Recimo da ste upravo nešto pojeli i, gle čuda, dobili ste želju otići u teretanu. Kad jesti prije treninga? Stručnjaci kažu da duljina čekanja ovisi o nekoliko različitih čimbenika, uključujući vrstu obroka i vrstu vježbe koju planirate raditi.
Općenito, što je veći razmak između obilnog obroka i napornog treninga, tim bolje. Ako počnete vježbati odmah nakon jela, mogli biste osjetiti neke neugodne simptome. Kad se neprobavljena hrana i tekućina nađu u želucu, a vi ste baš usred treninga, to može dovesti do mučnine, refluksa kiseline, nadutosti, grčeva pa čak i proljeva.
Kad jesti prije treninga
Vrijeme vašeg obroka i vježbanja također može utjecati na vašu razinu energije jer je prirodno osjećati se umorno ili tromo nakon jela. Probavnom sustavu treba puno energije. Ako jedete pred trening, sva se ta energija koristi za obradu hrane koju ste upravo pojeli umjesto da ide u vaše mišiće. To znači da se možete osjećati malo slabije ili sporije nego inače. Također je potrebno vrijeme da se hranjive tvari distribuiraju kroz vaš sustav. Ako jedete i odmah pokušate vježbati, možda nećete dobiti sve prednosti ugljikohidrata, proteina i masti. Dakle, koliko dugo trebate čekati s vježbanjem nakon jela?
Ovisi o tipu treninga
Ako samo želite ići u laganu šetnju, tada vrijeme vašeg obroka ne bi trebalo biti važno. Vjerojatno će biti dobro hodati polaganim tempom nakon jela, što će čak i pomoći u probavi. Tek kad planirate raditi intenzivan ili duži trening, razmislite o čekanju nakon jela. Neće biti dobro jesti tešku hranu neposredno prije trčanja, plivanja ili HIIT treninga.
Za treninge visokog intenziteta kao što su HIIT i trening s utezima, gdje je glavni cilj poboljšati performanse ili dobiti na mišićima, važno je pojesti dobro uravnotežen obrok ugljikohidrata, proteina i masti prije treninga. Ali to se ne smije raditi neposredno prije vježbanja. Dok čimbenici kao što su veličina tijela, dob, spol i brzina metabolizma mogu odrediti kad jesti prije vježbanja, idealno vrijeme za većinu ljudi jest dva do četiri sata prije vježbanja.
Iako je probava ključna, ipak ćete se htjeti zasititi brzim, lako probavljivim međuobrokom prije odlaska u teretanu kako biste imali dovoljno energije za vježbanje.
Ovisi i o tome što jedete
Nemaju svi međuobroci i obroci prije treninga isti učinak na vaše tijelo. Konzumiranje više hrane, hrane s većim udjelom masti i vlakana može značiti da je opravdano malo duže čekanje. “Veće količine hrane trebat će dulje za probavu samo zbog količine hrane koju vaš probavni trakt mora obraditi.” Ako ste pojeli nešto bogato masnoćama – kao što je tost s avokadom ili pizzu – možda ćete htjeti pričekati nekoliko sati jer se masnoće probavljaju dulje od ostalih makronutrijenata. Vlakna se također probavljaju sporo. Ona usporavaju prolazak hrane kroz vaš probavni sustav – što može biti korisno – ali to znači da će više resursa biti dodijeljeno vašim crijevima nego mišićima koje vježbate ako jedete previše vlakana preblizu vremena kada vježbate.
Sad, recimo da je prošlo nekoliko sati od vašeg zadnjeg obilnog obroka, a vi stvarno želite vježbati. Ponovno ćete podići svoju razinu energije brzim međuobrokom 30 do 60 minuta prije treninga. Tijekom vježbanja, dostupnost odgovarajućih ugljikohidrata može dovesti do poboljšane izvedbe, nižih razina percipiranog napora i bolje energije. Opća preporuka je da ciljate na najmanje 30 grama ugljikohidrata, ali pokušajte se približiti 60 grama ako će vaš trening biti jakog intenziteta ili će trajati više od sat vremena.
Naravno, nije uvijek lako odrediti vrijeme za obroke i vježbe. Ako se želite probuditi, doručkovati i vježbati – a nemate vremena čekati sate i sate – ovo je još jedan slučaj u kojem možete pojesti manji obrok ili međuobrok prije treninga. Možete ga pojesti 30 minuta do sat vremena prije treninga i vjerojatno nećete imati nikakvih negativnih učinaka, poput nadutosti ili mučnine, tijekom treninga. Preporučeni međuobroci prije treninga su svježe voće, granola pločica, šalica jagoda s jogurtom ili banana s medom. Također predlaže se pijenje pića s niskim sadržajem kofeina za povećanje energije. Budite jednostavni i pobrinite se da ugljikohidrati budu glavna komponenta vašeg međuobroka prije unošenja goriva za najbolje rezultate.
Foto: @emilyoberg/Instagram
