Kad energija opada, često posegnemo za slatkišima ili kavom da bismo se “resetirali” i povratili koncentraciju. Ipak, takvi brzi popravci obično dolaze s cijenom – nagli skokovi razine glukoze u krvi (o tome smo pisali ovdje), koji kasnije rezultiraju padom energije, dok višak kofeina može poremetiti san i dodatno iscrpiti tijelo

Postoje brojni drugi, zdraviji načini kako povratiti energiju, a da pritom ne ovisite o kavi i šećeru. U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih savjeta kako zadržati energiju tijekom cijelog dana, prirodno i dugoročno.

Foto: @sgaliagaia

Počnite s doručkom punim proteina

Preskakanje doručka ili započinjanje dana obrokom bogatim šećerom (poput pekarskih proizvoda) može brzo iscrpiti energiju. Doručak bogat proteinima (kao što su jaja, jogurt ili orašasti plodovi) održava sitost i ravnotežu razine glukoze u krvi, što pomaže u održavanju stabilne energije.

U nastavku vam donosimo i nekoliko brzih, a jednostavnih recepata koje već sutra možete isprobati:

Omlet s feta sirom i maslinama

Sastojci:

  • 3 jaja
  • 1/4 šalice usitnjenog feta sira
  • 1/4 šalice maslina, sitno nasjeckanih
  • sol i papar po ukusu
  • maslinovo ulje

Upute:

  1. Umutite jaja u zdjeli, dodajte sol i papar.
  2. Zagrijte malo maslinovog ulja u tavi.
  3. Ulijte jaja u tavu i pecite na srednje jakoj temperaturi.
  4. Kad jaja budu pri kraju, dodajte feta sir i masline.
  5. Preklopite omlet i pecite još nekoliko minuta, a zatim poslužite.

Palačinke od zobenih pahuljica

Sastojci:

  • 1 šalica zobenih pahuljica
  • 1/2 šalice mlijeka
  • 2 jaja
  • 1/2 banane (po želji)
  • proteini (po želji)
  • prašak za pecivo (po želji)

Upute:

  1. Sve sastojke stavite u blender i blendajte dok ne dobijete glatku smjesu.
  2. Zagrijte tavu i malo podmažite maslinovim uljem.
  3. Ulijte smjesu u tavu i pržite palačinke s obje strane dok ne poprime zlatnosmeđu boju.
  4. Poslužite s voćem, jogurtom ili medom.
Foto: Unsplash

Jaja s dimljenim lososom

Sastojci:

  • 2 jaja
  • 50 g dimljenog lososa
  • 1/2 avokada
  • začini po ukusu
  • limunov sok

Upute:

  1. Jaja pripremite po želji (kuhana ili poširana).
  2. Avokado izgnječite pa začinite limunovim sokom, solju i paprom.
  3. Na tanjur stavite izgnječeni avokado, a preko njega stavite jaja i dimljeni losos.
  4. Poslužite s integralnim kruhom ili tostom.

Chia puding

Sastojci:

  • 1/4 šalice chia sjemenki
  • 1 šalica proteinskog mlijeka (ili biljnog mlijeka)
  • 1 žlica meda ili javorovog sirupa
  • voće po izboru (primjerice, jagode, borovnice)

Upute:

  1. U zdjeli pomiješajte chia sjemenke, mlijeko i med. Dobro promiješajte.
  2. Ostavite u hladnjaku najmanje dva sata ili preko noći da se zgusne.
  3. Poslužite s voćem po izboru.
Foto: Unsplash

Hidracija 

Dehidracija je čest uzrok umora, pa već i lagano smanjenje unosa vode može usporiti tijelo i um. Počnite dan čašom vode i trudite se tijekom dana redovito piti – često žeđ zamijenimo osjećajem gladi ili umora, što dodatno utječe na energiju.

Izađite na svjež zrak

Rad u zatvorenim prostorima može umarati, stoga je važno tijekom dana napraviti pauzu za šetnju na otvorenom. Svjež zrak i prirodno svjetlo smanjuju umor te pomažu tijelu da se osvježi. Sunčeva svjetlost također potiče produkciju vitamina D, koji je važan za energiju i raspoloženje. Složite si playlistu s omiljenim pjesmama ili si pustite podcast koji će vam upotpuniti vrijeme šetnje.

Ako nemate ideje koji podcast poslušati, već smo pisali o nekim lifestyle podcastima koji su uvijek dobra ideja, podcastima usmjerenima na mentalno zdravlje, ali i true crime podcastima

Foto: @mao.ge

Razgibavanje i istezanje

Blaga tjelovježba ujutro ili tijekom pauze može probuditi tijelo i stimulirati cirkulaciju. Čak i jednostavno istezanje ili kratka šetnja pomažu u smanjenju napetosti i jačanju energije jer pokret oslobađa endorfine, “hormone sreće” koji osvježavaju um.

U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvesti da biste podigli energiju tijekom dana:

  • Kratki sklekovi

Sklekovi su odlični za aktivaciju tijela. Pokušajte napraviti 5-10 sklekova kako biste ubrzali puls i podigli razinu energije.

  • Plank

Ova vježba jača trup i povećava izdržljivost. Zadržite položaj planka (s tijelom u ravnoj liniji) 20-30 sekundi, a zatim se odmorite i ponovite nekoliko puta.

  • “Zavrtanja” tijela

Stanite uspravno, ispružite ruke u stranu, a zatim se polako okrećite lijevo i desno, držeći donji dio tijela mirnim. Ova vježba pomaže u opuštanju mišića i poticanju cirkulacije.

