Izgradnja čvrste i oblikovane stražnjice, odnosno mišića gluteusa, jedan je od glavnih imperativa kad govorimo o fitness ciljevima žena
Međutim, prilikom izvođenja vježbi za stražnjicu nerijetko su opterećeni i mišići nogu, odnosno kvadricepsi, pa se nameće pitanje na koji način pravilno izolirati različite mišićne skupine?
Pravilna aktivacija gluteusa i fokus prilikom izvođenja pokreta
Prije nego što započnete s treningom, važno je aktivirati gluteus pomoću ciljano odabranih vježbi za zagrijavanje. Aktivacijske vježbe poput mosta za gluteus s manjom kilažom (glute bridge) ili povlačenja trake (hip abduction s elastičnom trakom) usmjeravaju pažnju na mišiće stražnjice, čineći ih dominantnima tijekom treninga i smanjujući nepotrebnu aktivaciju kvadricepsa. Međutim, najvažniji faktor jest pravilan položaj tijela prilikom izvođenja ključnih vježbi.
View this post on Instagram
Primjerice, kod hip thrusta bitno je pozicionirati noge pod pravi kut te pokret raditi iz kuka, nikako iz donjeg dijela leđa. Također, rumunjsko mrtvo dizanje kao jedna od najboljih vježbi za izgradnju gluteusa zahtijeva ravna leđa prilikom saginjanja te blago savinuta koljena. Nadalje, bugarski čučanj, odličan, ali mnogima najmanje drag, može pogađati i kvadricepse i gluteus, ali kod fokusa na gluteus, bitno je da ste tijelom blago u pretklonu te da vam prilikom čučnja koljeno ne prelazi nožne prste. Također, i u ovom slučaju obratite pozornost na to da vježbu izvodite iz kuka jer je upravo gluteus glavni mišić koji sudjeluje u ekstenziji kuka.
P.S. Sve ovo vrijedi i za bilo kakve verzije iskoraka ili vježbe na sajli – svaki pokret kreće iz kuka kad fokusiramo gluteus!
Izbjegavajte dominantne vježbe za kvadricepse
Vježbe poput klasičnih čučnjeva ili određenih vrsta iskoraka angažiraju i kvadricepse te ako ste početnik ili nemate uz sebe trenera koji će pratiti formu, vrlo vjerojatno ćete istovremeno pogađati obje mišićne skupine. No, evo nekoliko savjeta – kod klasičnih čučnjeva usmjerite težinu prema petama i nagnite torzo lagano prema naprijed kako biste aktivirali gluteus, a kao što smo već spomenuli, kod iskoraka se fokusirajte na stražnju nogu, odnosno iskorak unazad te guranje iz pete prednje noge.
View this post on Instagram
Postupno povećavanje opterećenja
Kako biste oblikovali gluteus – povećavajte težinu tijekom treninga. Naime, bez progresije kilaže nema napretka, odnosno izgradnje mišića, stoga je naš savjet da se svakako posavjetujete s trenerom koji će osmisliti optimalan program za vas kako biste izbjegli vježbanje bez zadovoljavajućih rezultata te ono najvažnije – izbjegli potencijalne ozljede.
Ne zaboravite na istezanje i oporavak
Redovito istezanje stražnjih mišića nogu i gluteusa važno je da bi se održala fleksibilnost, spriječila ukočenost te smanjilo prekomjerno zatezanje kvadricepsa, što može utjecati na ravnotežu između mišićnih skupina. Osim istezanja, odmor između treninga ključan je za pravilan rast i regeneraciju mišića jer se mišići tijekom odmora oporavljaju od mikrooštećenja nastalih vježbanjem – što doprinosi njihovom jačanju i oblikovanju.
Foto: Instagram/@sophiebatzloff
