Uz navike i rituale za koje je znanstveno potvrđeno da nas pune energijom, pobrinite se za to da taj proces uključuje i pronalaženje te uništavanje podmuklih energetskih sabotera
Nije tajna da je iscrpljenost postao moderan status quo jer nas tjera na to da se naprežemo samo kako bismo obavili dnevne zadatke. To nas navodi da se oslonimo na bilo koji poticaj energije koji nam padne na pamet – samo kako bismo “preživjeli” dan. Međutim, mnogi od tih energetskih poticaja zapravo potajno još više crpe našu energiju, a da toga nismo ni svjesni.
Uz navike i rituale za koje je znanstveno potvrđeno da nas pune energijom (zdravije se hraniti, vježbati, dovoljno spavati, postavljati granice u odnosima…) pobrinite se da taj proces uključuje i pronalaženje te uništavanje podmuklih energetskih sabotera.
1/ Gledanje emocionalno nabijenih televizijskih emisija
Jedan od načina na koji prekomjerno gledanje emocionalno nabijenih TV emisija može dovesti do mentalne iscrpljenosti jest identifikacija osobina, a odnosi se na proces privremenog zamišljanja sebe kako doživljavate iste osjećaje i događaje kao i određeni karakter iz emisije. To iskustvo omogućuje pojedincima da drukčije percipiraju svijet te steknu i dobiju pristup različitim emocionalnim sposobnostima koje prije nisu mogli iskusiti. No ako pretjerate s njima, kontinuirane emocije visokog intenziteta mogu rezultirati stanjem pojačanog uzbuđenja i pretjerane stimulacije. Tada je potreban dodatni mentalni napor da se ti signali priguše i emocionalno reguliraju. To vrijedi i za pozitivne i za negativne emocije, budući da one aktiviraju slične putove u mozgu, što u konačnici dovodi do mentalnog umora, poteškoća s fokusiranjem i niske razine energije.
Rješenje: Vodite računa o zabavi koju konzumirate. Zabilježite kako se zbog toga osjećate i kako utječe na vas tijekom sljedećih sati i(li) dana. Možda ćete otkriti da su neke teme posebno uznemirujuće i da ih je najbolje izbjegavati. Ostale strategije mogu uključivati postavljanje tjednog vremenskog ograničenja za emocionalno nabijeno emisije, a umjesto njih gledanje emisija s neutralnim tonom kako bi se uravnotežila ravnoteža.
2/ Predugo čekanje između obroka
Tijelo dobiva energiju iz hrane koju jedemo i oslanja se na stalnu opskrbu njome. Svaki makronutrijent – protein, ugljikohidrati i masti – osigurava energiju, ali ugljikohidrati su primarni i preferirani izvor goriva za naše tijelo. Neki dijelovi tijela, poput mozga, mogu koristiti samo ugljikohidrate (u obliku glukoze) za energiju. Tijelo može pohraniti neke ugljikohidrate u jetru za kasniju upotrebu, što djeluje kao rezerva energije koju tijelo koristi kada su razine šećera u krvi niske, kao što se događa između obroka. Ali postoji ograničenje količine koja se može pohraniti i na kraju se zaliha iscrpi.
Ova rezervna opskrba energijom traje oko tri do šest sati, tako da predugo izdržavanje bez hrane pokreće biološke i psihološke mehanizme koji pokreću naš nagon za jedenjem – obično to može dovesti do jake žudnje za prerađenim ugljikohidratima, što je hrana s visokim glikemijskim opterećenjem. Naime, kako jedemo više ugljikohidrata, osobito jednostavnih, razina inzulina raste. Jednom kad razina inzulina dosegne vrhunac nakon jela, šećer u krvi može pasti i dovesti do jake fizičke iscrpljenosti.
