Redovito vježbanje jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. No, nije ga baš lako uvesti u svoju dnevnu rutinu ako ste početnik. Zato vam donosimo savjete kako početi vježbati i držati se toga.
Ako redovito vježbate, brzo ćete početi uviđati i osjećati dobrobiti koje tjelovježba može imati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Ako razmišljate o tome da počnete vježbati, ali ne znate odakle početi, ovaj je članak za vas.
Dokazano je da redovita tjelovježba značajno poboljšava zdravlje. Njezine primarne prednosti uključuju pomoć u postizanju i održavanju zdrave tjelesne težine i mišićne mase te smanjenje rizika od kroničnih bolesti. Osim toga, istraživanja su pokazala da vam vježbanje može podići raspoloženje, poboljšati vaše mentalno zdravlje, pomoći vam da bolje spavate, pa čak i poboljšati vaš seksualni život. I to nije sve. Također vam može pomoći u održavanju dobre razine energije. Ukratko, vježba je moćna i može vam pomoći da poboljšate svoj život.
Kako započeti redovne treninge
Postoji nekoliko stvari koje treba razmotriti prije nego započnete novu rutinu vježbanja.
1. Provjerite svoje zdravlje
Važno je posavjetovati se s liječnikom i obaviti potrebne pretrage prije nego započnete rutinu vježbanja. Ovo je osobito važno za one koji tek počinju s napornim i snažnim fizičkim aktivnostima. Rani pregled može otkriti sve zdravstvene probleme ili stanja koja bi vas mogla izložiti riziku od ozljeda tijekom vježbanja. Također vam može pomoći da optimizirate svoj trening, olakšavajući vama i vašem osobnom treneru, ako odlučite raditi s njim, razumijevanje vaših ograničenja i izradu plana vježbanja prilagođenog vašim specifičnim potrebama.
2. Napravite plan i postavite realne ciljeve
Nakon što odlučite početi redovito vježbati, pokušajte napraviti plan koji uključuje ostvarive korake i ciljeve. Jedan od načina da to učinite je započeti s planom jednostavnih koraka koje treba slijediti. Zatim ga možete nastaviti graditi kako se vaša kondicija bude poboljšavala. Na primjer, ako vam je cilj završiti trčanje na 5 kilometara, možete započeti s izradom plana koji uključuje kraća trčanja. Nakon što završite s tim kratkim trčanjima, povećavajte udaljenost dok ne budete mogli istrčati punih 5 kilometara u jednoj sesiji. Započinjanje s malim dostižnim ciljevima povećat će vam šanse za uspjeh i motivirati vas na svakom koraku.
3. Neka vam to postane navika
Još jedna ključna komponenta za uspjeh u vježbanju je pridržavanje vaše rutine. Čini se da je ljudima lakše dugoročno održavati rutinu vježbanja ako im to postane navika i redovito se izvode. Sastavljanje rasporeda ili vježbanje svaki dan u isto vrijeme dobri su načini da održite svoju rutinu. Na primjer, vježbanje vam može postati navika planiranjem vježbanja odmah nakon posla svaki dan ili ujutro. Važno je odabrati vrijeme koje vam najviše odgovara.
Kako početi s vježbanjem: Nekoliko savjeta za početnike
1. Pijte dovoljno tekućine
Pijenje tekućine tijekom dana ključno je za održavanje zdrave razine hidracije. Nadoknada tekućine tijekom vježbanja ključna je za održavanje optimalnih performansi, posebno kada se vježba na visokim temperaturama. Nadalje, hidratacija nakon treninga može vam pomoći da se oporavite i pripremite za sljedeći trening.
2. Optimizirajte svoju prehranu
Budite sigurni da imate uravnoteženu prehranu kako biste podržali svoj fitness program. Sve skupine namirnica bitne su za održavanje zdrave razine energije i izvlačenje maksimuma iz treninga. Ugljikohidrati su vitalni jer pokreću mišiće prije vježbanja. Ugljikohidrati su također važni nakon vježbanja kako bi napunili zalihe glikogena i pomogli u apsorpciji aminokiselina u mišićima tijekom oporavka. Osim toga, proteini pomažu u poboljšanju oporavka mišića nakon vježbanja, popravljanju oštećenja tkiva i izgradnji mišićne mase. Na kraju, dokazano je da redovita konzumacija zdravih masti pomaže u sagorijevanju tjelesne masti i čuva mišićno gorivo tijekom vježbanja, čime vaša energija traje duže.
3. Zagrijte se
Važno je zagrijati se prije treninga. Na taj način možete spriječiti ozljede i poboljšati svoju sportsku izvedbu. Također može pomoći poboljšati vašu fleksibilnost i smanjiti bolove nakon vježbanja. Jednostavno započnite svoj trening s nekim aerobnim vježbama kao što su zamasi rukama, zamasi nogama i iskoraci u hodu. Alternativno se možete zagrijati laganim pokretima vježbe koju planirate raditi. Na primjer, hodajte prije nego počnete trčati.
4. Ohladite se
Hlađenje je također važno jer pomaže vašem tijelu da se vrati u normalu. Odvajanje nekoliko minuta za hlađenje može pomoći u uspostavljanju normalnih obrazaca disanja i čak smanjiti mogućnost bolova u mišićima. Neke ideje za opuštanje uključuju lagano hodanje nakon aerobne vježbe ili istezanje nakon treninga s utezima.
5. Slušajte svoje tijelo
Ako niste navikli vježbati svaki dan, budite svjesni svojih granica. Ako osjetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, stanite i odmorite se prije nastavka. Guranje kroz bol nije dobra ideja, jer može uzrokovati ozljedu. Također, zapamtite da teži i brži treninzi nisu nužno bolji. Odvajanje vremena za napredak kroz vaš fitness program može vam pomoći da dugoročno održite svoju rutinu i iz nje izvučete maksimum.
Foto: Unsplash
