Iako je odlazak na trening svojevrsni ritual i ima nešto u atmosferi koju teretana ili grupe pružaju, ponekad to jednostavno ne stignemo. Međutim, to ne znači da trening treba preskočiti jer se isti može odraditi i u udobnosti vlastitog doma.
Sigurni smo kako će se većina žena složiti da je stražnjica jedan od najčešće vježbanih dijelova tijela. No, kako bi vježbanje bilo učinkovito, potrebno je raditi odgovarajuće vježbe koje ciljano pogađaju željeno područje.
Čučnjevi
Čučnjevi aktiviraju gluteuse, kvadricepse i donji dio leđa. No, kao i kod svake vježbe, od velike je važnosti izvoditi ih pravilno i ne kompromitirati formu. Stanite uspravno, noge u širini ramena, spuštajte se u čučanj tako da gurate kukove unatrag kao da ćete sjesti. Pazite da koljena ne prelaze prste stopala i držite leđa ravna. Ponovite 3 serije po 15 ponavljanja.
*Što se tiče opterećenja, poželjno je koristiti girju, a kilažu prilagoditi trenutačnoj kondiciji te postupno povećavavati.
Iskoraci
Iskoraci su odlična vježba za jačanje gluteusa, kvadricepsa i mišića stražnje lože. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Zakoračite prema naprijed jednom nogom i spustite tijelo tako da oba koljena čine kut od 90 stupnjeva. Pazite da koljeno prednje noge ne prelazi prste. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Ponovite 3 serije po 12 ponavljanja na svaku nogu.
View this post on Instagram
Podizanje nogu u stranu
Ova vježba cilja bočne mišiće gluteusa i poboljšava stabilnost kukova. Lezite na bok, oslonite glavu na ruku, a drugu ruku stavite ispred tijela za ravnotežu. Podignite gornju nogu prema stropu, držeći nogu ravno. Polako spustite nogu natrag, ali ne dodirujte donju nogu. Ponovite 3 serije po 15 ponavljanja na svaku stranu.
*Za ovu vježbu odlično će vam poslužiti elastična traka koju možete pozicionirati na bedra i stvoriti otpor pri čemu će vježbu biti teže izvoditi, ali će dati bolje rezultate.
Magareći udarac
Magareći udarci izvrsni su za jačanje gluteusa i donjeg dijela leđa. Stanite na sve četiri, s dlanovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Podignite jednu nogu unatrag i prema gore, zadržavajući kut od 90 stupnjeva u koljenu. Vratite nogu u početni položaj, ne dodirujući pod. Ponovite 3 serije po 15 ponavljanja na svaku nogu.
Most
Most je odlična vježba za izoliranje gluteusa i jačanje donjeg dijela leđa. Postupak je ovakav – lezite na leđa s rukama uz tijelo, nogama savijenim u koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove prema stropu, stišćući gluteuse pri vrhu pokreta. Držite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite kukove natrag na pod. Ponovite 3 serije po 15 ponavljanja.
Foto: Instagram/@rocky_barnes
