Vježbajte uvijek radi svoga zdravlja i činite to kontinuirano. Kako tome pristupiti, piše za vas Sanja Kovačec, certificirana instruktorica pilatesa i instruktorica DNS metode te vlasnica studija za vježbanje PowerHouse u Zagrebu
Svake godine uoči ljeta svjedočimo intenzivnijem interesu za vježbanje i gubljenju kilograma. To je već postao standard. Iako nam je ljeto stiglo, već danas možete promjenom pristupa zdravlju tijela i njegovom izgledu okrenuti novi list te postići ono što želite na zdraviji, nježniji i način koji će biti održiv na dulji rok. Steći jednu zdravu i dobru rutinu.
Ako trenutno niste zadovoljni svojim zdravljem i fizičkim izgledom nikada nije kasno za pokret. Učinite li taj „pokret“ već danas ovo ljeto biste mogli provesti opušteniji, a iduće sigurno dočekati ponosniji na sebe jer ste se zdravlju i fit izgledu posvetili na kvalitetan, dosljedan i kompletniji način.
Birajte kontinuitet
Za zdravlje tijela, njegovog lokomotornog sustava i cijelog organizma te njegov “fit” izgled potrebno je neku vrstu tjelovježbe provoditi tijekom cijele godine, a ne samo nekoliko mjeseci prije „skidanja u kupaći kostim”.
Tada si najčešće stvaramo i određeni pritisak te nepotreban stres. Odjednom se odlučujemo za sve – vježbat ću i hranit ću se zdravije. Odlučujemo se za razne restriktivne jelovnike koji obećavaju brzo gubljenje kilograma, tijelo izlažemo intenzivnim treninzima na koje do tada možda nije naviklo i prolazimo kroz dosta stresan i iscrpljujući proces koji je sve samo ne zdrav, pa niti ne rezultira dugotrajnim rezultatom.
Detaljan pristup i plan
Koji god motiv imali kada krećete vježbati znajte da ćemo se svi pronaći u obliku tjelovježbe koji nama najbolje odgovara. Zato bi se bilo poželjno dobro informirati i isprobati razne metode tjelovježbe kako biste za sebe pronašli idealnu tjelovježbu i ono što je u skladu s vašim fizičkim stanjem u tom trenutku.
Imamo dostupan uistinu velik broj različitih metoda kojima možemo unaprijediti svoje zdravlje. Nije uvijek lako znati odabrati onu idealnu metodu ili kombinaciju treninga za nas. Prije nego se odlučimo za bilo koju vrstu tjelovježbe valjalo bi porazgovarati sa stručnom osobom (trenerom ili fizioterapeutom) i objasniti kakav stil života vodimo, kako se hranimo, koliko spavamo, koliko tekućine unosimo u organizam, jesmo li do sada vježbali, što smo vježbali i koje vrste tjelovježbe nas privlače.
Također je važno reći i koje ciljeve želite postići vježbanjem kako biste mogli biti sigurni da ćete ih vrstom tjelovježbe koju odaberete moći ostvariti. Za primjer – nećete izabrati isti tip aktivnosti ako vam je cilj povećanje mišićne mase kako biste postigli bolji fizički izgled ili vam je cilj vježbati kako biste na poslu mogli sjediti bez bolova u leđima i lakše obavljati svakodnevne aktivnosti ili vam je samo cilj opustiti se od dnevnog stresa i održavati tijelo i um zdravima i u kondiciji.
Kvalitetnom tjelovježbom ili kombinacijom više metoda možemo utjecati na sve ove faktore. Pri odabiru svakako treba uzeti u obzir eventualna fizička ograničenja, jesmo li pretrpjeli neke bolesti, imamo li kakve zdravstvene smetnje, bolove i dijagnoze i tada izabrati između onih vrsta tjelovježbi onu kojom ćemo kroz određeno vrijeme uz konkretno i kvalitetno vodstvo mjeriti napredak i postići željene rezultate.
S tijelom trebamo biti nježni i poštivati ga, nikako “forsirati”. Jeste li znali da su sindromi prenaprezanja lokomotornog sustava zabilježeni samo kod ljudi, niti jedna životinja neće ići preko svoje granice?
Smjernice za tjelovježbu
Kada pričamo o rekreativnom vježbanju, pojam dobre fizičke kondicije je veoma širok. On obuhvaća snagu, jakost, mišićnu izdržljivost, kardio-respiratornu izdržljivost, fleksibilnost, mobilnost, balans, koordinaciju, agilnost i slično. Drugim riječima, često smo skloni pomisliti da je netko u super formi ako ide u školu trčanja i trči dugačke rute na dnevnoj bazi ili je veoma fleksibilan jer ide na yogu ili pak jer diže velike težine u gymu. Dobra fizička kondicija bi trebala podrazumijevati balans između svih ovih faktora. Previše trčanja može dovesti do brojnih sindroma prenaprezanja i ozljeda, previše fleksibilnosti narušava stabilnost tijela, dok samo trening s utezima može narušiti mobilnost tijela, skraćujući mišiće i ograničavajući pokretljivost zglobova.
