Ako imate problema sa spavanjem, jedite hranu koja će vam pomoći da brže zaspite i bolje spavate. Otkrivamo što jesti ako vas muči nesanica.

Melatonin je hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti. Prirodno se proizvodi u mozgu, ali se može naći i u nekim namirnicama koje ga sadrže ili potiču njegovu sintezu. Koju hranu možete jesti za večeru ili prije spavanja kako biste povećali razinu melatonina u tijelu?

Što je melatonin i čemu služi

Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji sna, a proizvodi se u mozgu, posebice epifizi. Smanjuje se s godinama i pod utjecajem nekih čimbenika kao što su: stres, konzumacija kofeina, alkohola, duhana ili noćni rad. Služi poboljšanju kvalitete i trajanja sna, sprječavanju nesanice i smanjenju umora. Naše ga tijelo prirodno sintetizira prema cirkadijalnom ritmu. Na te ritmove utječe izloženost svjetlu, stoga je važno prilagoditi osvjetljenje tijekom dana, osobito navečer, kako bi se potaknula proizvodnja melatonina. Osim svjetlosti, prehrana također utječe na razinu melatonina. Postoje neke namirnice koje sadrže ovaj hormon ili potiču njegovu sintezu iz serotonina, neurotransmitera koji utječe na dobrobit i raspoloženje.

Koje prednosti ima melatonin

Melatonin je hormon koji se proizvodi u mozgu i ima nekoliko zdravstvenih prednosti. Neki od najvažnijih su:

  • Melatonin poboljšava kvalitetu i trajanje sna, što rezultira boljim fizičkim i mentalnim zdravljem.
  • Može imati antioksidativne i antiinflamatorne efekte, što može zaštititi stanice od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom.
  • Može regulirati imunološki sustav i pomoći u prevenciji ili liječenju nekih bolesti, poput dijabetesa ili Alzheimerove bolesti.
  • Pomaže u borbi protiv staničnog starenja i sarkopenije (degenerativni gubitak mišićne mase i snage koji se javlja zbog starenja ili sjedilačkog načina života).
  • Snižava krvni tlak i razinu lošeg kolesterola, što poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Koje namirnice podižu nivo melatonina

  1. Hrana koja podiže razinu melatonina: zob, kukuruz, orasi, goji bobice, gljive, trešnje, rajčice ili grožđe.
  2. Hrana bogata serotoninom i triptofanom: čokolada (po mogućnosti 90% kakaa), sir, jaja i riba.
  3. Druge namirnice bogate triptofanom: piletina i puretina.
  4. Namirnice bogate magnezijem: špinat, bademi, avokado ili sjemenke bundeve.
  5. Hrana bogata vitaminom B6: tuna ili losos.

Ako patite od nesanice, preporučuje se izbjegavanje prerađene i začinjene hrane, kao i stimulativnih napitaka (kava, energetska pića).

Foto: Pexels

#lifestyle zdravlje