Sredinom prošlog stoljeća objavljena je nutricionistička studija naziva “The Seven Countries Study” koja je pokazala i dokazala poveznice između zasićenih masti, razina kolesterola te koronarnih i kardiovaskularnih bolesti.
Znanstvenici su desetljećima proučavali prehranu i stil života tisuće sredovječnih muškaraca koji žive u Sjedinjenim Državama, Europi i Japanu, a zatim su ispitivali kako te karakteristike utječu na rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Mediteranska prehrana
Istraživanja su izvijestila i o još jednom značajnom rezultatu: oni koji su živjeli na Mediteranu i oko njega – u zemljama poput Italije, Grčke i Hrvatske – imali su niže stope kardiovaskularnih bolesti od sudionika koji su živjeli drugdje. Čini se da njihova prehrana, bogata voćem, povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, nemasnim proteinima i zdravim mastima, ima zaštitni učinak. Od tada je mediteranska prehrana postala temelj prehrane zdrave za srce, s dobro proučenim zdravstvenim prednostima, uključujući niži krvni tlak i kolesterol te smanjeni rizik od dijabetesa tipa 2. No što je zapravo mediteranska prehrana i kako ona izgleda?
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Mediteranska prehrana nije toliko strogi plan obroka koliko je stil života. Ljudi koji slijede mediteransku prehranu skloni su jesti hranu svojih “baka i djedova”: cjelovitu, neprerađenu hranu s malo ili uopće bez aditiva. Ova dijeta daje prioritet cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, začinskom bilju i maslinovom ulju kao primarnoj, ako ne i jedinoj masnoći. Plava riba je bogata omega-3 masnim kiselinama i preferirani je izvor životinjskih proteina. Plavu ribu je najlakše prepoznati od mase riba u moru, upravo zbog njenog lako uočljivog znaka – plave boje na leđima. U našem Jadranu su najzastupljenije tuna, srdele, inćuni i skuše, a razlog zašto je bitno da se riba na meniju nalazi više od 1 puta tjedno je to da je bogata proteinima, vitaminom D, vitaminima B skupine i nezaobilaznim omega 3 masnim kiselinama.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Ostali nemasni životinjski proteini, poput piletine ili puretine, jedu se u manjoj mjeri ili jako, jako rijetko. A hrana s visokim udjelom zasićenih masti, poput crvenog mesa i maslaca, jede se jako rijetko. Jaja i mliječni proizvodi poput jogurta i sira također mogu biti dio mediteranske prehrane, ali u umjerenim količinama. Dopuštena je i umjerena konzumacija alkohola, poput čaše vina za večerom.
Niz rigoroznih studija otkrilo je da mediteranska prehrana doprinosi boljem zdravlju, a posebice boljem zdravlju srca, na razne načine. Oni koji najviše slijede mediteransku prehranu imaju oko 25 posto smanjen rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. To je uglavnom zbog promjena u šećeru u krvi, upalama i indeksu tjelesne mase. Objavljeno je dosta studija na tu temu i sve su došle do jako sličnih ili istih zaključaka, ovisno o specifičnosti studije i za što je namjenjena. Istraživanje je također otkrilo da mediteranska prehrana može zaštititi od oksidativnog stresa, koji može uzrokovati oštećenje DNK koje pridonosi kroničnim stanjima poput neuroloških bolesti i raka. A neke studije sugeriraju da može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Međutim, sama po sebi mediteranska prehrana nije lijek; neće eliminirati vaše šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti, a neće ni izliječiti bolest. Važno je da obratite pozornost na druge načela dobrog zdravlja srca, poput redovite tjelovježbe i dovoljnog sna te nepušenja.
Obzirom na to da mediteranska dijeta preporuča smanjenje ili izbjegavanje crvenog mesa, trebali biste se pobrinuti da unosite dovoljno željeza. Dobri izvori željeza uključuju orašaste plodove, tofu, mahunarke i tamno lisnato zeleno povrće poput špinata i brokule. Hrana bogata vitaminom C, poput svih mogućih citrusa, paprike, jagoda i rajčica, također može pomoći vašem tijelu da apsorbira željezo. Mediteranska prehrana minimalizira uzimanje mlijeka i mliječnih proizvoda i samim time će se onima koji imaju lakši sindrom iritabilnog crijeva uravnotežiti probava.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu.
Kako god se osjećali, za prosječnu osobu, dobrobiti mediteranske prehrane vjerojatno daleko nadmašuju sve potencijalne negativnosti. Ako ne znate gdje biste počeli, znajte da u svojoj smočnici uvijek trebate imati maslinovog ulja, rajčice i češnjaka jer su temelj većine jela mediteranske prehrane, osim tih namirnica tu su šparoge, krastavci, tikvice, patlidžani, artičoke, paprike… Isprobajte recepte za hladnu španjolsku juhu, laganu ljetnu salatu, rižoto sa šparogama, confit od češnjaka za najfinije bruschette, mediteransku pizzu… A ako ste se odlučili isprobavati recepte, slobodno prođite našu rubriku recepti, svako malo objavimo neki od recepata koji se može uvrstiti u mediteranski tip prehrane.
Fotografije: Unsplash, Instagram
