S obzirom na svakodnevne obveze, loše prehrambene navike, stres i nepredvidljivost života, mnogima se često dogodi da osjete iznenadnu slabost, vrtoglavicu ili umor, koji nerijetko prati i osjećaj razdražljivosti. Sve su to simptomi pada glukoze u krvi, koji, iako se može činiti kao prolazna nelagoda, može itekako utjecati na naše svakodnevne aktivnosti i zdravlje

Održavanje stabilne razine šećera, tj. glukoze u krvi ključno je za produktivnost, koncentraciju i dugoročno zdravlje pa nije ni čudo što sve više ljudi traži načine kako izbjeći takve neugodne oscilacije. No zašto uopće dolazi do naglih padova razine glukoze i što možemo učiniti da ih spriječimo? I, još važnije, kako pravilno reagirati kad se oni ipak dogode?

Razlozi za nagli pad šećera

Nagli pad šećera, poznat i kao hipoglikemija, može se dogoditi iz nekoliko razloga. Najčešći krivci su preskakanje obroka, prevelika konzumacija jednostavnih ugljikohidrata (poput slatkiša ili gaziranih pića) ili pak intenzivna fizička aktivnost bez odgovarajućeg unosa hrane. Kad pojedemo hranu bogatu šećerom, tijelo brzo oslobađa inzulin kako bi se šećer preradio, ali taj brzi pad nakon početnog “skoka” može uzrokovati osjećaj umora i slabosti. 

Nadalje, stres igra veliku ulogu u našim energetskim razinama. Kada smo pod stresom, tijelo otpušta hormone koji utječu na razinu glukoze u krvi, izazivajući njegove brze promjene. Također, loše regulirano kretanje između obroka i manjak sna mogu dodatno pridonijeti ovom problemu.

Kako spriječiti nagli pad šećera

Započnite dan nutritivno bogatim doručkom  

Obilni doručak s proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima pomaže održati stabilnu razinu glukoze u krvi. Zobena kaša s orašastim plodovima i voćem, grčki jogurt s bobičastim voćem ili omlet sa špinatom i avokadom dobar su izbor.

Pratite unos šećera i birajte složene ugljikohidrate

Izbjegavajte rafinirane šećere, poput gaziranih pića, slatkiša i grickalica koje mogu dovesti do brzog rasta razine glukoze u krvi, a zatim i njegovog pada. Umjesto toga, birajte složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki koji se sporije razgrađuju i pružaju dugotrajnu energiju.

Jedite manje, ali češće 

Pravilno raspoređeni obroci tijekom dana spriječit će nagle promjene razine glukoze u krvi. Ciljajte na tri glavna obroka i dva do tri međuobroka. Jedite hranu bogatu vlaknima i proteinima koja će vas duže držati sitima i stabilizirati razinu šećera.

Unosite dovoljno proteina 

Proteini pomažu stabilizirati razinu glukoze u krvi i usporiti probavu ugljikohidrata. Uključite ih u svaki obrok, bilo da se radi o mesu, ribi, jajima, mliječnim proizvodima ili biljnim izvorima proteina poput mahunarki.

Pijte dovoljno vode  

Dehidracija može izazvati umor i pad razine glukoze u krvi, stoga pijte dovoljno vode tijekom dana. Biljni čajevi i voda s kriškom limuna također su odličan izbor.

Prilagodite unos kofeina

Iako kava može podići energiju, previše kofeina može potaknuti otpuštanje adrenalina, što dovodi do pada razine glukoze nakon početnog porasta energije. Pokušajte ograničiti unos kofeina i birajte čajeve s nižim udjelom kofeina, poput zelenog čaja.

Što učiniti kada dođe do pada šećera

Kad osjetite simptome hipoglikemije (vrtoglavica, slabost, znojenje, drhtavica), odmah posegnite za brzim izvorom šećera. Idealni su mali obroci koji sadrže brze ugljikohidrate – primjerice:

• komadić voća poput jabuke ili banane, koji će vam osigurati prirodne šećere i vlakna
• čaša voćnog soka(najbolje bez dodanih šećera) koji će brzo djelovati na razinu glukoze u krvi.
• med ili bombon – mali paket meda ili tvrdi bombon može vam brzo podići šećer

Nakon što pojedete nešto slatko za brzo podizanje šećera, vrlo je važno stabilizirati šećer uz pomoć proteina i vlakana. Na primjer, možete pojesti šaku badema, komad integralnog kruha sa sirom ili malo grčkog jogurta. Ovakva kombinacija pomoći će da glukoza ostane stabilan u krvi i spriječi novi pad. Iako se može javiti snažan osjećaj gladi, pokušajte ne posezati za velikim obrocima koji bi mogli uzrokovati suprotan efekt – nagli porast šećera i zatim ponovni pad. Umjesto toga, odaberite male, kontrolirane zalogaje. Ovaj pristup pomaže tijelu u oporavku bez dodatnih oscilacija šećera.

Također, kad je razina glukoze u krvi niska, važno je da se opustite i izbjegnete dodatni stres koji može pogoršati simptome. Pronađite mjesto gdje možete sjesti, dišite duboko i polako nekoliko minuta. Duboko disanje smiruje živčani sustav, što će pomoći vašem tijelu da se lakše vrati u ravnotežu.

Nakon što se situacija stabilizira, važno je razmisliti o tome što je moglo uzrokovati pad šećera – preskočeni obrok, visokokalorični ili slatki obrok, manjak sna ili stres. Ako se situacija ponavlja, razmotrite promjene u prehrani i životnim navikama, ili se posavjetujte s liječnikom da biste dobili personalizirane preporuke. Zahvaljujući ovim koracima, ne samo da ćete se brzo oporaviti kada dođe do pada šećera već ćete i dugoročno moći bolje upravljati energijom te spriječiti ponavljanje ovakvih situacija.

 

Naslovna foto: @snejanajens