Rješenje: Preporuka je da ne budete dulje od pet sati bez jela, premda je to vrlo individualizirano i ovisi o nizu faktora. Neke osobe će možda trebati jesti češće i s pauzom ne dužom od tri do četiri sata. Najbolji način da spriječite da vaš raspored prehrane bude poremećen je da uvijek imate pri ruci grickalicu na policama (u torbici, aktovci, torbi za vježbanje, automobilu, stolu ili ormariću) za koju nije potrebno hlađenje. Prijedlozi: proteinske pločice, vrećice mješavine za grickalice, miješani orašasti plodovi ili slične ‘grickalice’ koje će vas držati da ne pregladnite, ali neće zasititi toliko da ne budete gladni za vrijeme obroka.
3/ Rad za neurednim stolom
Rad u pretrpanom okruženju može povećati distrakciju i nepažnju. Rezultat? Zadaci se dulje izvršavaju, što od vas zahtijeva da s vremenom potrošite više mentalnog fokusa i energije.
Rješenje: Održavajte strukturirano i planirano okruženje, u kojem je sve što trebate na svom mjestu – to može pomoći u smanjenju ovog konkretnog odljeva energije. Stručnjaci savjetuju da provedete 10-15 minuta svaki dan pospremajući svoj radni prostor dok slušate umirujuću glazbu i neka vam to postane pozitivan obrazac ponašanja.
4/ Planiranje previše stvari unaprijed
Planiranje je korisno do određene točke. Tako osiguravate vrijeme predviđeno za obavljanje zadataka. No ako pretjerujete u zadacima, nećete moći biti fleksibilno i nikad nećete imati dovoljno vremena za njihovo obavljanje. Kalendar pretrpan obvezama može izazvati u vama rast anticipacijske anksioznosti i nepovoljno utjecati na vašu radnu memoriju i brzinu obrade. A sve to može rezultirati slabom motivacijom i mentalnom iscrpljenošću.
Rješenje: razmislite o planiranju obveza (radni rokovi, sastanci i termini, aktivnosti vezane uz obitelj), a zatim ostavite preostale dijelove vremena što je više moguće bez obaveza. Ostavite vrijeme otvoreno za hobije i opuštanje.
5/ Odmah odgovarate na pozive
Telefonski/mobilni pozivi mogu biti iscrpljujući. Vaš živčani sustav mora ne samo obraditi promjenu zadatka pritiskom na tipku, već pokušati obraditi razgovor koji vodite bez mimike lica i govora tijela, tjerajući vaš mozak da radi prekovremeno. Povrh svega, nakon završetka poziva može vam trebati više od 20 minuta da u potpunosti vratite fokus.
Rješenje: Prije nego što pritisnete gumb ‘prihvati’ odvojite nekoliko sekundi da provjerite sami sa sobom je li to pravi trenutak da prekinete to što radite. Jednostavna tri koji možete primijeniti jest zamoliti kolege i voljene da vam prvo pošalju SMS kako biste vidjeli imate li vremena za taj nasumični poziv. Tako ćete prestati osjećati da morate biti dostupni kada ste zauzeti. Isto tako, kada vam treba fokus na neke zadatke budite nedostupni određeno vrijeme za pozive – to može ublažiti pritisak i zadržati vas na zadatku.
6/ Kako vam držanje tijela crpi dodatnu energiju?
Ne biste vjerovali ali loše držanje može iscrpiti vašu razinu energije je dodatno pritišće vaše mišiće, zglobove i ligamente tijela. A tada vaše tijelo mora koristiti više energije da to kompenzira, što dovodi do umora.
Rješenje: ako vam dobro držanje nije jača strana, korištenje raznih proizvoda za ispravljanje držanja – ergonomske uredske stolice ili jastuka, naramenice za ispravljanje držanja… – može vam pomoći da steknete naviku držanja tijela uspravnim. Dodajte tome i vježbe za ispravljanje držanja i jačanje corea i učinit ćete sebi veliku uslugu.
7/ Plitko dišete
Iako se disanje smatra nesvjesnom aktivnošću, skloni smo disati nepravilno kada imamo puno toga na umu. Plitko disanje smanjuje količinu kisika koju tijelo prima i količinu koja se prenosi krvlju do naših organa i stanica za optimalno funkcioniranje. Istraživanja također mogu pokrenuti reakcije u mozgu koje pogoršavaju tjeskobu i izazivaju umor.
