Kad energija opada, često posegnemo za slatkišima ili kavom da bismo se “resetirali” i povratili koncentraciju. Ipak, takvi brzi popravci obično dolaze s cijenom – nagli skokovi razine glukoze u krvi (o tome smo pisali ovdje) koji kasnije rezultiraju padom energije, dok višak kofeina može poremetiti san i dodatno iscrpiti tijelo

Postoje brojni drugi, zdraviji načini kako vratiti energiju, a da pritom ne ovisite o kavi i šećeru. U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih savjeta kako zadržati energiju tijekom cijelog dana, prirodno i dugoročno.

Počnite s doručkom punim proteina

Preskakanje doručka ili započinjanje dana s obrokom bogatim šećerom (poput pekarskih proizvoda) može brzo iscrpiti energiju. Doručak bogat proteinima (kao što su jaja, jogurt ili orašasti plodovi) održava sitost i ravnotežu razine glukoze u krvi, što pomaže u održavanju stabilne energije.

U nastavku vam donosimo i nekoliko brzih, a jednostavnih recepata koje već sutra možete isprobati:

Omlet s feta sirom i maslinama

Sastojci:

• 3 jaja
• 1/4 šalice usitnjenog feta sira
• 1/4 šalice maslina, sitno nasjeckanih
• sol i papar po ukusu
• maslinovo ulje

Upute:

1. Umutite jaja u zdjeli, dodajte sol i papar.
2. Zagrijte malo maslinovog ulja u tavi.
3. Ulijte jaja u tavi i pecite na srednje jakoj temperaturi.
4. Kad jaja budu pri kraju, dodajte feta sir i masline.
5. Preklopite omlet i pecite još nekoliko minuta, a zatim poslužite.

Palačinke od zobenih pahuljica

Sastojci:

• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1/2 šalice mlijeka
• 2 jaja
• 1/2 banane (po želji)
• proteini (po želji)
• prašak za pecivo (po želji)

Upute:

1. Sve sastojke stavite u blender i blendajte dok ne dobijete glatku smjesu.
2. Zagrijte tavu i malo podmažite maslinovim uljem.
3. Ulijte smjesu u tavu i pržite palačinke s obje strane dok ne poprime zlatnosmeđu boju.
4. Poslužite s voćem, jogurtom ili medom.

Jaja s dimljenim lososom

Sastojci:

• 2 jaja
• 50 g dimljenog lososa
• 1/2 avokada
• začini po ukusu
• limunov sok

Upute:

1. Jaja pripremite po želji (kuhana ili poširana).
2. Avokado izgnječite pa začinite limunovim sokom, solju i paprom.
3. Na tanjur stavite izgnječeni avokado, a preko njega stavite jaja i dimljeni losos.
4. Poslužite s integralnim kruhom ili tostom.

Chia puding

Sastojci:

• 1/4 šalice chia sjemenki
• 1 šalica proteinskog mlijeka (ili biljnog mlijeka)
• 1 žlica meda ili javorovog sirupa
• voće po izboru (primjerice, jagode, borovnice)

Upute:

1. U zdjeli pomiješajte chia sjemenke, mlijeko i med. Dobro promiješajte.
2. Ostavite u hladnjaku najmanje dva sata ili preko noći da se zgusne.
3. Poslužite s voćem po izboru.

Hidracija 

Dehidracija je čest uzrok umora, pa već i lagano smanjenje unosa vode može usporiti tijelo i um. Počnite dan s čašom vode i trudite se tijekom dana redovito piti – često žeđ zamijenimo osjećajem gladi ili umora, što dodatno utječe na energiju.

Izađite na svjež zrak

Rad u zatvorenim prostorima može umarati, stoga je važno tijekom dana napraviti pauzu za šetnju na otvorenom. Svjež zrak i prirodno svjetlo smanjuju umor te pomažu tijelu da se osvježi. Sunčeva svjetlost također potiče produkciju vitamina D, koji je važan za energiju i raspoloženje. Složite si playlistu s omiljenim pjesmama ili si pustite podcast koji će vam upotpuniti vrijeme šetnje.

Ako nemate ideje koji podcast poslušati, već smo pisali o nekim lifestyle podcastima koji su uvijek dobra ideja, podcastima usmjerenima na mentalno zdravlje, ali i true crime podcastima. 

Razgibavanje i istezanje

Blaga tjelovježba ujutro ili tijekom pauze može probuditi tijelo i stimulirati cirkulaciju. Čak i jednostavno istezanje ili kratka šetnja pomažu u smanjenju napetosti i jačanju energije jer pokret oslobađa endorfine, “hormone sreće” koji osvježavaju um.

U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvesti kako biste podigli energiju tijekom dana:

• Kratki sklekovi

Sklekovi su odlični za aktivaciju tijela. Pokušajte napraviti 5-10 sklekova kako biste ubrzali puls i podigli razinu energije.

• Plank

Ova vježba jača trup i povećava izdržljivost. Zadržite položaj planka (s tijelom u ravnoj liniji) 20-30 sekundi, a zatim se odmorite i ponovite nekoliko puta.

• “Zavrtanja” tijela

Stanite uspravno, ispružite ruke u stranu, a zatim se polako okrećite lijevo i desno, držeći donji dio tijela mirnim. Ova vježba pomaže u opuštanju mišića i poticanju cirkulacije.

• Skakanje ili ples

Nekoliko minuta skakanja ili plesanja na omiljenu pjesmu može instantno podići energiju i raspoloženje.

