Disanje nije samo nužna radnja, ono može biti i dobra tehnika za borbu protiv stresa, osobito kada je u pitanju izdisaj. Evo o čemu se radi.
Izdisanje kao tehnika za borbu protiv stresa
Disanje je vitalno za opstanak, ali je jednako važno i za naše mentalno zdravlje. Postoje studije koje su pokazale da disanje utječe na upravljanje tjeskobom, no novi rad objavljen u časopisu Cell podupire zaključak da pravilno disanje može smanjiti tjeskobu i ublažiti stres. Ljudi koji su prakticirali disanje “cikličkim uzdahom” (četiri sekunde udisaja i osam sekundi izdisaja) 5 minuta tijekom 28 dana, primijetili su smanjenje stresa i poboljšanje raspoloženja. Osim toga, znanstvenici su proučavali nekoliko skupina ljudi koji su radili vježbe disanja ili meditaciju. Oni koji su radili vježbe disanja imali su bolje rezultate od onih koji su meditirali.
Veza između disanja i emocionalnog stresa
Jean-Marie Defossez, fiziolog i trener disanja za upravljanje stresom, tvrdi da: “postoji vrlo jaka korelacija između određenih respiratornih kapaciteta i stanja tijela u njegovom blagostanju i očekivanom životnom vijeku”. Kako bismo bolje razumjeli mehanizam disanja, moramo se usredotočiti na dijafragmu, mišić koji odvaja trbušni dio od prsnog koša.
Kako dijafragma funkcionira?
Ovaj mišić nalazi se u središtu našeg tijela i anatomski je povezan s cijelim organizmom. Ako se jedan dio tijela razboli, to će utjecati i na dijafragmu. Kada smo u stresnoj situaciji, ovaj se mišić ne uspijeva opustiti. “Kretanje dijafragme gore-dolje u tim je slučajevima vrlo malo i to osigurava dovoljan protok zraka za preživljavanje, ali nije optimalno, jer nam je respiratorno kretanje ograničeno i prestaje u trenutku udisaja”, objašnjava fiziolog. Dakle, izdisaj je respiratorni pokret koji je moguć samo u slučaju opuštanja. Kad je dijafragma maksimalno opuštena, dopire do bradavica i spušta se dva centimetra ispod najnižih rebara. U stanju stresa, mišić se spušta i ostaje nisko, stišćući utrobu, crijeva, jetru ili čak ženske spolne organe.
Kako izdisanje kao tehnika za borbu protiv stresa može pomoći?
Tijekom izdisaja praznimo zrak iz pluća i na taj način nestaju napetosti jer mozak shvaća da je dijafragma u opuštenom stanju. Ako čovjek diše punim plućima, mozak će tijelo povezati sa stresom. Stručnjaci su primijetili utjecaj disanja na našu psihu. Dakle, ako smo u stanju pravilno izdahnuti prije nego ponovno napunimo pluća, onda smo dobri. Međutim, ako udahnemo zrak dok su nam pluća još puna, zrak se ne obnavlja.
Varanje mozga opuštenom dijafragmom
Opuštanjem dijafragme izdisajem uvjerit ćete mozak da je tijelo opušteno. Veliku ulogu u tome ima nervus vagus. To je vrlo dugačak živac koji prolazi kroz tijelo od lubanje do abdomena. Dulji izdisaji stimuliraju ovaj živac, pa sudjeluje u smanjenju stresa.
Vježba izdisanja
Dakle, ako se želite nositi sa stresom, poboljšajte svoj kapacitet izdisaja radeći vježbe dijafragme. Ova nježna metoda uspostavljena je u Francuskoj i poboljšava emocionalnu kontrolu. “Sastoji se kroz jednostavnih vježbi u kojima učite kontrolirati svoju respiratornu funkciju”, objašnjava Agnès Stacke-Overly, psihofizička terapeutkinja. “Na taj način preuzimamo kontrolu nad svojim tijelom i znamo kako bolje upravljati svojim emocijama, njihovim učincima, njegovim senzacijama.”
Jean-Marie Defosse također je upozorio na određene mitove koji okružuju tehnike disanja i otpuštanje dijafragme: “Ne oslobađamo je masiranjem ili pritiskom”, kaže on. Dobre senzacije mogu se osjetiti samo deset minuta ili pola dana. Ali ovo zahtijeva puno rada, posebno na psihi osobe, da bi se shvatilo odakle dolazi stres.” Stručnjaci preporučuju da je najbolje vrijeme za vježbanje odmah nakon buđenja. Najoptimalniji pokret je zijevanje tijekom istezanja: Istezanje rasteže prsa, a zijevanje ih ostavlja otvorenima u trenutku izdisaja. Suština je sljedeća: izdahnite širom otvorenih usta. Morate izdahnuti sav zrak bez trzaja i odmicanja ruku od tijela. Zatim spojite usne i kao da hladite hranu, izdahnite na isti način, podižući ruke prema nebu.
Nakon ove dvije vježbe udahnite što je moguće glasnije, tako da vam zrak šušti između usana. Udahnite što je više moguće. Zatim ponovite prve dvije vježbe i završite vježbe zen opuštanjem, tiho dišući zatvorenih usta i opuštenog vrata. Dakle, ako to radite svaki dan, smanjit ćete količinu stresa u svom tijelu i naučit ćete kontrolirati svoje disanje i emocije.
