Kao što tijelu treba vremena da se probudi, jednako mu je važan i trenutak kad se smiruje. Nakon cijelog dana provedenog u sjedenju, stajanju, žurbi i stresu, tijelo ostaje u blagom stanju napetosti, čak i kad mislimo da se odmaramo. Mišići su stegnuti, ramena podignuta, a um često i dalje radi punom brzinom. Baš zato, večernje istezanje ima važnu ulogu
Kratka rutina istezanja prije spavanja ne služi samo da opusti mišiće nego i da aktivira parasimpatički živčani sustav – onaj koji je zadužen za opuštanje i regeneraciju. Kad se uspori disanje i produbi pokret, tijelo automatski smanjuje razinu kortizola, krvni tlak pada, a srčani ritam se smiruje. To je signal mozgu da može otpustiti stres i pripremiti se za san. No, osim fizičkog olakšanja, istezanje pomaže i umu da se isključi jer fokus na disanje i pokret preusmjerava pažnju s dnevnih briga na sadašnji trenutak, stvarajući osjećaj prisutnosti i smirenosti koji prirodno vodi u dublji, kvalitetniji san.
View this post on Instagram
Potaknut time, u nastavku izdvajamo jednostavne vježbe ne zahtijevaju opremu ni posebne uvjete, a pomažu kod opuštanja prije spavanja!
Istezanje vrata i ramena
Ova vježba ublažava napetost koja se nakuplja tijekom dana, osobito kod onih koji dosta vremena provode za računalom. Za početak, sjednite ili stanite uspravno, ramena opuštena. Polako nagnite glavu prema desnom ramenu i zadržite 15 sekundi te potom prema lijevom. Nakon toga lagano kružite ramenima unatrag, pa naprijed. Disanje neka bude sporo i duboko.
Istezanje leđa u položaju “mačka–krava”
Ovo je poznati položaj u jogi koji opušta kralježnicu i oslobađa napetost iz donjih leđa. Stanite na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova. Udahnite i lagano podignite glavu, spuštajući trbuh prema dolje (položaj “krave”). Na izdah zaokružite leđa prema stropu i spustite bradu prema prsima (položaj “mačke”). Ponovite 5-7 puta, usklađujući pokret s disanjem.
Ležeće istezanje nogu
Ova vježba pomaže opuštanju mišića nogu, posebno ako ste dan proveli stojeći ili hodajući. Naime, lezite na leđa, savijte jedno koljeno i privucite ga prsima, držeći 15–20 sekundi; zatim zamijenite nogu. Nakon toga, ispružite obje noge prema stropu, držeći ih rukama iza koljena, i lagano istegnite stražnju ložu. Disanje neka bude ravnomjerno; udah kroz nos, izdah kroz usta.
View this post on Instagram
“Položaj djeteta”
“Položaj djeteta” jedna je od najopuštajućijih poza iz joge, idealna za smirivanje živčanog sustava. Kleknite na pod, spojenih stopala i razmaknutih koljena. Spustite torzo prema naprijed i ispružite ruke ispred sebe, a čelo naslonite na pod. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do minute, dišući polako i duboko.
Istezanje cijelog tijela uza zid
Ova odlična vježba poboljšava cirkulaciju i umiruje noge. Sve što trebate napraviti jest leći uza zid i podignuti noge tako da su okomite na njega, s rukama opuštenima uz tijelo. Ostanite u tom položaju 2–3 minute. Osjetit ćete kako se tijelo opušta, a disanje usporava.
Foto: Instagram/@hannaschonberg
