Ako još uvijek niste na moru, onda se zasigurno već naveliko spremate, a iako su ljetni mjeseci za uživanje i još uživanja, ipak nije loše “ostati” u određenoj vrsti aktivnosti. U tom kontekstu, ima li bolje opcije za od – plivanja?
Plivanje nije samo odličan način za opuštanje već i jedan od najučinkovitijih treninga za cijelo tijelo. Naime, kao spoj kardio aktivnosti i treninga snage, plivanje poboljšava fleksibilnost, povećava izdržljivost i potiče rad gotovo svih mišićnih skupina. Uz to, idealno je za one koji žele izgubiti kilograme uz pravilan kalorijski unos, rezultati mogu biti vrlo brzi i vidljivi. No kako plivanje pretvoriti u doista kvalitetan i ciljan trening?
Kao što smo naveli, plivanje aktivira cijelo tijelo i uključuje gotovo sve mišićne skupine. Korištenjem ruku, ramena i prsnih mišića, kao i aktivacijom gluteusa, kvadricepsa, stražnjih loža i listova pri zamahivanju nogama, plivanje pruža uravnotežen i intenzivan trening dok more djeluje kao otpor; što dodatno pojačava trening i poboljšava tonus.
View this post on Instagram
Primjer kvalitetnog treninga
Bazični trening plivanjem strukturiran je u tri ključna dijela: zagrijavanje, glavni dio i hlađenje; što je važno za učinkovitost i sigurnost tijekom vježbanja u vodi. Trening započnite sa šest ponavljanja po 50 metara, pri čemu svakih 25 metara plivajte slobodnim stilom, a drugih 25 metara odaberite stil po izboru. Između serija napravite pauzu od 20 do 30 sekundi da biste održali ritam, ali i sačuvali snagu za ostatak treninga.
Glavni dio treninga uključuje jedno duže plivanje od 100 metara, nakon čega slijedi šest intervala po 25 metara u bržem tempu, također s kratkim odmorima između. Ova faza služi za podizanje intenziteta, razvoj izdržljivosti i jačanje mišićne snage. Trening završite smirenijim tempom: plivajte 100 metara lagano leđnim stilom kako biste tijelu omogućili postupno smirivanje, odnosno tzv. hlađenje.
View this post on Instagram
Ovakva struktura pomaže u razvoju izdržljivosti, snage i tehnike plivanja, a da bi donijela stvarne rezultate, preporučuje se provoditi je najmanje tri puta tjedno. Ako vam se čini preintenzivno ili još radite na tehnici, slobodno prilagodite trajanje i tempo; važno je da plivate kontinuirano barem 30 do 45 minuta jer time aktivirate sve veće mišićne skupine i ostvarujete puni učinak treninga, čak i ako ne pratite točan raspored serija.
View this post on Instagram
Foto: Instagram/@izabelgoulart
