakva će biti nečija prehrana ovisi o mnogo faktora kao što su vrsta i količina aktivnosti, zdravstveno stanje, tjelesne proporcije i antropometrijske mjere, dob, vrsta posla koju obavlja….

Što je klasična keto dijeta? Smijemo li se odlučiti za tu dijetu na svoju ruku?

Keto dijetom prisiljavamo tijelo da koristi drukčiji izvor energije. Temelj keto prehrane su namirnice kao što su orašasti plodovi, sjemenke, punomasni sir i drugi mliječni proizvodi, obični grčki jogurt, neškrobno i vlaknasto povrće, ulja, zajedno s mesom, jajima i ribom. Morat ćete oštro ograničiti ugljikohidrate, uključujući kruh i pečene proizvode, slatkiše, tjesteninu, žitarice za doručak, škrobno povrće poput krumpira, slatki krumpir, kukuruz i grašak, grah, voće i alkoholna pića.

Nedostaci ove dijete:

• Teško je održiva, malo je vjerojatno da ćete dugoročno slijediti ovaj tip hrane i brzo se vraćate starim lošim navikama
• Potencijalni deficit hranjivih tvari zbog izbacivanja nekih skupina namirnica (vitamini, minerali, vlakna…)
• Prevelika konzumacija zasićenih masnoća iz namirnica životinjskog porijekla
• Stroga pravila dijete mogu vas odvesti ka poremećajima u prehrani i strahu od konzumacije ugljikohidrata
• Ovakav tip prehrane nije pogodan za bubrežne bolesnike, srčane bolesnike, osobe s jetrenim bolestima, dijabetičare, osobe sa zatvorom te osobe s povišenim krvnim tlakom i gihtom.

Potencijalne prednosti:

• Gubitak kilograma i suvišnog masnog tkiva (pod pretpostavkom da ste u kalorijskom deficitu).
• Smanjenje visceralnih (unutarnjih) masnoća čiji suvišak povezujemo s preko 50ak zdravstvenih komplikacija (ponovno pod pretpostavkom da ste u kalorijskom deficitu).
• Smanjena konzumacija slatkiša, gaziranih i voćnih sokova, alkohola, grickalica…
• Keto dijeta koristi se kao dijetoterapija kod osoba s epilepsijom te postoje potencijalni dokazi da ju je korisno pokušati i kod pacijenta s neurološkim problemima poput Parkinsonove bolesti itd.

Ponekada nismo niti svjesni određenog stanja koje imamo, pošto početak nekih zdravstvenih komplikacija ne moramo nužno osjetiti – poput dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, dislipidemija i slično. Prije nego odlučite napraviti ovako velike promjene u prehrani na svoju ruku, potrebno se konzultirati s liječnikom i nutricionistom kako biste bili sigurni da od ovakve dijete nećete imati više štete nego koristi.

Kome se preporučuje paleo dijeta, a tko tu dijetu obavezno treba izbjegavati?

Paleo dijeta je stil prehrane koji se temelji na namirnicama sličnim onome što se moglo jesti tijekom paleolitičke ere, koja datira od prije otprilike 2,5 milijuna do 10.000 godina. Ova dijeta uključuje nemasno meso, ribu, voće, povrće, orašaste plodove i sjemenke — hranu koja se u prošlosti mogla nabaviti lovom i sakupljanjem, a isključuje mliječne proizvode, mahunarke i žitarice.

Nedostaci ove prehrane:

• Primarna razlika između paleo prehrane i „klasične“ prehrane današnjice je odsutnost cjelovitih žitarica i mahunarki, koje se smatraju dobrim izvorima vlakana, vitamina i drugih hranjivih tvari. Također iz prehrane izostaju mliječni proizvodi, koji su dobar izvor proteina i kalcija.
• Potencijalno veći trošak za namirnice
• Potencijalan rizik od disbalansa u prehrani izbacivanjem skupina namirnica ako one nisu nečim adekvatno zamijenjene.

