Danas su fitness savjeti dostupni na svakom koraku te uz samo nekoliko klikova možete pronaći bezbroj informacija o prehrani i vježbanju. Osim toga, sve veći broj fitness influencera dijeli preporuke o tome koje vježbe raditi za određene dijelove tijela. Međutim, zbog čestih kontradikcija, lako je izgubiti povjerenje
U takvim situacijama važno je osloniti se na provjerene izvore, odnosno certificirane trenere ili fitness influencere čiji se savjeti temelje na stručnosti, rezultatima i pozitivnim iskustvima drugih. Upravo zato, odlučili smo izdvojiti ključne vježbe za oblikovanje stražnjice koje bi trebale biti neizostavan dio svakog programa, i to, naravno, ne sve u jednom treningu.
Hip thrust
Hip thrust jedna je od najučinkovitijih vježbi za jačanje i oblikovanje stražnjice. Izvodi se tako da su leđa oslonjena na klupicu, stopala čvrsto na podu u širini ramena, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, dok je šipka postavljena iznad kukova. Pokret se izvodi snažnim podizanjem kukova prema gore, pri čemu je ključno postići potpunu kontrakciju gluteusa na vrhu pokreta. Međutim, jako je važna pravilna izvedba da ne biste ozlijedili donji dio leđa. Vježbu možete raditi na spravi, smith mašini ili na običnoj šipki i klupici.
View this post on Instagram
Rumunjsko mrtvo dizanje
Ova varijacija mrtvog dizanja izvodi se s blago savijenim koljenima, dok se trup naginje prema naprijed sa šipkom u rukama. Pokret dolazi iz kukova, a ključno je zadržati ravna leđa i osjetiti istezanje stražnje lože i gluteusa te šipkom kliziti po nogama. Ova vježba ne samo da jača i oblikuje stražnju ložu i gluteuse već i poboljšava fleksibilnost te stabilnost kukova.
Bugarski čučanj
Mnogima je najomraženija, ali ujedno je i jedna od najučinkovitijih unilateralnih vježbi. Naime, bugarski čučanj izvodi se tako da se jedno stopalo oslanja na povišenje iza tijela, dok drugo ostaje na podu, a što se tiče noge koja stoji na povišenju, pazite da visina klupice ne prelazi visinu koljena. Spuštanjem u čučanj aktiviraju se gluteusi, kvadricepsi i core. Ipak, želite li više aktivirati gluteuse, važno je tijelo lagano nagnuti prema naprijed i kontrolirati pokret tako da koljena minimalno prelaze vrhove prstiju. Što se tiče opterećenja, možete koristiti jedan uteg odgovarajuće težine ili dva manja utega koji zajedno dosežu željenu kilažu. Odabir ovisi o vašoj snazi i stabilnosti.
View this post on Instagram
Iskoraci unatrag na povišenju
Ova varijacija iskoraka intenzivno aktivira gluteuse, a izvodi se tako da jedno stopalo ostaje na povišenju, dok se radnom nogom nogom izvodi kontrolirani iskorak unatrag, pri čemu je važno održavati stabilnost i pravilno se vraćati u početni položaj. Ova vježba posebno je učinkovita jer produljeni opseg pokreta dodatno aktivira gluteuse te u odnosu na klasične iskorake smanjuje pritisak na koljena. Što se tiče kilaže, ove iskorake možete raditi klasičnim bučicama ili šipkom ako ste spremni.
Abdukcija na spravi ili sajli
Ova izolacijska vježba pogađa bočni dio gluteusa, čime doprinosi zaobljenijem i definiranijem obliku stražnjice. Izvodi se na spravi za abdukciju, gdje se noge guraju prema van, a istu stvar možete napraviti i na sajli. Naime, postavite sajlu na najnižu poziciju i odaberite željenu kilažu. Zatim se čvrsto primite rukama kako biste imali stabilnost, blago nagnite prema naprijed te kontrolirano zabacite radnu nogu unatrag u dijagonali, pazeći da pokret bude stabilan i precizan.
Foto: Instagram/@cindyprado
