Približava nam se sezona slavlja, a kilogrami se tada gomilaju brzinom svjetlosti. Želite li se brzo vratiti u formu i riješiti se viška masnih naslaga (osobito na području trbuha), isprobajte metodu 3-2-8. Vrlo je popularna na društvenim mrežama poput TikToka.

To je učinkovit plan treninga za mršavljenje, izgradnju mišića i povećanje mišićne mase. Može se izvoditi i u teretani i kod kuće. Prema zagovornicima ove metode, ako se uz nju pridržavate i zdrave prehrane, rezultate ćete vidjeti za samo 5 dana. Ali od čega se sastoji?

Kako odabrati najbolji plan treninga

Prvo što morate razmotriti prije nego počnete trenirati je što njime želite postići: poboljšati tjelesnu kondiciju, smršaviti ili optimizirati opće funkcioniranje tijela. Da bismo to učinili, moramo znati koliko se dugo možete posvetiti metodi 3-2-8. Morate uspostaviti tjedni plan treninga kako ne biste “posrtali” na putu i ostali postojani. Ako želite smršavjeti ili povećati mišićnu masu, idealno bi se rutina sastojala od 3 ili 4 tjedna treninga. Svaki traje 60-80 minuta, što će ovisiti o fizičkom naporu i vrsti vježbi.

Međutim, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporuča odraslim osobama “najmanje 150 minuta tjedno posvetiti aerobnoj tjelesnoj aktivnosti umjerenog intenziteta. Ili 75 minuta snažne aerobne tjelesne aktivnosti svaki tjedan ili ekvivalentnu kombinaciju umjerene i snažne aktivnosti”. To je potrebno kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti, bolesti dišnog sustava i depresije. Kao i poboljšanje i očuvanje kostiju, mišića i zglobova.

Također, mora se uzeti u obzir da neće svi ljudi reagirati na trening na isti način, jer će to ovisiti o mnogim faktorima kao što su dob, težina, sportska rutina itd. Najbolje što možete učiniti prije nego što počnete je osloniti se na stručnjaka koji će vas savjetovati o idealnom planu na temelju vaših ciljeva i potreba.

Što je metoda 3-2-8

Metoda 3-2-8 je fitness rutina podijeljena u tri faze koje traju 5 dana, a osmislila ju je suosnivačica i kreatorica Reto48 metodologije Sara Alvarez. Sastoji se od laganog treninga cijelog tijela i snage, kombinirajući aerobne i anaerobne vježbe. Vježbe su osmišljene za razvoj snage i sagorijevanje tjelesne masti, primjerice u području trbuha. Pojam 3-2-8 označava faze ove metode:

  • 3. Tri dana treninga snage, za dobivanje mišićne mase i agilnosti.
  • 2. Dva dana vježbi niskog intenziteta za rad na fleksibilnosti, ravnoteži i pomoć mišićima u oporavku.
  • 8. Ova se faza sastoji od dodavanja 8 000 koraka dnevno prethodnim vježbama, ili 5 dana, kako bi se sagorjelo više kalorija, poboljšao aerobni kapacitet i ostvarila fizička, emocionalna i mentalna korist.

Idealan način za postizanje optimalnih rezultata s ovim planom treninga je produžiti ga za najmanje 6 tjedana. I progresivno povećavate intenzitet nakon tog intervala s većom težinom u vježbama snage ili dodavanjem ponavljanja. Idealno je, prema riječima kreatora ove metode, posvetiti oko 45-60 minuta svakoj fazi, pored 50-60 minuta za hodanje, i izvoditi ih naizmjenično kako bi se mišići oporavili. Ako vam se čini komplicirano, ne brinite, u nastavku vam ostavljamo jednotjedni plan treninga po metodi 3-2-8 kako biste ga mogli izvoditi i u teretani i kod kuće. Pomoći će vam da smršavite i zategnete ne samo trbuh, već i cijelo tijelo.

Što vam je potrebno za trening

Za provedbu ove vrlo učinkovite metode dovoljno je obući sportsku odjeću i obuću te imati utege za vježbe snage i strunjaču za vježbe na podu. Da biste izbrojali 8000 koraka dnevno, možete koristiti aplikacije koje prate aktivnost na vašem mobilnom telefonu ili napraviti procijenjeno praćenje (8000 koraka ekvivalentno je otprilike sat i pol pri sporom ritmu). Možete to raditi i u teretani na traci za trčanje.

Koje su prednosti metode 3-2-8

Svaki trening, sve dok se odvija unutar naših granica i ne prelazi preporučeno vrijeme, imat će zdravstvene prednosti, a ne samo gubitak težine. Metoda 3-2-8, osim što je učinkovita, nudi mnoge prednosti u svakoj svojoj fazi. Ovo su najznačajniji:

  • Dinamična je: kombinira trening i hodanje, pa osim zabave povećava vjerojatnost održavanja dosljednosti, izbjegavajući rizik od ozljeda ili sagorijevanja.
  • Jača snagu: zategnut će se i gornji i donji dio tijela, kao i trbuh.
  • Jača tijelo i topi masne naslage: metodom 3-2-8 povećava se mišićna masa tijela i poboljšava njegova otpornost, uz gubitak masti. Sagorijeva kalorije u svim fazama, izravno utječe na mršavljenje i metabolizam.
  • Ekonomična je: Ova je metoda prikladna za vježbanje u teretani, ali i kod kuće, pa ćete izbjeći trošenje novca na grupne sate ili osobnog trenera.

Jednotjedni trening – korak po korak

Dan 1: faza 3 – Snaga

  • Trening snage cijelog tijela s utezima (donji i gornji dio tijela) u trajanju od 30 do 45 minuta.
  • 8.000 koraka tijekom dana.

2. dan: faza 2 – trening niskog intenziteta

  • Sat joge (u teretani ili kod kuće).
  • 8.000 koraka tijekom dana.

3. dan: faza 3 – Snaga

  • Vježbe snage s manjim tjelesnim težinama od 30 do 45 minuta.
  • 8.000 koraka tijekom dana.

4. dan: faza 2 – trening niskog intenziteta

  • Sat pilatesa (u teretani ili kod kuće).
  • 8.000 koraka tijkom dana.

Dan 5: faza 3 – Snaga

  • Vježbe snage za gornji dio tijela s utezima od 30 do 45 minuta.
  • 8.000 koraka tijekom dana.

Foto: Pexels

#fitness