Tako jednostavno, ne pridajemo mu pažnju, a najvažnije je za pravilno kretanje i pravilan život – disanje
Koju od radnji svakodnevno činite, a gotovo da je uopće niste svjesni? Dišete! Disanje je esencijalno za život i događa se prirodno s minimalno ili bez razmišljanja. Baš zato ne obraćamo pažnju na to kako dišemo pa nismo niti svjesni posljedica koje nam pogrešan obrazac disanja donosi.
Iz vlastitog iskustva s klijentima mogu reći da se nisam susrela s osobom koja ima optimalan, neiskvaren obrazac disanja. Loši ili disfunkcionalni obrasci disanja zapravo znače da dišemo previše (overbreathing), pri čemu dubina ili brzina daha stvaraju suvišak zraka u odnosu na količinu koju trebamo. Pritom koristimo krivu muskulaturu za disanje – dišemo prsnim košem umjesto dijafragmom (osnovnim udisajnim mišićem), dišemo na usta umjesto na nos (da, pravilno je udisati i izdisati na nos), dišemo prebrzo i plitko ili udišemo zrak predugo. Također, imajte na umu da ako ne dišete pravilno tijekom dana, nećete pravilno disati niti tijekom noći, što će zasigurno narušiti kvalitetu vašeg sna, a znamo koliko je dobar san bitan.
Postoje dva najčešća tipa pretjeranog disanja: hiperventilacija i disfunkcionalno disanje.
Hiperventilacija nastaje prilikom stresnih situacija. Simptomi koji na nju upućuju su pojačani srčani ritam, nedostatak daha, mravinjanje u prstima i slično. Svi ti simptomi moraju nestati kada prođe stres. Ako se to ne dogodi, što je danas zbog užurbanog i stresnog načina života učestalo, može dovesti do zastrašujućih simptoma kao što su strah, tjeskoba, panika i slični poremećaj.
Disfunkcionalno disanje se najčešće pojavljuje zbog nekih od navedenih vanjskih ili unutarnjih faktora. Fizičko ograničenje kao što je preuska odjeća kod žena, uvlačenje ili stiskanje trbuha kako bismo izgledali mršavije, dugotrajno pogrbljeno sjedenje, naporno vježbanje, jaki mirisi, hladan zrak, lijekovi, bolesti, traume, stres i drugi slični faktori pridonose tome da promijenimo obrazac disanja. Disfunkcionalno disanje prepoznajemo po tome što dišemo brzo i plitko prsnim košem. Takvim disanjem stvaramo napetost, kasnije i bolnost u ramenom obruču i vratu te posljedično možemo imati sve simptome hiperventilacije, kao i napetost u grlu i prsnom košu, bol u prsima i oko prsne kosti te nedostatak daha.
Da malo detaljnije objasnim – kada udišemo, mi udišemo kombinaciju kisika (O2) i ugljičnog dioksida (CO2), a kada izdišemo ispuštamo više ugljičnog dioksida, a manje kisika, jer ga je tijelo potrošilo. No, to ne znači da je ugljični dioksid samo nusprodukt i otpad, naše ga tijelo itekako treba. Ako pretjerano dišemo gubimo previše ugljičnog dioksida koji je potreban za brojne procese u tijelu. To je u redu u stresnim situacijama, jer nas priprema za akciju, no ne kao trajno stanje organizma.
Kako najlakše prepoznati imate li problem s disanjem?
Evo nekih najčešćih simptoma: učestalo zijevanje i uzdisanje, osjećaj nedostatka daha nakon minimalne fizičke aktivnosti, poteškoće u usklađivanju disanja i pričanja ili disanja i gutanja, iglice ili mravinjanje oko usta, ruku i šaka, palpitacije (zapažanje otkucaja vlastitog srca), kroničan umor i nedostatak koncentracije, napetost vrata, ramena i čeljusti, napuhnutost u trbuhu, ošamućenost, kašalj, suho grlo, astma, napadaji panike i tjeskobe, nesvjestica. Jeste li nešto od ovoga prepoznali kod sebe? OK, ne znači svaki od ovih simptoma da nužno imate problema s disanjem, no svakako sugeriram da tome date pažnju i promotrite kada vam se događaju navedeni simptomi i kako u tom trenutku dišete te u kakvom ste emotivnom stanju i tjelesnoj poziciji.
