Ako ste umorni od brojanja ovaca, možda je vrijeme za međuobrok. Znanstvena istraživanja pokazuju da vam određena hrana koju jedete neposredno prije spavanja može pomoći da brže zaspite. Sjajna vijest je da ova hrana ima nevjerojatan okus i fantastična nutritivna svojstva. Dakle, saznajmo koja je hrana dobra za nesanicu?
10 najboljih namirnica
1. Banane
Velike slatke voćke koje svi volimo odličan su međuobrok prije spavanja. Bogate su mineralima – kalijem i magnezijem, koji smiruju živčani sustav i opuštaju mišiće, što stvara povoljne uvjete za san. Banane također mogu obogatiti tijelo triptofanom, aminokiselinom koja je uključena u proizvodnju serotonina. Ovo posljednje je posebno važno i potrebno za dobar san.
2. Čaj od kamilice
Dovoljno je 2-3 žličice cvjetova kamilice preliti kipućom vodom i dobiti učinkovit “napitak za spavanje”! Nije uzalud čaj od kamilice pripreman u mnogim kuhinjama diljem svijeta. Kamilica se već godinama koristi za liječenje prehlade te za ublažavanje tjeskobe i nervoze, no vrlo je učinkovita ako patite od nesanice. Ovo je nevjerojatno sredstvo za ublažavanje stresa nakon napornog dana.
3. Mliječni proizvodi
Mlijeko, kefir, jogurt s prebioticima, pa čak i sir odlična su ideja za međuobrok prije spavanja. Sadrže triptofan, koji, kao što je već spomenuto, utječe na proizvodnju serotonina. Ali oni su također vrijedan izvor kalcija, koji pomaže mozgu da koristi triptofan za sintezu melatonina (hormona sna).
Osim toga, istraživanja su pokazala da nedostatak kalcija u ljudskom tijelu može dovesti do poremećaja spavanja i budnosti, kao i nedostatka dubokog sna.
4. Čaj od višnje ili trešnje
Čaj od višnje vrijedan je izvor melatonina koji kontrolira bioritmove našeg tijela. Studija objavljena u European Journal of Nutrition pokazala je da je konzumacija bobičastog voća prije spavanja ili dvije čaše soka od višanja tijekom dana pomogla sudionicima eksperimenta da lakše i brže zaspu.
5. Laneno sjeme
U tim malim duguljastim zrncima nalazi se visok sadržaj triptofana i Omega-3 masnih kiselina. Djelujući u tandemu, povoljno utječu na sintezu serotonina u tijelu, zbog čega čovjek lako zaspi i savršeno spava. Osim toga, laneno sjeme je poznato po svojoj sposobnosti smanjenja stresa i pozitivnog djelovanja na mišiće i živčani sustav. Kako biste povećali dobrobiti lanenog sjemena, možete ga dodati u grčki jogurt prije spavanja.
6. Slanutak
A ova “super namirnica” može biti izvrsna osnova za pripremu ukusne večere. Malo poznati član obitelji mahunarki (koji se naziva i pureći grašak) izvrstan je izvor vitamina B6 i triptofana. Poznato je da ako ljudsko tijelo ima manjak vitamina B, ciklus spavanja može biti poremećen. Zato je korisno svoju prehranu obogatiti ovom sjajnom namirnicom, pogotovo sada kada je u tijeku post. Ne želite se petljati s kuhanjem slanutka? Kupite prethodno kuhani konzervirani slanutak ili humus u trgovini. Odličan je nadjev za sendviče.
7. Orasi
Iznenađujuće, činjenica: ne morate nužno pripremiti punu večeru da biste lako zaspali. Štoviše, prejedanje tijekom večere može poremetiti san. Istovremeno, samo jedna šaka oraha omogućit će vam da lako zaspite I da bez buđenja sanjate vedre, prekrasne snove, a sve zbog istog sadržaja melatonina.
8. Citrusi
Jeste li znali da nedostatak vitamina C u tijelu može uzrokovati mnoge probleme, uključujući i nedostatak sna. Dnevna količina poznatog antioksidansa za odraslu osobu je između 65 i 90 mg. Istraživanja pokazuju da zanemarivanje norme dovodi do toga da se osoba češće budi noću, dok nedostatak vitamina C može dovesti do pojave poput sindroma nemirnih nogu. Dakle, ako želite osigurati dovoljan noćni san, povećajte unos citrusa. Još bolje, uključite ih u svoju prehranu na dosljednoj osnovi.
9. Kikiriki maslac
Sljedeći put kada poželite nešto slatko prije spavanja, napravite sendvič od kruha od cjelovitog zrna i maslaca od kikirikija! Poznato je da je potonji bogat triptofanom, tvari koja vam pomaže da lakše zaspite.
10. Kivi
Druga studija objavljena je u časopisu Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Prema podacima koje su iznijeli znanstvenici, sudionici eksperimenta koji su konzumirali dva kivija sat vremena prije spavanja zaspali su 35% brže od onih koji nisu konzumirali voće. Osim što je bogat antioksidansima, karotenoidima te vitaminima C i E, kivi je i izvor serotonina. U slatkom voću prisutna je i folna kiselina čiji nedostatak može uzrokovati nesanicu.
11. Ananas
Ovo slatko voće može pomoći osobi da zaspi stimulirajući tjelesnu proizvodnju melatonina. U jednoj studiji znanstvenici su otkrili da se nakon konzumacije ananasa koncentracija melatonina u tijelu povećala za rekordnih 266%. Relevantni podaci objavljeni su u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry 2013. godine.
12. Smokve
Egzotično voće prava je riznica hranjivih tvari – sadrži kalij, kalcij, magnezij i željezo. Ove tvari poboljšavaju cirkulaciju krvi u tijelu i opuštaju tijelo, zbog čega čovjek brzo zaspi. Studija objavljena u Journal of Research in Medical Sciences otkrila je da su starije osobe koje su uzimale dovoljno magnezija spavale dulje i čvršće. Svježe smokve zimi je teško nabaviti, ali suhe smokve uvijek možete nabaviti u trgovini. Dijelimo s vama recept za ukusno mlijeko sa suhim smokvama koje možete piti prije spavanja:
Uključivanje ovih namirnica u vašu svakodnevnu prehranu može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna, čineći da se osjećate osvježeni i puni energije svako jutro. Zapamtite, glavna stvar je dosljednost. Redovita konzumacija ovog voća koje poboljšava san pomoći će vam da uspostavite zdrav raspored spavanja i oprostite se od besanih noći. Dakle, sljedeći put kada budete tražili prirodan način da poboljšate san, uzmite kivi, ananas, naranču ili šaku trešanja ili badema. Vaše tijelo i um će vam biti zahvalni na tome!
Foto: Pexels
