U jesen i zimi, kada smo manje izloženi sunčevoj svjetlosti, postoji opasnost od nedostatka vitamina D. Srećom, to se može spriječiti prehranom. A koje su namirnice bogate vitaminom D?
Primarna funkcija vitamina D je potpora apsorpciji kalcija i fosfora, dvaju minerala koji pomažu u održavanju zdravih, jakih kostiju i sprječavaju grčeve mišića. Naši živci također koriste vitamin D za prijenos poruka iz mozga u druga područja tijela. Potreban je u mišićima kako bi nam pomogao u kretanju. Također je uključen u metabolizam glukoze, smanjujući upalu i potreban je našem imunološkom sustavu za zaštitu od virusa i bakterija. Preporučeni dnevni unos vitamina D za odrasle mlađe od 70 godina je 600 međunarodnih jedinica (IU), prema Nacionalnom institutu za zdravlje. A nedovoljne razine mogu dovesti do krhkih kostiju, većeg rizika od osteoporoze i moguće depresije. Ako sumnjate da možda imate manjak ovog dragocjenog vitamina, posjetite svog liječnika za analizu krvi prije nego prijeđete na dodatke vitamina D. U međuvremenu konzumirajte sljedeće namirnice.
Jogurt
Šalica jogurta od punomasnog mlijeka sadrži oko 31 IU vitamina D. Popijte šalicu jogurta dnevno ili ga dodajte zobenim pahuljicama. I vaša crijeva će vam biti zahvalna, koja su također važan dio imunološkog sustava.
Tunjevina
Jedna porcija tunjevine može osigurati više od 5% preporučene dnevne količine. Osim toga, izvrstan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.
Punomasni sir
Jedna kriška punomasnog sira sadrži oko 62 IU vitamina D. I odličan je izvor kalcija.
Jaja
Zaboravite omlet od bjelanjaka – žumanjci su prave zvijezde nutricionizma. Žuti centar je mjesto gdje ćete pronaći vitamin D – 5% preporučene dnevne količine (ili 218 IU, da budemo točni). Osim toga, žumanjak sadrži kolin koji je važan za živčani sustav.
Sušene ili UV tretirane gljive
Tijekom vremena, znanstvenici su otkrili da gljive zadržavaju vitamin D kada su izložene sunčevoj svjetlosti ili UV lampama nakon berbe. Porcija od oko 80 grama suhih, UV-tretiranih gljiva osigurava 50% preporučene dnevne količine vitamina D.
Sardine
Sardine sadrže malo žive, a bogate su zdravim omega-3 masnim kiselinama, a da ne spominjemo vitamin D. Jedna konzerva sardina sadrži 193 IU vitamina D, odnosno 20% preporučene dnevne količine.
Pastrva
Jedna srednja pastrva sadrži oko 502 IU vitamina D, što je gotovo cjelokupna dnevna preporučena količina za većinu odraslih osoba.
Foto: Pexels
