Umjesto esencijalnih hranjivih tvari, vitamina i minerala, prazne kalorije tijelu daju zasićene masti i šećere, što može dovesti do debljanja i nutritivnih nedostataka. I nalaze se u najjednostavnijim i najpoznatijim proizvodima.

Kako pronaći prazne kalorije?

Obratite pažnju na etiketu – sastav će pokazati čvrste (zasićene) masti i dodani šećer. Čvrste masti su masni spojevi koji ostaju čvrsti čak i na sobnoj temperaturi. Tu spadaju maslac, margarin i namazi; dodani šećeri su različite vrste šećera ili sirupa koji se dodaju hrani dok se ona obrađuje. Ovi sastojci mogu učiniti hranu ukusnijom i slađim okusom. Ali možda ne daje tijelu ono što mu je potrebno.

Što kaže istraživanje?

Američko istraživanje pokazalo je da odrasli muškarci u prosjeku dnevno unose 923 prazne kalorije. Za žene je prosječni unos praznih kalorija iznosio 624 kcal dnevno. Dodane masti i šećeri čine ih ukusnima, zbog čega ih ljudi rado jedu. U prosjeku ima 4 kalorije po gramu šećera, 9 kalorija po gramu masti i 7 kalorija po gramu čistog alkohola (iz alkoholnih pića).

Konzumiranje puno hrane i pića s praznim kalorijama može dovesti do debljanja i nutritivnih nedostataka: vitamina; mineralnih komponenti; esencijalnih masnih kiselina; dijetalnih vlakana (pektini, vlakna).

Opasne prazne kalorije za djecu

Ranija studija iz 2010. pokazala je da su oko 40% ukupnih kalorija koje djeca u dobi od 2 do 18 godina u Sjedinjenim Državama unose prazne kalorije.

Slična je situacija i kod nas gdje polovica praznih kalorija dolazi iz ovih vrsta namirnica:

  • gazirana slatka pića;
  • voćni sokovi;
  • mliječni deserti kao što je sladoled;
  • deserti od žitarica kao što su muffini i kolačići;
  • pizza;
  • punomasno mlijeko

Međutim, roditelji ne trebaju isključiti punomasno mlijeko jer ono može biti dobar izvor kalcija i proteina. Istraživanja su pokazala da punomasno mlijeko ne povećava rizik od pretilosti kod djece.

9 opasnih praznih kalorija za odrasle

Prazne kalorije su one koje dolaze od dodanih šećera, krutih masti i nekih prerađenih ulja.

  • Deserti na bazi ugljikohidrata: kolačići, krafne, muffini, granola pločice i slično;
  • Slatka pića, uključujući gazirana pića, energetska pića i voćne sokove
  • Slatkiši, čokoladice i lizalice;
  • Neke vrste mesa: slanina, kobasice i hrenovke;
  • Neka masna hrana: putar, namazi, margarin i sladoled;
  • Prerađena (rafinirana) ulja: suncokretovo, sojino i uljane repice;
  • Začini i umaci, kao što su kečap i umak za roštilj;
  • Brza hrana: hamburgeri, pizze;
  • Alkohol, uključujući pivo, žestoka pića i koktele.

Stručnjaci preporučuju da ljudi dobiju oko 30% dnevnih kalorija iz masti i da ne konzumiraju više od 6-9 žličica dodanog šećera.

Čime zamijeniti prazne kalorije?

Zdrava hrana sadrži i kalorije i mnoge korisne komponente, uključujući proteine, vitamine, minerale i biološki aktivne spojeve.

  • Svježe voće – jabuke, naranče, bobčisto voće, banane, dinje;
  • Svježe i smrznuto povrće – mrkva, lisnato povrće, brokula, cikla;
  • Cjelovite žitarice – kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica, smeđa riža;
  • Nemasni proteini – jaja, grah, riba, orašasti plodovi, perad, grah i leća
  • Mliječni proizvodi – nemasno mlijeko, sirevi i jogurt

Što tražiti na etiketi hrane

“Bez dodanog šećera”
“Niskokalorično”
“Niskokalorična hrana”

Da biste jeli zdraviju hranu, morate se koristiti “principom duge” odabirom namirnica određene boje. Pokušajte napraviti crveno-narančasti dan i jedite jabuke, naranče i mrkvu. Sljedeći dan uključite žutu papriku, bundevu, grah i kelj. Borovnice, ljubičasti krumpir i kupine dobar su izbor za drugi kraj spektra boja. Ne zaboravite na bijelu boju – banane, cvjetača i pastrnjak također su puni hranjivih tvari.

Korisni savjeti za popravljanje prehrane

Teško je u potpunosti izbaciti prazne kalorije iz prehrane, one u njoj mogu ostati u maloj količini – do 75 dnevno.

1. Jedite svoju omiljenu hranu s praznim kalorijama rjeđe – jednom tjedno ili u malim porcijama.

2. Zamijenite ovu hranu zdravijim, ali podjednako ukusnim alternativama. Probajte obični jogurt s prirodnim voćem umjesto zaslađenog jogurta s bojama i šećerom; kupite nezaslađene žitarice za doručak; pijte običnu vodu umjesto slatkih sokova i voćnih napitaka;

3. Smanjite broj grickalica – prema istraživanjima osiguravaju gotovo trećinu dnevnog unosa praznih kalorija. Umjesto kolačića jedite nezaslađene i neslane kokice bogate vlaknima. Za međuobrok umjesto čipsa uzmite komadiće voća.

4. Odustanite od voćnih sokova – na primjer, porcija soka od naranče od 0,35 litara sadrži 7,5 žličica šećera i 160 kalorija.

Foto: Pexels

#lifestyle zdravlje