Odgovor na vječnu dilemu treba li jesti prije ili nakon treninga glasi da je dobro i jedno i drugo. Evo sve što trebate znati u obje situacije, a donosi i savjete što grickati za bolje rezultate.
Zašto jesti prije treninga
Stručnjaci preporučuju da barem tri sata prije tjelovježbe pojedete obrok koji uključuje ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati će vaše tijelo opskrbiti glikogenom koji vam treba za napor, a ako jedete proteine poput piletine ili govedine mišići će se lakše oporavljati.
Studije su pokazale da bolji uspjeh u tjelovježbi imaju oni koji vježbaju više od sat vremena, a prije toga su jeli. To ne znači da se trebate zabrinuti ako ne stignete pojesti ništa prije odlaska u teretanu, jer iste studije navode kako nema razlike u rezultatima kod onih koji su jeli u odnosu na one koji nisu ako tjelovježba traje manje od sat vremena.
Zašto jesti nakon treninga
Preskakanje obroka prije tjelovježbe nije tragedija, no obrok nakon teretane je iznimno važan. Kako bi se vaše tijelo brže oporavilo, popravilo mišiće i povećalo mišićnu masu, važno je pojesti nešto nakon tjelovježbe. Koliko brzo? Osobna trenerica Lisa Reed kaže da je najbolje jesti odmah nakon treninga, dakle unutar 15 minuta nakon što ste završili s vježbanjem. To je puno bolje nego jesti sat vremena poslije, a potrebni su vam ugljikohidrati i proteini.
Što ako postite i radite kardio vježbe
“Kardio vježbe tijekom posta neće vaše tijelo opskrbiti probavljenom hranom. Benefiti uključuju pojačanu lipolizu, odnosno oksidaciju masti i smanjenje razine inzulina”, pojašnjava dr. Denise Pate, liječnica interne medicine u Medical Offices of Manhattan. U kratkim crtama, lipoliza nastaje kad tijelo koristi energiju iz masnih stanica, a oksidacija masti nastaje kad je niska razina glikogena u tijelu.
“Kad se tijelo odmara, osobito noću, pada razina inzulina, a to znači da tijelo umjesto iz ugljikohidrata počinje koristiti energiju iz masti. To pomaže osobito ljudima koji žele izgubiti masno tkivo”, kaže dr. Pate.
Na pitanje je li riječ o sigurnom principu tjelovježbe, dr. Pate odgovara da jest ako se izvodi pravilno.
“Tjelovježba tijekom posta može prouzročiti nisku razinu šećera u krvi, a to vodi do osjećaja smušenosti i letargije. Naše tijelo crpi energiju iz različitih izvora kad vježbamo gladni, a ta energija može dolaziti i iz mišićne mase. Zbog toga se kod nekih može smanjiti mišićna masa, osobito ako je riječ o starijim ljudima. Ako imate druge metaboličke bolesti ili zdravstvene tegobe, prije nego što se odlučite na takav tip vježbe morate razgovarati sa svojim liječnikom”, kaže dr. Pate.
Što jesti prije treninga
- Kikiriki maslac na tostu od cjelovitih žitarica
“Za najbolje rezultate pojedite šnitu kruha od cjelovitih žitarica premazanu kikiriki maslacem, ili uzmite bananu sa žlicom kikiriki ili bademovog maslaca. To je najbolja kombinacija ugljikohidrata i proteina prije tjelovježbe”, savjetuje sportska dijetetičarka Angie Asche. Ugljikohidrati vam daju energiju, a proteini pomažu u izgradnji mišića.
- Grožđe i sir
“Voće ima lako probavljive ugljikohidrate. Grožđe se sastoji od vlakana i fitokemikalija koje daju osjećaj sitosti”, kaže nutricionistkinja Lindsey Joe i dodaje da prije teretane možete uzeti nekoliko bobica grožđa uz komadić malomasnog sira, ili mandarinu sa nekoliko oraščića.
- Datulje
“Nekoliko datulja prije tjelovježbe pomoći će da se opskrbite ugljikohidratima. Možete ih jesti samostalno ili u energetskim pločicama”, kaže Asche.
- Proteinski shake
Ako vam kruta hrana pada teško uoči tjelovježbe, pokušajte sa tekućim obrocima. Proteinski shake nudi dobar omjer ugljikohidrata i proteina, a lako se priprema unaprijed i možete ga popiti na putu do teretane.
- Banane
“Banane su prepune ugljikohidrata i kalija te su izvrstan odabir za obrok prije vježbanja”, kaže Asche.
- Batat
“Batat je bogat kalijem, vitaminom A i ugljikohidratima te je odličan izvor energije prije i poslije napornog vježbanja. Usto je i zasitan”, kaže Asche.
Što jesti nakon treninga
- Jogurt
Jogurt ili zrnati sir su odličan izbor. “Oboje nude obilje proteina koji vam trebaju nakon vježbe”, kaže Asche. Za dodatnu dozu antioksidanasa i ugljikohidrata, možete im dodati bobičasto voće ili omiljeno povrće. Bonus je i to što hrana bogata vitaminom D i kalcijem osnažuje kosti i sprječava lomove.
- Humus i kreker od cjelovitih žitarica
“Nakon vježbanja, vaše tijelo treba hranu koja sadrži ugljikohidrate jer je potrošilo sve zalihe energije. Kako biste to nadomjestili, uzmite nekoliko krekera uz humus koji je bogat proteinima”, kaže Joe.
- Jaja
“Žumanjak sadrži nekoliko vitalnih nutrijenata koji su nužno za zdravlje mozga i kostiju. Za brz izvor proteina uzmite dva tvrdo kuhana jaja”, savjetuje Asche.
- Proteinski shake
“Tekući nutrijenti su bolji izbor za vrijeme nakon tjelovježbe jer se brže upijaju u krvotok i tako ih tijelo može prije iskoristiti”, kaže Reed.
- Dimljeni losos
Masna riba poznata je po raznim benefitima za zdravlje, a istraživanja pokazuju i da omega-3 masne kiseline iz ribe pomažu u ublažavanju bolova u mišićima nakon vježbanja. Uzmite tortilju od cjelovitih žitarica, premažite je sirom i dodajte komadić dimljenog lososa.
- Čokoladno mlijeko s niskim udjelom masnoća
Zahvaljujući mješavini ugljikohidrata, proteina i vode, čokoladno mlijeko je odličan tekući obrok nakon teretane, samo pripazite na količinu šećera.
