Biti tjelesno aktivan veliki je korak prema očuvanju zdravlja srca. Jedno je od najučinkovitijih sredstava za jačanje srčanog mišića. Koje su 3 vrste vježbi koje jačaju srce?
Redovita tjelovježba pomoći će vam da držite svoju težinu pod kontrolom i spriječiti oštećenje arterija zbog visokog kolesterola, visokog šećera u krvi i visokog krvnog tlaka koji mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara.
1. Aerobne vežbe
Kako utječe: Aerobna vježba poboljšava cirkulaciju, što dovodi do nižeg krvnog tlaka i otkucaja srca. Osim toga, povećavaju ukupnu aerobnu kondiciju. Aerobna tjelovježba također smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i, ako već živite s dijabetesom, pomaže vam kontrolirati razinu glukoze u krvi.
Koliko: U idealnom slučaju, najmanje 30 minuta dnevno, najmanje pet dana tjedno.
Primjeri: Brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, igranje tenisa i preskakanje vijače.
2. Trening s opterećenjem
Kako utječe: Trening s utezima još je jedna vrsta vježbe koja je neophodna za jačanje srca. Za ljude koji imaju puno tjelesne masnoće (uključujući veliki trbuh, što je faktor rizika za srčane bolesti), može pomoći u smanjenju masti i izgradnji čiste mišićne mase. Istraživanja pokazuju da kombinacija aerobnih vježbi i treninga s utezima može pomoći u povećanju HDL (dobrog) kolesterola i snižavanju LDL (lošeg) kolesterola.
Koliko: Potrebna su najmanje dva treninga s opterećenjem tjedno za zdravo srce.
Primjeri: Vježbanje sa slobodnim utezima (kao što su bučice, bučice ili šipke), na spravama s utezima, s otpornim trakama ili kroz vježbe otpora tijela kao što su sklekovi, čučnjevi i zgibovi.
3. Istezanje, fleksibilnost i ravnoteža
Kako utječe: Vježbe fleksibilnosti, poput istezanja, ne pridonose izravno zdravlju srca. Ono što oni čine jest jačanje mišićno-koštanog sustava, omogućujući vam da ostanete fleksibilni i bez bolova u zglobovima, grčeva i drugih problema s mišićima. Ta je fleksibilnost ključna za izvođenje aerobnih vježbi i vježbi s utezima. Dobra mišićno-koštana osnova omogućuje vam izvođenje vježbi koje pomažu vašem srcu. Kao bonus, vježbe fleksibilnosti i ravnoteže pomažu u održavanju stabilnosti i sprječavaju padove koji mogu uzrokovati ozljede koje ograničavaju druge vrste vježbi.
Koliko: Svaki dan i prije i poslije drugih tipova aktivnosti.
Primjeri: Vaš liječnik može preporučiti osnovna istezanja koja možete raditi kod kuće ili možete pronaći DVD-ove ili YouTube videozapise koje možete pratiti (iako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog intenziteta vježbe). Tai chi i joga također poboljšavaju ove vještine.
Foto: Unsplash