  • Skakanje ili ples

Nekoliko minuta skakanja ili plesanja na omiljenu pjesmu može instantno podići energiju i raspoloženje.

Duboko disanje

Sjednite ili stojite u udobnom položaju. Udahnite duboko kroz nos, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta. Ponovite ovo nekoliko puta kako biste se opustili i povećali protok kisika.

Uravnotežite obroke sa složenim ugljikohidratima 

Brzi šećeri pružaju samo kratkotrajnu energiju, dok složeni ugljikohidrati (poput zobi, kvinoje i integralnih žitarica) oslobađaju energiju postupno, čime osiguravaju stabilnu snagu tijekom dana. Kombinirajte ih s vlaknima i proteinima za potpun učinak.

Foto: @elinwarn

Prilagodite prostor u kojem radite  

Rad u mračnim, zagušljivim prostorima može iscrpiti. Povećajte svjetlost i osigurajte da prostorija ima dobru ventilaciju, a nekoliko biljaka dodatno će kreirati osvježavajuću atmosferu. Uređen i svijetao radni prostor pomaže tijelu i umu da ostanu budni i produktivni.

Uvedite zdrave mini pauze tijekom dana  

Umjesto dugotrajnog sjedenja, uzmite mini pauze svakih sat vremena. Krenite u kratku šetnju, napravite nekoliko čučnjeva ili jednostavno protegnite tijelo. Takve kratke pauze omogućuju umu i tijelu da se “resetiraju” i produže fokus.

Zeleni sokovi i smoothiesi

Umjesto šećernih napitaka, odaberite zeleni smoothie s povrćem poput špinata, kelja, celerom i dodatkom đumbira. Zeleni sokovi prepuni su vitamina, minerala i antioksidansa koji pomažu u dugotrajnom održavanju energije, a ne stvaraju nagle energetske skokove i padove.

U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih recepata:

Zeleni sok za energiju i detoksikaciju

Sastojci:

  • 1 krastavac
  • 2 štapića celera
  • 1 zelena jabuka
  • 1 šaka špinata
  • 1 šaka peršina
  • sok od pola limuna
  • komadić đumbira

Priprema:

Sve sastojke stavite u sokovnik i dobro izmiješajte. Poslužite odmah za najbolji okus i maksimalno hranjivih tvari.

Smoothie od špinata, banane i chia sjemenki

Sastojci:

  • 1 šaka špinata
  • 1 banana
  • 1 žličica chia sjemenki
  • 1/2 šalice bademovog ili kokosovog mlijeka
  • 1/4 šalice vode
  • malo cimeta (po želji)

Priprema:

U blender stavite sve sastojke i blendajte dok ne postane kremasto. Ovaj smoothie pruža dugotrajan osjećaj energije zahvaljujući chia sjemenkama i banani.

Foto: @mao.ge

Zeleni smoothie s avokadom za dulji osjećaj sitosti

Sastojci:

  • 1/2 avokada
  • 1 šaka kelja ili špinata
  • 1 zelena jabuka
  • 1/2 krastavca
  • 1 šalica kokosove vode
  • 1 žličica meda ili datulja za slatkoću (po želji)

Priprema:

Blendajte sve sastojke dok ne postanu glatki. Avokado daje kremastu teksturu i pruža zdrave masnoće koje pomažu održati energiju tijekom dana.

Smoothie od ananasa i zelenog čaja za energiju i hidraciju

Sastojci:

  • 1 šalica svježeg ananasa
  • 1 šalica rashlađenog zelenog čaja
  • 1 šaka špinata ili kelja
  • sok od pola limete
  • malo leda

Priprema:

U blender stavite sve sastojke i miksajte dok ne dobijete glatki napitak. Zeleni čaj daje lagan kofeinski poticaj, a ananas osigurava prirodnu slatkoću i svježinu.

Foto: @mao.ge

Pravilno držanje tijela

Loše držanje može uzrokovati smanjen protok krvi i dovesti do napetosti mišića, što pridonosi osjećaju umora. Svjesno se ispravite, povucite ramena unatrag i duboko udahnite. Ovo može zvučati jednostavno, ali pravilno držanje poboljšava protok kisika i energiju.

Proteinske grickalice

Orašasti plodovi, poput badema ili oraha, izvrstan su izvor proteina i zdravih masnoća. Proteinske grickalice pružaju sporiju i stabilniju energiju u usporedbi sa šećernim grickalicama, bez naglih padova.

Slušajte omiljenu glazbu

Glazba može imati snažan utjecaj na našu energiju i raspoloženje. Pustite omiljenu pjesmu koja vas pokreće ili vas jednostavno usrećuje – melodija i ritam mogu podići vašu energiju i razbiti monotoniju dana.

Foto: @sgaliagaia

Održavanje rutine spavanja

Kvalitetan san jedan je od glavnih faktora u održavanju energije tijekom dana. Ako si možete priuštiti kvalitetan noćni san u trajanju 7-8 sati, primijetit ćete značajno poboljšanje energije i budnosti. Važno je stvoriti rutinu spavanja – odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.

Pijte čaj od đumbira ili mente

Đumbir i menta poznati su po svojim osvježavajućim svojstvima. Umjesto kave, isprobajte čaj od đumbira koji može poboljšati cirkulaciju i probavu, ili čaj od mente koji ima umirujući i revitalizirajući učinak.

Eterična ulja

Neka eterična ulja, poput onih od limuna, peperminta ili lavande, mogu brzo podići razinu energije i osvježiti vas. Stavite nekoliko kapi u difuzor ili nanesite kap ulja na zapešća da biste se osjećali budnije i osvježeno.