Duboko disanje

Sjednite ili stojite u udobnom položaju. Udahnite duboko kroz nos, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta. Ponovite ovo nekoliko puta kako biste se opustili i povećali protok kisika.

Uravnotežite obroke sa složenim ugljikohidratima 

Brzi šećeri pružaju samo kratkotrajnu energiju, dok složeni ugljikohidrati (poput zobi, kvinoje i integralnih žitarica) oslobađaju energiju postupno, čime osiguravaju stabilnu snagu tijekom dana. Kombinirajte ih s vlaknima i proteinima za potpuni učinak.

Prilagodite prostor u kojem radite  

Rad u tamnim, zagušljivim prostorima može iscrpiti. Povećajte svjetlost i osigurajte da prostorija ima dobru ventilaciju, a nekoliko biljaka dodatno će kreirati osvježavajuću atmosferu. Uređen i svijetao radni prostor pomaže tijelu i umu da ostanu budni i produktivni.

Uvedite zdrave mini pauze tijekom dana  

Umjesto dugotrajnog sjedenja, uzmite mini pauze svakih sat vremena. Krenite u kratku šetnju, napravite nekoliko čučnjeva ili jednostavno protegnite tijelo. Takve kratke pauze omogućuju umu i tijelu da se “resetiraju” i produže fokus.

Zeleni sokovi i smoothiesi

Umjesto šećernih napitaka, odaberite zeleni smoothie s povrćem poput špinata, kelja, celerom i dodatkom đumbira. Zeleni sokovi prepuni su vitamina, minerala i antioksidansa koji pomažu u dugotrajnom održavanju energije, a ne stvaraju nagle energetske skokove i padove.

U nastavku donosimo nekoliko jednostavnih recepata:

Zeleni sok za energiju i detoksikaciju

Sastojci:

• 1 krastavac
• 2 štapića celera
• 1 zelena jabuka
• 1 šaka špinata
• 1 šaka peršina
• sok pola limuna
• komadić đumbira

Priprema:

Sve sastojke stavite u sokovnik i dobro izmiješajte. Poslužite odmah za najbolji okus i maksimalne hranjive tvari.

Smoothie od špinata, banane i chia sjemenki

Sastojci:

• 1 šaka špinata
• 1 banana
• 1 žličica chia sjemenki
• 1/2 šalice bademovog ili kokosovog mlijeka
• 1/4 šalice vode
• malo cimeta (po želji)

Priprema:

U blender stavite sve sastojke i blendajte dok ne postane kremasto. Ovaj smoothie pruža dugotrajan osjećaj energije zahvaljujući chia sjemenkama i banani.

Zeleni smoothie s avokadom za duži osjećaj sitosti

Sastojci:

• 1/2 avokada
• 1 šaka kelja ili špinata
• 1 zelena jabuka
• 1/2 krastavca
• 1 šalica kokosove vode
• 1 žličica meda ili datulja za slatkoću (po želji)

Priprema:

Blendajte sve sastojke dok ne postanu glatki. Avokado daje kremastu teksturu i pruža zdrave masnoće koje pomažu održati energiju tijekom dana.

Smoothie od ananasa i zelenog čaja za energiju i hidraciju

Sastojci:

• 1 šalica svježeg ananasa
• 1 šalica rashlađenog zelenog čaja
• 1 šaka špinata ili kelja
• sok od pola limete
• malo leda

Priprema:

U blender stavite sve sastojke i miksajte dok ne dobijete glatki napitak. Zeleni čaj daje lagani kofeinski poticaj, a ananas osigurava prirodnu slatkoću i svježinu.

Pravilno držanje tijela

Loše držanje može uzrokovati smanjen protok krvi i dovesti do napetosti mišića, što pridonosi osjećaju umora. Svjesno se ispravite, povucite ramena unatrag i duboko udahnite. Ovo može zvučati jednostavno, ali pravilno držanje poboljšava protok kisika i energiju.

Proteinske grickalice

Orašasti plodovi, poput badema ili oraha, izvrstan su izvor proteina i zdravih masnoća. Proteinske grickalice pružaju sporiju i stabilniju energiju u usporedbi sa šećernim grickalicama, bez naglih padova.

Slušajte omiljenu glazbu

Glazba može imati snažan utjecaj na našu energiju i raspoloženje. Pustite omiljenu pjesmu koja vas potiče da se pokrenete ili vas jednostavno usrećuje – melodija i ritam mogu podići vašu energiju i razbiti monotoniju dana.

Održavanje rutine spavanja

Kvalitetan san jedan je od glavnih faktora u održavanju energije tijekom dana. Ako si možete priuštiti kvalitetan noćni san u trajanju 7-8 sati, primijetit ćete značajno poboljšanje energije i budnosti. Važno je stvoriti rutinu spavanja – odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan.

Pijte čaj od đumbira ili mente

Đumbir i menta poznati su po svojim osvježavajućim svojstvima. Umjesto kave, isprobajte čaj od đumbira koji može poboljšati cirkulaciju i probavu, ili čaj od mente koji ima umirujući i revitalizirajući učinak.

Eterična ulja

Neka eterična ulja, poput limuna, peperminta ili lavande, mogu brzo podići razinu energije i osvježiti vas. Stavite nekoliko kapi u difuzor ili nanesite kap ulja na zapešća kako biste se osjećali budnije i osvježeno.