Sad kad smo doznali više o lošem disanju sigurno se pitate – a kako onda izgleda pravilno disanje?
Osnovni udisajni mišić je, kako smo već spomenuli, dijafragma i pravilno disanje nazivamo dijafragmalno disanje. Ono nam je urođeno, a doprinosi stabilnosti i cjelokupnom zdravlju naše kralježnice, koja prilikom pravilnog disanja ne radi nikakve kompenzacijske štetne kretnje. Kada odmaramo normalno je imati 12- 16 udisaja u minuti.
Kako ponovo pravilno disati?
Pravilno disanje najbolje ćete savladati u tišini, kada ste opušteni i u ležećem položaju sa savijenim koljenima pod 90 stupnjeva te malim jastučićem ispod glave. Dišite polako, čak i sporije nego normalno, udišite u trbuh brojeći od 3 do 5 sekundi, a izdišite nešto dulje oko 5 do 8 sekundi. Izdisaj mora biti opušten, bez forsiranja i mišićne aktivnosti, a prilikom udisaja osjetite širenje trbuha u svim smjerovima, rebra raširite bočno i zadržite spuštena.
Vježbu izvodite par minuta, a nakon toga pripazite da ne krenete naglo ubrzavati i povećavati količinu i brzinu udisaja ili zijevati, uzdisati, kašljati. U videu koji sam pripremila možete točno vidjeti kako disanje izgleda kada je pravilno i kada je nepravilno.
Kasnije ovo disanje možete prakticirati u stojećem položaju te prilikom raznih aktivnosti. Na primjer, kada hodate možete početi brojati udah na dva koraka i izdah na tri, isto kada trčite udah na 3 do 4 koraka, izdah na 4 ili 5.
Korak dalje pri pravilnom disanju jest pravilno disanje prilikom težih fizičkih aktivnosti koje od nas istovremeno iziskuju stabilnost trupa i pravilnu respiraciju. To je obično najteže uskladiti, no vjerujte ako ne vladate disanjem u nekom pokretu, ne vladate niti samim pokretom. U nastavku videa vas točno vodim kroz proces pravilne aktivacije mišića trupa, kojom postižemo optimalnu stabilnost kralježnice te pokazujem kako tada disati. Ovo disanje ćete primijeniti prilikom podizanja i prenošenja teških predmeta, kao i kod svake aktivnosti ili statičnih položaja koji iziskuju veći napor. Ovakvo disanje koristite i prilikom bilo kojeg oblika tjelovježbe.
Naše iskustvo u PowerHouseu mi je pokazalo da je pravilno disanje osnova. Naime, kada klijente u početku naučimo pravilno disati kasnije se ne žale na bolna leđa od sprava ili vježbi, čak sami primijete kada su lošim obrascem disanja narušili stabilnost trupa i ugrozili kralježnicu, odnosno neispravno izveli vježbu. I to je ono najvažnije – da postanemo svjesni dobrobiti koje stvaramo pravilnim disanjem, zapravo da ih osjetimo i da se sami korigiramo kada takav obrazac narušimo.
Ponavljanjem tijelo pamti i mijenja engrame, stoga će onaj stari obrazac disanja (koji nam se za sada čini kao prirodan) vremenom postati ne samo neprirodan, već i nelagodan.
O disanju bih mogla pisati još jako puno, no ovo su neke osnovne informacije. Ako želite dodatno unaprijediti i osvijestiti svoje disanje, pokušajte s metodama relaksacije kao što su meditacije, vizualizacije (zamišljanje neke ugodne situacije koja vas smiruje), svjesnosti tijela (ležeći zatvorenih očiju postepeno osvijestite svaki segment tijela, opustite ga i osjetite njegovu težinu na podlozi).
Nadam se da sam vas uspjela motivirati da se pokrenete, napravite nešto za sebe i unaprijedite kvalitetu svog cjelokupnog života jednostavno kvalitetnijim disanjem.
Vjerujte, zaista je moguće!
