Za dnevnu dozu vitamina D ne morate se oslanjati samo na sunce – ove su namirnice savršena alternativa, a uz to su i vrlo ukusne
S obzirom na to da zimi obično provodimo manje vremena na suncu, uobičajeno je da nas sa svih strana upozoravaju na potencijalni manjak unosa dovoljne količine vitamina D. A postoji niz razloga zašto nam je D potreban: zbog njegovog manjka možemo se osjećati toliko umorno da cijeli dan priželjkujemo spavati zimski san tijekom sezone. Također, on utječe na naš imunološki sustav i raspoloženje.
Prema istraživanjima, potrebno je, primjerice, oko dva sata poslijepodnevnog izlaganja suncu, ako ne i više, da koža proizvede dovoljno vitamina D zimi, uzimajući u obzir tipove odjeće koju obično nosimo tijekom sezone. No dugotrajno izlaganje suncu može nas izložiti riziku od raka kože, a provoditi sate vani na hladnoći i nije baš zabavno, zar ne?
Što je vitamin D i zašto nam je toliko važan
Vitamin D esencijalni je nutrijent koji ima mnoge ključne funkcije u tijelu, uključujući zdravlje kostiju, funkciju živaca i imunološko zdravlje. Uz to, potiče proizvodnju imunoloških stanica i pomaže tijelu u borbi protiv virusa i bakterija, što ga čini posebno važnim nutrijentom tijekom sezone prehlade i gripe. Prema službenim kriterijima, prosječna odrasla osoba treba 600 međunarodnih jedinica, ili IU, vitamina D dnevno, dok starije odrasle osobe mogu trebati oko 800 IU.
Ne, nije nužno da ovaj broj optimalan za svakog pojedinca zbog faktora kao što su dob, zdravlje crijeva, izloženost suncu, ton kože, genetika i mnogih drugih razloga zašto bi ljudi mogli trebati različite količine vitamina D od standardnih 800 IU. Inače, postoje dvije glavne vrste vitamina D: D2 ili ergokalciferol i D3 ili kolekalciferol. Vitamin D2 se ne pretvara tako učinkovito u tijelu u usporedbi s vitaminom D3. A kad je riječ o hrani, vitamin D3 – koji je oblik koji se bolje pretvara – jest životinjskog podrijetla. Iako obje vrste mogu pomoći u poboljšanju razine vitamina D u tijelu, studije pokazuju da je vitamin D3 učinkovitiji u podizanju i održavanju te razine tijekom vremena.
Ako ne primate odgovarajuću količinu vitamina D, mogli biste se naći među nekih 35 % odraslih koji pate od nedostatka ovog vitamina. Nuspojave su u početku relativno blage i uključuju mučninu, povraćanje, učestalo mokrenje i probleme s bubrezima. No dugoročno taj manjak može dovesti do ozbiljnijih posljedica, poput problema s bubrežnim kamencima, kroničnog umora…
Koja hrana sadrži vitamin D
Riba, jaja, sir, goveđa jetrica, gljive, obogaćene žitarice i obogaćeno mlijeko – uključujući mlijeko od oraha i soje – poznati su po tome što obiluju vitaminom D više nego neke druge namirnice. S obzirom na to da je vitamin D topiv u mastima, treba ga kombinirati sa zdravim mastima, bilo da dolazi iz dodataka prehrani ili iz izvora hrane. Inače, dobro ga je sljubiti s avokadom, maslinovim uljem, sirom ili maslacem. Jedna žlica ulja jetre bakalara, primjerice, zadovoljava 170 % preporučenog dnevnog unosa vitamina D, a 85 grama kalifornijske pastrve oko 81 %.
Ulje jetre bakalara superiornije je od drugih izvora vitamina D, ali je pri tome jako važna njegova kvaliteta, stoga birajte samo provjerene i kvalitetne brendove koji testiraju namirnice na teške metale i zagađivače s obzirom na to da meso organa može pohraniti toksine. Riblji proizvodi koji sadrže značajne količine vitamina D uključuju divlji losos, skušu i konzerviranu tunu.
Budući da je D2 primarno biljnog podrijetla, preporučuju se sve vrste gljiva. Kad su gljive izložene UV svjetlu (ultraljubičastom), one proizvode nešto D2. Ako ih kombiniramo, primjerice, s lososom, sadržaj masti pomoći će u apsorpciji. Naime, gljive sadrže vrlo malo ili nimalo masti, pa bismo ih trebali kombinirati sa zdravim masnoćama kako bismo poboljšali apsorpciju. Za one koji ne vole gljive ili žele istražiti alternativne načine dobivanja vitamina D, razmislite o obogaćenoj hrani kao što su žitarice, sojino mlijeko ili sok od naranče, ili istražite uzimanje visokokvalitetnog dodatka vitamina D.
Foto: Pexels