Potencijalne prednosti ove prehrane:

• Gubitak suvišnih kilograma i masnog tkiva (pod pretpostavkom da smo u kalorijskom deficitu što se često događa i nesvjesno jer ljudi često s nekvalitetne prehrane bogate procesiranim namirnica ipak prijeđu na jedan oblik kvalitetnije prehrane)
• Bolja regulacija šećera i masnoća u krvi te bolji krvni tlak
• Veći osjećaj sitosti

Paleo dijeta možda vam može vam pomoći da izgubite višak kilograma ili se osjećate bolje i energičnije, no teško je reći je li to zaista od samog koncepta prehrane poput one koje su imali naši preci ili je to zbog nekog drugog faktora poput nesvjesnog smanjenja kalorijskog unosa ili pak uvrštavanja nekih kvalitetnijih namirnica u prehranu poput povrća, sjemenki i orašastih plodova što vam je možda novost u odnosu na vašu raniju nekvalitetnu prehranu. Ne postoje dugoročne kliničke studije o prednostima i potencijalnim rizicima dijete. Moguće je da ćete moći postići iste zdravstvene benefite tjelovježbom i uravnoteženom, zdravom prehranom s puno voća i povrća.

Možeš nam reći nešto više o prednostima i nedostacima intermittent fasting prehrane?

Intermitten fasting trenutno je zasigurno jedan od najpopularnijih trendova u prehrani i fitnesu. Ljudi slijede ovaj obrazac prehrane u svrhu mršavljenja, poboljšanja zdravlja i općenito poboljšanja kvalitete života i dugovječnosti što ovaj obrazac obećava.

Intermitentni post (IF) je obrazac prehrane koji diktira vremenski period između posta i jela. Ne precizira koju hranu trebate jesti, nego kada biste je trebali jesti i u kojem vremenskom okviru. Stoga ovo ne nazivamo klasičnom dijetom, već stilom ili obrascem prehrane. Uobičajene metode povremenog posta uključuju dnevne šesnaestsatne postove, a osmosatni period u kojem se jede ili dvadesetčetirisatne postove, dva puta tjedno.

Nedostaci ove prehrane:

• Ovakav tip prehrane definitivno nije za svakoga. Prvenstveno nije za osobe koje imaju prenisku tjelesnu masu i pokušavaju dobiti na masi.
• Osoba može osjećati slabost i glad u tijeku dana slijedeći ovaj tip prehrane.
• Ovakav tip prehrane ne preporučuje se ženama koje imaju amenoreju, ženama koje planiraju trudnoću, trudnicama i dojiljama.
• Ovakav tip prehrane ne preporučuje se osobama s niskim krvnim tlakom, dijabetičarima ili osobama koje imaju neki drugi oblik poremećaja u regulaciji šećera.
• Ovakav tip prehrane ne preporučuje se osobama koje uzimaju lijekove.

Potencijalne prednosti ove prehrane:

• Gubitak suvišnih kilograma i potkožnog masnog tkiva.
• Neke studije pokazuju određene zdravstvene benefite u smislu smanjenja rizika od kroničnih bolesti poput dijabatesa i srčanih bolesti.
• Jednostavnost slijeđenja i manji broj obroka za pripremu hrane.
• S obzirom na to da ovaj obrazac prehrane nema stroga pravila što jesti, a što izbaciti manje je vjerojatnost da će ovaj tip prehrane psihički opterećivati osobu.

Ovaj tip prehrane može biti jednostavan način za gubitak kilograma ako se dobro osjećate slijedeći pravila ove prehrane. Osjećate li glad, slabost ili primijetite neke druge negativne promjene na tijelu,  možda ovaj tip prehrane nije za vas. Također, reduciranjem broja obroka vodite računa da kroz preostale zadovoljite svoje kalorijske i nutritivne obroke, a ne da samo srežete obroke bez ikakve druge intervencije. Gubitak kilograma može se dogoditi ako je osoba slijedeći ovaj vremenski okvir smanjila kalorijski unos tako što je smanjila broj obroka, a znamo da gubitkom suvišnih kilograma dolazi i do poboljšanja nekih zdravstvenih parametara kao što su kolesterol i šećer u krvi, tlak itd.  Općenito, smatram da broj obroka u danu nije glavna stavka prehrane te kao nutricionist svojim klijentima prilagođavam kako broj obroka u danu tako i vremenski okvir ovisno o brojnim parametrima.

Koliko smo svjesni da si nekom prehranom možemo naštetiti? A koliko ti odabiri stilova prehrane proizlaze iz (privremenih) trendova?