Rješenje: Svaki put kada primijetite da se osjećate posebno napeto ili pod stresom, iskoristite to kao znak da nekoliko puta duboko udahnete. Namjerno smanjivanje dijafragmalnog disanja – recimo, tijekom pauze na poslu ili na početku i na kraju dana – može zadržati vašu sklonost plitkom disanju pod kontrolom, te istodobno uravnotežiti vaš živčani sustav i povećati energiju.
8/ Dopuštate da se ‘mali zadaci’ gomilaju
Trebate uzvratiti nekome poruku. Promijeniti žarulje. Rezervirati termin kod veterinara za vašeg ljubimca… Kumulativno mentalno opterećenje nenamjernog gomilanja sićušnih zadataka poput ovih može biti jako iscrpljujuće. Tada se čak i podnošljive dužnosti počinju činiti nesnosnima zbog njihovog velikog broja. Stalne i neželjene misli ‘trebao bih obaviti zadatak X’ također stvaraju osjećaj srama i anticipacijske tjeskobe.
Rješenje: U idealnom slučaju, bilo koji zadatak koji traje manje od pet minuta treba obaviti odmah, jer je to energetski najučinkovitija opcija – ali kada to nije praktično, nemojte se oslanjati na memoriju. Odmah to zapišite na listu obaveza. Ova strategija pruža mir i jamstvo da ćete se s tim na kraju pozabaviti. Savjet – rezervirajte 30 do 60 minuta svaki tjedan za rješavanje nagomilanih malih zadataka – to pomaže smanjiti vaš stres i umor povezan s neprestanim popisom obaveza.
9/ Ne prigušujete svjetla noću
Izloženost jakom svjetlu noću mozgu signalizira da je još dan. To sprječava oslobađanje melatonina u mozgu, hormona koji potiče san, remeti ciklus spavanja i budnosti te dovodi do nesanice, loše kvalitete sna i umora.
Rješenje: dok sunce zalazi, iskoristite priliku da svoj cirkadijalni ritam učvrstite i prigušite svjetla ili ih ugasite – ili razmislite o ulaganju u pametne žarulje koje automatski zatamnjuju vaš dom u određeno vrijeme.
Istraživanja pokazuju da izloženost crvenom svjetlu, primjerice, a ne plavom, manje negativno utječe na naš ciklus spavanja i budnosti. Potrebno je konfigurirati vaše uređaje za automatski prelazak u noćni način rada, koji koristi toplije boje za oponašanje prednosti crvenog svjetla.
10/ Ne prilagođavate savjete vašoj osobnosti ili životnom stilu
Mnoge osobe vole drugima dijeliti savjete. I nema u tome ništa loše jer iz njih često možemo puno naučiti. No, ti bi savjeti uvijek trebali biti nadogradnja a ne personalizirane preporuke, jer ovise od osobe do osobe. Ne gubite vrijeme i energiju pokušavajući se prilagoditi takvim savjetima – to dodatno crpi vašu energiju i frustrira vas i ljuti.
Rješenje: kada dobijete ili tražite savjet, važno ga je kritički procijeniti. Razmotrite koliko je to rješenje primjenjivo na vaš specifični kontekst i što možete promijeniti. Primjerice, savjet da nije dobro za vaše zdravlje raditi u krevetu ne može se primijeniti za osobe s kroničnom bolešću, kroničnom boli ili jakom anksioznošću jer je njima rad u krevetu često neophodan – i prisiljavanje da prihvatite ovaj savjet može iscrpiti vašu energiju čak i brže nego da ga prilagodite (ili odbacite) prema vašoj situaciji. Ako želite slične rezultate kao netko drugi, uvijek imajte na umu da način na koji ćete do njih doći može biti drugačiji. Prije bilo čega, definirajte svoju početnu točku i gdje želite biti. Nakon što odlučite krenuti naprijed, eksperimentirajte s primjenom savjeta i prilagodite ih u hodu. Važno je i redovito procjenjivati ishoda usred procesa te bilježiti svoje rezultate. Savjet: Lakše se prilagoditi na temelju pisanog izvješća, umjesto oslanjanja samo na pamćenje.
Foto: @lexiejayy
