U suvremenom je dobu nastala nova vrsta informacijske džungle, ona s nizom preporuka o tome kako poboljšati produktivnost, pronaći svrhu i promijeniti se u takozvanu najbolju verziju sebe. I dok za neke ovakav sadržaj uistinu funkcionira i pomaže, drugima može djelovati apstraktno i nedovoljno konkretno. No kad bismo skinuli slojeve floskula, ostaje znanstveno nepobitna sposobnost mozga da se promijeni. Radi se o neuroplastičnosti
Neuroplastičnost je zapravo mogućnost mozga da promijeni vlastitu strukturu i da se formiraju nove neuralne konekcije. Upravo je ta sposobnost mozga razlog zašto možemo učiti nove stvari, “trenirati” mozak, ali i promijeniti vlastita uvjerenja koja nas potencijalno koče. Kroz neuroplastičnost mozak uči iznova reagirati i iskusiti stvarne situacije, što znači da ova sposobnost ujedno pomaže u poboljšanju pamćenja, fokusa ili učenja čak i izvan formativnih godina.
Proučavanje neuroplastičnosti napravilo je velik pomak u poimanju slobodne volje i pitanja čine li naši izbori nas ili mi činimo naše izbore. Neuroplastičnost je pokazala da što više ponavljamo i prakticiramo određene akcije, to se u mozgu jači neuralni putovi stvaraju, a određena akcija postaje nam poznata i novi modus operandi. Mozak se prilagođava onome što ponavljamo, što znači da način na koji razmišljamo i naša uvjerenja nisu fiksni. Na primjeru uvjerenja koja nas koče, kad počnemo preispitivati misli, mijenjati ih realističnijima i svjesno se trudimo reagirati drukčije, mozak gradi nove neuralne putove.
Vježbanje neuroplastičnosti ne zahtijeva drastične promjene: već i nekoliko mikronavika može nam pomoći ojačati vlastitu neuroplastičnost i potpomognuti je za druge, veće promjene. Bez obzira na to je li vam cilj održati mozak što agilnijim i uložiti vrijeme u kognitivni fitness ili, pak, želite raditi na sebi i vlastitim uvjerenjima, navike koje jačaju neuroplastičnost bit će korisne u svakom scenariju.
Učenje novih vještina
Kognitivni fitness i neuroplastičnost usko su povezani. Mozak ne voli promjene i novitete jer je njegova funkcija držati nas na sigurnom, a sigurno je ono poznato. No kad učimo nešto novo, stvaraju se nove neuronske mreže kroz kombinaciju mentalnog napora i nepoznatog. Izazov ne mora biti opterećenje zato da se u nama ne bi stvorio otpor: važno je da nas potakne na svladavanje nečeg novog. Primjerice, to može biti učenje novog jezika, instrumenta, ali i usvajanje novog hobija koji nas intelektualno stimulira. Tu se mogu uklopiti i nove navike koje se fokusiraju na intelekt – primjerice, izdvajanje dijela dana za čitanje knjiga ili pak igre poput puzzli, sudokua, križaljki i slično. Učenje povećava neuroplastičnost mozga, ali pomaže i smanjenju tjeskobe općenito ako biramo aktivnosti koje nas istovremeno opuštaju.
Izazivanje vlastitih uvjerenja i misli
Neuroplastičnost je često povezana s emotivnom regulacijom i prekidanjem negativnih obrazaca razmišljanja. Na njoj se temelje i psihoterapeutske prakse poput kognitivno-bihevioralne terapije koja se oslanja na sposobnost mozga u promjeni limitirajućih uvjerenja. Neprestanim izazivanjem vlastitih negativnih misli i uvjerenja te mijenjanjem istih u pozitivnija i osnažujuća možemo promijeniti naše emotivno stanje i dugoročno funkcioniranje. Za to je svakako potreban značajan rad na sebi i kontinuirano osvještavanje vlastitih štetnih obrazaca kako bismo ih prvo prepoznali, a potom doslovno zamijenili mislima i uvjerenjima koja nas podržavaju, umjesto da nas koče.
Prvi je korak prepoznavanje automatskih misli poput brzih interpretacija neke situacije na način “nisam dovoljno dobar”, “uvijek griješim”, “drugi su važniji”. Drugi je korak postavljanje pitanja sebi otkud dolazi ta misao, je li ona realna, postoji li njezina verzija koja je više ukorijenjena u onome što se zaista dogodilo. Treći je zamjena te rigidne misli nekom podržavajućom i konstruktivnijom, primjerice, iz “uvijek griješim” u “iz ove situacije mogu naučiti to i to”. Ključno je ponavljanje i dosljedno prekidanje istog obrasca koji s vremenom slabi.
Mikro mindfulness metode
Mikro mindfulness navike mogu utjecati na jačanje neuroplastičnosti, a da toga nismo ni svjesni. Riječ je o tehnikama koje se lako mogu uklopiti u svakodnevicu. Primjerice, pet do deset minuta meditacije i svjesnog usmjeravanja pažnje na tijelo mogu pomoći u jačanju fokusa i emocionalne regulacije. Nije potrebno opterećivati se time radimo li sve “ispravno”. Već sâm fokus na dah i svjesno usporavanje pomažu jačanju pamćenja, ublažavanju tjeskobe i poboljšanju koncentracije.
Mindfulness navika može biti jednostavna poput nekoliko minuta dubokog disanja, kratke svjesne šetnje ili body scan metode, odnosno skeniranja napetosti u vlastitom tijelu. Kad govorimo o stresnim situacijama, mindfulness alat može biti i svjesno pauziranje te odgađanje reakcije. Nakon toga možemo provjeriti što se događa u tijelu, osvijestiti emociju koja se javlja, promisliti odakle reakcija dolazi i tek tada je prilagoditi. Upravo u tom prostoru između podražaja i reakcije jača naša sposobnost svjesnog izbora – i tu se aktivira neuroplastičnost.
Kratke, a smislene socijalne interakcije
Socijalne interakcije moćan su alat u emocionalnoj regulaciji te u poticanju empatije i razumijevanja vlastite okoline. Zdrav socijalni kontakt podupire kognitivne funkcije i jača postojeće neuralne mreže. Smisleni razgovori, posebice oni licem u lice, mogu potaknuti procese neurogeneze i doprinijeti strukturnim promjenama u mozgu. Razgovori koji nas intelektualno i emocionalno izazivaju, kao i dijeljenje osobnih iskustava, jačaju kognitivnu otpornost i pomažu neuroplastičnosti.
Tijekom smislenih razgovora potrebno je slušati, interpretirati i prilagođavati odgovore, što je samo po sebi korisno za neuroplastičnost, a pritom se često susrećemo s drukčijim perspektivama i imamo priliku razbiti ustaljene misaone obrasce, zbog čega socijalne interakcije postaju mikrotreninzi neuroplastičnosti.
Dovoljno sna
San je važan na toliko razina i nalazi se u gotovo svakom vodiču vezanom uz zdravlje ili wellbeing. No kad govorimo o neuroplastičnosti, on učvršćuje nove naučene neuronske putove i prerađuje sjećanja, što znači da se kratkotrajna iskustva sele u dugoročno pamćenje. Time pomaže u stvaranju novih neuralnih putova i njihovu učvršćivanju. Uz samu količinu sna, osnovna je i kvaliteta, kojoj možete pridonijeti redovitom rutinom spavanja – primjerice, odlaskom u krevet u isto vrijeme svake večeri te izbjegavanjem gledanja u ekrane prije spavanja.
Foto: Pexels