Nažalost, čini mi se da ljudi, zaneseni svim prednostima koje neki stil prehrane obećava, često brzo i bez razmišljanja odlučuju promijeniti način prehrane bez prethodnog savjetovanja sa stručnjacima ili barem samostalnog logičnog propitivanja prednosti i nedostataka neke prehrane. Prehrana se većinom spominje u kontekstu prednosti i benefita, a nedovoljno često se spominje koliko si zapravo nekvalitetnom i neprilagođenom prehranom možemo naštetiti.

Također, češće se govori o štetnostima pojedinih namirnica (poput brze hrane, slatkiša…), a prerijetko se govori o štetnosti nekvalitetne prehrane kao cjeline. Namirnice su sastavni dio prehrane, stoga je bitnije da prehrana kao cjelina dobro funkcionira, a ne da se koncentriramo na pojedine njene komponente.

Osoba koja nije dovoljno upućena u rizike koje nosi neka prehrana može imati puno više štete nego koristi. To se najčešće događa u želji za gubitkom kilograma kad se samo cilja nekim vidljivim i brzim rezultatima, a zaboravlja da nije sve za svakoga. Tako, primjerice, imamo slučaj gdje je osoba, niti ne znajući, imala bubrežne kamence, a odlučila je prijeći na keto prehranu u svrhu gubitka kilograma što je direktno ugrozilo njeno zdravlje. Postoje slučajevi gdje su osobe prešle na sirovu prehranu ili veganstvo na svoju ruku bez prethodnih konzultacija sa stručnjacima i direktno si ugrozile zdravlje pošto prehrana nije bilo dobro regulirana. Moramo znati da nije poželjno samo tako izbaciti nešto iz svoje prehrane bez adekvatne zamjene jer takva prehrana onda nije dobro izbalansirana.

Kojim parametrima onda smatraš da se potrebno voditi prilikom odabira svog stila prehrane?

Prehrana mora biti prilagođena zdravstvenom stanju čovjeka. To znači da bi trebala podržavati naše zdravlje u smislu prevencije različitih kroničnih bolesti te zadovoljavati sve naše osobne kalorijske i nutritivne potreba za pravilno funkcioniranje organizma.

Bitno je da prehrana  bude raznolika. Preporučljivo je kombinirati što više različitih namirnica u prehrani jer nam to osigurava širu paletu hranjivih tvari i vjerojatnije je da će takva prehrana biti kvalitetnija.

Također, prehrana mora biti fleksibilna. Kvalitetna prehrana idealni je alat za postizanje dobre kvalitete života, podržavanje zdravlja, osjećaj energije i dobrog raspoloženja, no često se događa da upravo mi sami postajemo robovi prehrane, izgubimo radost uživanja u hrani i držimo se strogo propisanih pravila koji osobu psihički opterećuju.

U hrani treba i uživati, pod čime ne mislim na hedonističko uživanje u smislu pretjerivanja i prejedanja pojedinim namirnicama, već treba znati da se nije potrebno siliti jesti ono što ne volimo samo zato jer postoji neko mišljenje da je to „zdravo“. Za svaku namirnicu postoji jednako dobra alternativa.

Odabrani stil prehrane mora biti održiv. Zaista smatram da nema smisla počinjati s nekim obrascem prehrane ako u startu znamo da to za nas nije izvedivo dugoročno. Mijenjate li prehranu, morate razmisliti o tome je li to nešto što dugoročno možete slijediti i može li to postati vaš način prehrane.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli Nutrilab+ (@nutrilab_plus)

Prehrana nam mora osiguravati dovoljno energije za sve naše svakodnevne i sportske aktivnosti. Jedan od razloga zašto ljudi posjećuju nutricionista je, između ostalog, i konstantan umor te osjećaj manjka energije. Da bismo se osjećali poletni, koncentrirani i energični za sve što nas očekuje u tijeku jednog dana, moramo jesti dovoljno, ali i raznovrsno kako bismo si osigurali sve potrebne nutrijente koji sudjeluju u metabolizmu dobivanja energije. Osjećate li konstantan umor, a posebice umor, težinu i pospanost nakon obroka ili pak osjećate da nemate dovljno snage za obavljanje sportskih aktivnosti – moguće da je vrijeme da propitate kvalitetu svoje prehranu i napravite nužne promjene.

Foto: NutriLab+, Bruna Branco, Joseph Gonzalez