Raniji doručak potiče zdravlje srca, kontrolu razine glukoze u krvi i regulaciju tjelesne težine, stoga je važno u koje vrijeme jedemo svoj prvi dnevni obrok
Doručak se već dugo naziva najvažnijim obrokom u danu. Iako su svi obroci važni, doručak (ipak) ima jedinstvenu ulogu jer je naše tijelo prirodno pripremljeno na to da jede i metabolizira hranu ujutro. Naime, naše tijelo radi prema unutarnjem satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji utječe na sve, od probave do razine energije.
Prehrana u skladu s prirodnim ritmom našeg tijela
Naš je cirkadijalni ritam poput dirigenta orkestra – svaki instrument (probava, metabolizam, hormoni i proizvodnja energije) igra svoju ulogu, ali ako dirigent nije sinkroniziran, cijela izvedba djeluje neskladno. Prehrana u skladu s prirodnim ritmom našeg tijela pomaže da sve bude u harmoniji, što znači da doručkujemo ranije umjesto odgađanja prvog obroka satima.
Istraživanja sugeriraju kako jedenje ranije tijekom dana može dovesti do bolje kontrole razine glukoze u krvi, boljeg upravljanja težinom, pa čak i dobrobiti za zdravlje srca. Zapravo, studije pokazuju da ljudi koji većinu kalorija pojedu ranije lakše održavaju zdravu težinu u usporedbi s onima koji većinu kalorija pojedu kasnije tijekom dana.
Koje je najbolje vrijeme za doručak
S metaboličkog stajališta, doručak prije 08:30 mogao bi biti idealan. Naše tijelo najosjetljivije je na inzulin ujutro, što znači da može učinkovitije preraditi ugljikohidrate, a to može pomoći u stabilizaciji razine glukoze u krvi i razine energije tijekom dana. To je u skladu s nekim studijama koje su pokazale da je zdrav doručak nakon 09:00 povezan s većim rizikom od srčanih bolesti, što sugerira da bi raniji doručak mogao biti dobar i za naše srce.
Osim toga, istraživanja sugeriraju da jedenje ranije tijekom dana može pomoći u regulaciji apetita i smanjenju ukupnog unosa kalorija. Studije također sugeriraju kako brojenje kalorija unaprijed rezultira većim gubitkom težine i poboljšanjima u razini triglicerida i regulaciji glukoze, kao i nižim razinama gladi.
Trebamo li doručkovati svaki dan u isto vrijeme
U mjeri u kojoj je to moguće, to je dobra ideja. Naše tijelo napreduje u rutini, a hormoni gladi slijede ritam koji se temelji na tome u koje doba obično jedemo. Nadalje, studija je pokazala da je kod osoba kod kojih je bilo manje varijacija u jutarnjoj rutini prehrane utvrđena veća vjerojatnost da će više smanjiti kalorije i izgubiti više težine u usporedbi s osobama koje su bile manje predvidljive.
Doduše, život ne dopušta uvijek savršenu dosljednost. Ako vaš raspored varira – recimo, imate rani sastanak ili pregled kod liječnika – ciljajte na općeniti vremenski okvir, a ne na točno vrijeme.
Utječe li vrijeme doručka na kontrolu težine
Da. Nova istraživanja sugeriraju da osobe koje jedu ranije tijekom dana lakše kontroliraju svoju tjelesnu težinu. Zašto? Naš metabolizam nije isti tijekom dana. Kako dan odmiče, tijelo postaje manje učinkovito u obradi hrane, a kasno noćno jedenje može povećati skladištenje masti. Ipak, vrijeme obroka samo je dio slagalice. Kvaliteta naših obroka i ukupan unos kalorija važni su podjednako – ako ne i više nego u koje vrijeme jedete. Postoje i mnogi drugi faktori uključeni u kontrolu tjelesne težine.
Ako ste od onih koji nisu gladni ujutro pa kasnije doručkuju, nutricionisti predlažu da pokušate utvrditi zašto niste gladni nekoliko sati nakon buđenja. Primjerice, ako preskačete doručak jer ste previše siti od kasno noćnog jela, to bi mogao biti znak da treba prilagoditi vrijeme obroka. Ako niste gladni, ali želite uspostaviti naviku zdravog doručka, počnite s malim prilagođavanjem vremena večere, minimalno dva sata prije spavanja. Zatim pojedite nešto nekoliko sati nakon buđenja, počevši s nečim malim, poput posude nezaslađenog ili grčkog jogurta s niskim udjelom šećera. Doručak ne mora biti nutricionistički jak, ali svakako ga nemojte preskakati jer je jutarnji obrok jako važan za bolje metaboličko zdravlje i kontrolu težine.
Što ako ipak želite preskočiti doručak
Ništa nije crno-bijelo i svaka osoba ima jedinstvene potrebe i ciljeve. Neki ljudi uistinu se osjećaju bolje kad ujutro ne jedu. Međutim, trebate znati da preskakanje doručka može imati negativan učinak u sljedećim situacijama:
- Uočili ste da se prejedate kasnije tijekom dana.
- Ujutro vam nedostaje energije i fokusa.
- Borite se s regulacijom razine glukoze u krvi.
Ako ste zbog preskakanja doručka gladni sve do ručka i zbog toga često pribjegavate izboru nezdrave hrane, tada je važno “natjerati” se na doručak jer vam uravnoteženi jutarnji obrok može pomoći da imate veću kontrolu tijekom dana.
Koje je namirnice najbolje jesti za doručak
Bez obzira na to u koje vrijeme jedete, važno je što jedete! Uravnotežen doručak trebao bi sadržavati proteine, vlakna i zdrave masti kako biste bili siti i puni energije. Proteini su posebno važni za doručak jer vaše tijelo naporno radi na popravljanju i ponovnoj izgradnji dok spavate. Dio tog procesa uključuje razgradnju zaliha proteina za bitne metaboličke funkcije, stoga do jutra treba obnoviti zalihe kako bi se njihov “posao” normalno odvijao. Upravo konzumiranje proteina za doručak pomaže obnoviti zalihe tih gradivnih blokova, podupirući obnovu i održavanje mišića, a istodobno osiguravajući gorivo za početak dana pun energije.
Neki od najboljih odabira namirnica za doručak uključuju:
- jaja i svježi sir s tostom od cjelovitih žitarica te s avokadom
- grčki jogurt s orasima i bobičastim voćem
- smoothie s proteinskim prahom, voćem i sjemenkama lana
- kajganu od tofua s gljivama i pečenim pomfritom od batata.
Također, nutricionisti predlažu da pripazite na visokoprerađene ugljikohidrate (poput peciva, slatkih žitarica i bijelog kruha) jer bi ih generalno svi trebali ograničiti u konzumaciji.
Zaključak: Doručak u skladu s prirodnim ritmom vašeg tijela može podržati metabolizam, kontrolu težine, kontrolu razine glukoze u krvi i cjelokupno zdravlje. Iako istraživanje pokazuje da bi raniji doručak mogao biti koristan, to možda nije praktično za svakoga. Bilo da jedete odmah ili malo kasnije, odabir uravnoteženog obroka s proteinima i vlaknima može vam pomoći zasititi se, pospješiti rast i oporavak mišića te potencijalno smanjiti želju za hranom i prejedanje kasnije tijekom dana.
Foto: Pexels