Opće smjernice vodećih zdravstvenih organizacija preporučuju za odrasle, uključujući i one iznad 65 godina dobrog zdravlja, kardio respiratorni trening 2 do 3 puta tjedno srednjeg intenziteta od ukupno 150 min tjedno ili visokog intenziteta ukupno 75 min tjedno. Uz to trebali bi provoditi trening snage također 2 do 3 puta tjedno koji obuhvaća sve velike mišićne skupine. Preporuka je prakticirati što više regenerativnih treninga kao što su pilates, dns, yoga, stretching bilo koje vrste, vježbe disanja i opuštanja, hodanje, planinarenje i boravak u prirodi.
Znam da se ovo čini kao nemoguća misija, no ako uvrstite u svoju rutinu vježbanja i značajno manje od toga efekti će i dalje biti tu. Moja je preporuka da najprije postanete aktivniji u dnevnim aktivnostima, hodajte po stepenicama umjesto liftom, hodajte umjesto vožnje autom kad god možete i sl., a zatim nađite kombinaciju fizičkih aktivnosti ili oblika tjelovježbe koje će pokrivati više faktora fizičke kondicije. Vikendom primjerice sjednite na bicikl, rolajte ili prošećite u prirodi, a kroz tjedan nađite dva do tri dana za aktivnosti kao trening s trenerom, bavljenje nekim sportom, plesom ili aktivnošću koja vas ispunjava. Rezultati su zagarantirani, a vjerujte, izgled koji želite će tada doći sam po sebi.
Kombinacija pravilne prehrane i tjelovježbe
Brzo gubljenje kilograma i postizanje “fit” izgleda u kratkome roku podrazumijeva i već spomenute restriktivne pristupe prehrani. I tu valja voditi računa o tome da nemamo svi jednak organizam niti metabolizam i da broj na vagi nikad nije stvarni odraz stanja našeg tijela. Mi se sve više susrećemo s djevojkama koje su težinom sasvim u redu, no kada pogledamo kompoziciju njihovog tijela susrećemo se s viškom masti i velikim manjkom mišića. Takvo stanje tijela je izuzetno nezdravo. Zato je uvijek preporučljivo savjetovati se sa stručnom osobom koja će nam ponuditi rješenja i dati konkretne prehrambene smjernice te nam put postizanja zdravog izgleda i tog silno željenog “fit” tijela na zdrav, balansiran i kompletan način učiniti jednostavnijim. Uz pravilnu prehranu kojom tijelu dajemo nutrijente potrebne za sve fiziološke procese, energiju za funkcioniranje i proteine za obnovu stanica i izgradnju mišića, rezultat ne može izostati.
Nježno prema sebi
Naglasit ću još jednom – zdravlje, zdravlje i opet zdravlje! Ono je najvažnije i zdravo tijelo je uistinu najljepše tijelo. Budimo nježni prema sebi i poštujmo ono što nam tijelo poručuje. Nismo svi jednako građeni, ne možemo svi imati ono što se smatra nekakvim idealnim proporcijama. Niti trebamo! Naša tijela su fenomenalni govornici i s nama uvijek razgovaraju ako ih znamo slušati. Jasno nam daju do znanja kada smo se opustili pojavom raznih upalnih procesa, intolerancija, bolesti, bolova, pa i dobivanjem na kilaži ako nismo korigirali unos kalorija prilikom nekretanja. Isto tako nam jasno daju do znanja da smo se preforsirali, opet smanjenjem imuniteta, pojavom bolova i oštećenja zbog prenaprezanja i slično. Isto tako nam jasno daju do znanja kada nam nešto od hrane ili tekućine koju u sebe unosimo ne odgovara. Trebamo se slušati više i poštivati ono što čujemo.
Kontinuitet je važan, disciplina je iznimno neophodna prilikom postizanja ciljeva, neće vam se uvijek dati pokrenuti se, ali bit ćete sretni i ispunjeni što ste to ipak učinili. No, treba biti blag prema sebi ako nam se nekada zaista ne da trenirati, ako imamo „loš dan“, ako smo baš pretjerali s kolačima ili slično. To se dogodilo sada, nije naša priča, osim ako joj se prepustimo i odustanemo od svog cilja.
A naš cilj bi prije svega trebao biti da jedini pravi dom koji imamo, a to su naša tijela, volimo, poštujemo, pravilno hranimo i provodimo kroz fizički napor koji im je potreban za zdravo funkcioniranje i lakše podnošenje svih vanjskih i unutarnjih stresova koji na nas djeluju. Na kraju ljudi će nas vidjeti onako kako se sami osjećamo, a ako smo sretni, zadovoljni i osjećamo se dobro u svom tijelu, to je slika koju šaljemo drugima.
Za one koje smo ovim osvrtom uspjeli motivirati da se pokrenu ili one koji su dobili poriv nešto odvježbati pripremili smo i kratki trening u kojem koristimo samo malu trakicu. Vježbe koje donosimo kombinacija su onih za stabilizaciju i funkcionalnih vježbi za cijelo tijelo s naglaskom na aktivaciju gluteusa, trbušnih i leđnih mišića.
