PMS jelovnik: što jesti, a što izbjegavati tijekom ciklusa?

Guliver/Thinkstock

Utječe na naš san, narušava dnevne rutine, izaziva umor, a koža i hormoni polude. Hrana je isto tako usko vezana uz ženski ciklus i voli diktirati našem tijelu kako da se ponaša i kako da funkcionira.

Dakle, ako proživljavate snažni PMS, ako vam je menstruacija bolna, ako često imate glavobolje, naduti ste, žudite za određenom hranom i općenito ste jednostavno umorne određene dane u mjesecu postoji mogućnost da drugačija prehrana može riješiti ove probleme!

Postoji hrana koju biste trebali jesti ovisno u kojoj ste fazi menstrualnog ciklusa kako biste se osjećali bolje. Postoje četiri faze ciklusa, podijeljene na period od četiri tjedna, u prosječnom trajanju od 28 dana. Ciklus počinje s menstruacijom koja prosječno traje 5 dana, nakon toga slijedi folikularna faza ( od 6. do 14.  dana), zatim faza ovulacije (od 15. do 17. dana) i završava luteinskom fazom od 18. do 28. dana. Različiti omjeri testosterona, estrogena te progesterona kroz mjesec zahtijevaju različite nutritivne potrebe. Ovo sve nam govori da ne bismo trebali jesti istu hranu kroz cijeli mjesec već prilagoditi naše jelovnike prema trenutnom stanju u kojem se nalazimo… S takvim načinom prehrane pomažemo svome tijelu da ostane u što boljem stanju tijekom hormonalnih promjena dok u isto vrijeme postižemo blagostanje tijela. Brend Intimina vjeruje da s razumijevanjem sve četiri faze ciklusa možemo unijeti određene promjene u našu rutinu i osjećati se bolje u svakom koraku tog putovanja. 

Menstrualne faze 

Između prvog i petog dana ciklusa zbog sniženog estrogena i progesterona, endometrij uzrokuje krvarenje, poznatije kao menstruacija. Tijekom te faze, uobičajeno je  da su razine željeza niže, zato se preporučuje ubaciti u prehranu lisnato zeleno povrće (kao što su špinat i kelj), piletinu i tamnu čokoladu. Još jedan isto tako bitan dio je da pijemo puno vode kako bismo izbjegli dehidraciju koja često uzrokuju glavobolje i nadutost. Ako imate probleme s grčevima, taj problem možete riješiti šalicom toplog čaja od đumbira. Čaj pomaže pri opuštanju napetih mišića pa isto tako ublažava menstrualne grčeve. Riba je također odličan proizvod za dodati u svoju prehranu tijekom tih dana u mjesecu. Osim što je bogata željezom, tijelu daje potrebne omega 3 kiseline. Omega 3 kiseline pomažu smanjiti intenzitet menstrualne boli, ali isto tako su prirodni antidepresiv pa tako reguliraju promjene raspoloženja i umor. Namirnice koje sadrže zadovoljavajuće količine omega 3 kiselina su orašasti plodovi i ulje lana. 

Dok uvrštavate hranu u vaš jelovnik, razmislite o tome da izbacite neke od popularnih proizvoda koji potiču negativne menstrualne simptome  – u ovoj fazi razine estrogena su na najnižoj razini, stoga bi bilo dobro da pokušate izbjeći nepotrebne soli budući da one uzrokuju nakupljanje vode što izaziva nadutnost. Ista stvar vrijedi za kavu koja može uzrokovati glavobolje. Šećer u ograničenim količinama je dobar, ali nikako ne bi trebalo pretjerivati jer može dovesti do lošeg raspoloženja. Zato je odlična alternativa voće, pogotovo ono bogato vodom kao što su lubenica ili grožđe. Zadnji na listi, ali ništa manje bitan je alkohol koji ima poznat i loš utjecaj na naše tijelo tijekom menstrualnog ciklusa. Alkohol može doprinijeti dehidraciji, glavobolji i umoru. 

Faza ovulacije 

Za vrijeme ove kratke (samo dvodnevne) ali jako bitne faze, razine estrogena isto kao i testosterona na samom su vrhuncu dok se tijelo priprema na ispuštanje jajašca koja potencijalno mogu biti oplođena. Ti hormoni povećavaju ženski libido, što nas čini samouvjerenijima, pozitivnijima, življima i društvenijima. Trebali bi se fokusirati na održavanje svoje jetre, tako da je sva protuupalna hrana odlična ideja – bilo kakvo voće i povrće kao i orašasti plodovi. Ovaj period isto je tako odličan za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s fokusom na proteine i masti koje nas popravlja raspoloženje, a za detoks je najbolja opcija povrće bogato vlaknima. Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata neće izazivati umor, tako da ćete se osjećati opušteno i energično. Takav tip obroka savršen je za ova dva dana! 

Luteinska faza

Najduža od svih faza, ova faza počinje porastom estrogena koji se zatim postupno smanjuje kroz narednih 10 dana. Za to vrijeme definitivno ćete morati poraditi na razinama serotonina jer PMS čeka iza ugla. U ovoj fazi glavni fokus bi se trebao staviti na unos magnezija kako bi se izborili s umorom i niskim libidom. U tome će nam pomoći sjemenke bundeve, čokolada ili špinat. Glavni znakovi PMS-a su nadutost, promjene raspoloženja, iritacije i snažna žudnja za hranom, a svi su uzrokovani manjkom progesterona. 

Visoka razina ovog hormona također može potaknuti zatvor i usporiti vašu probavu, što opet dovodi do nadutosti. Da biste se borili protiv toga, sjetite se piti puno vode i hrane bogate vlaknima. Odlučite se za b-vitamine i kalcij kako biste održali ravnotežu hormona, a navečer se počastite šalicom čaja, poput paprene metvice ili kamilice.

Kao što vidite, razumijevanje vašeg tijela, hormona i njihovo održavanje u ravnoteži ključni su za dobro raspoloženje tijekom cijelog ciklusa. Znamo da se to u početku može učiniti teško održivim, ali samo polako, sve je u upoznavanju vašeg tijela i njegovih potreba, a s vremenom se lako naviknuti i naučiti kako najbolje tretirati sebe kako biste se osjećali dobro u svom tijelu.