Prekomjerna opterećenja, tehnologija koja nas povezuje s drugima 24 sata dnevno; uz sve što se događa oko nas trenutno, ne čudi što je Svjetska zdravstvena organizacija više puta naglasila da je stres “epidemija 21. stoljeća”. Iako je vjerojatno covid-19 preuzeo tron.
Dobra vijest je to što možemo napraviti puno toga kako bismo ga spriječili. Istrenirati se kako bolje disati, koristiti san kako bismo potaknuli bolji mentalni sklop, pripazili na svoje dobro zdravlje da bi se cijelo tijelo bolje osjećalo – postoje jednostavni načini kako napraviti trajne pozitivne promjene u svrhu pojačanja svoga mentaliteta i well-beinga već danas.
1 Potaknite rutinu
Osjećaj kao da nas je traktor pregazio ujutro nakon buđenja poprilično ovisi o tome kako se osjećamo cijeli dan. ‘Uspostavite fiksno vrijeme buđenja sedam dana u tjednu’, savjetuje Dr. Neil Stanley, nezavisni stručnjak za spavanje. ‘Vaše tijelo i mozak počnu se pripremati na buđenje otprilike 90 minuta prije nego što se stvarno probudite, tako da, ako imate točno određeno vrijeme buđenja, tijelo i mozak će se iskordinirati’. Ovo je posebno važno sada kad smo svi doma, a ta mala promjena mogla bi vam dati osjećaj smisla koji vam nedostaje.
2 Pripazite na svoje ‘trigere’
Stres je često uzrokovan potresnim incidentima, ali pripazite i na svakodnevne ‘mikro-stresori’ koji vam mogu naštetiti kad se akumuliraju, tvrdi dr. Rangan Chatterjee, autor knjige ”Stress Solution” (Rješenje za stres) i voditelj podcasta Feel Better, Live More (Osjećajte se bolje, živite više). ”Mali udarci koji se događaju svakoga dana, poput lošeg e-maila sekundu prije nego što ste ustali iz kreveta, možda ne naprave puno individualno, ali se mogu nakupiti.’ Pokušajte zapisivati koji su to točno ‘trigeri’ i kako na njih reagirate, kako biste se bolje pripremili na to kako se nosite s njima sljedeći put.
3 Začinite svoj život
Dodavanje ayurvedskih bilja i začina u svoja jela može biti glatki način za dobiti injekciju pozitivnosti. ‘Crni papar stimulira plazmu u krvi, živčani sustav, slezenu i krvožilni sustav kako bi smirio probavni sustav, otpustio toksine u crijevima i smanjio probleme sa sinusima’, savjetuje Anita Kaushal, osnivačica ayurvedske beauty linije Mauli Rituals. ‘Možete napraviti i koktel aloe vere s limetom, paprom i malo meda. To će vam potaknuti toksine na to da izađu iz vašega tijela i omogućiti vam da se osjećate lakše i trezvenije.’
4 Istrenirajte svoj mozak
‘Samopoštovanje i samopouzdanje gradimo učenjem kako razmišljati’ kaže life coucherica Jacqueline Hurst (jacquelinehurst.com). ‘Jedan od najboljih načina za pretvoriti to u praksu je da zapisujete stvari u dnevnik i lijepite post-it papiriće na zrcalo na kojima piše, na primjer, ”budi svjestan svojih razmišljanja danas”, kako bi vam bilo na pameti ostatak dana. Radite to i s prijateljem kako biste zajednički ustrajali u tome te ukratko razgovarali o napretku potkraj dana.’
5 Izdahnite
Kad se razina stresa poveća, vaše se disanje mijenja. ‘Zauzdajte tu reakciju polaganim udisanjem i brojanjem do 4, zadržavanjem daha i brojanjem do 4, izdisajem i ponovnim zadržavanjem daha na četiri sekunde’, sugerira Rebecca Dennis, trenerica za disanje, autorica knjige ”And Breathe” (I dišite) i osnivačica edukativnog centra Breathing Tree ( breathingtree.co.uk). ‘Ova tehnika zvana ”kutija disanja” se koristi u iznimno stresnim situacijama u Skandinavskoj aviokompaniji SAS kako bi se fokusirali i mentalno namjestili. Ključ ove vježbe je zapamtiti da se dah zadržava u trbuhu a ne u plućima.’
6 Napunite se vlaknima
‘Zdravlje crijeva povezano je praktički sa svime, uključujući i s mentalnim zdravljem, zdravljem srca i imunološkim sustavom’, tvrdi Lisa Macfarlane, suosnivačica projekta The Gut Stuff (thegutstuff.com). Većina nas bude u deficitu od potrebnih 30 g vlakna dnevno, koji nam pomažu pri redukciji rizika od ozbiljnih bolesti, ali i omogućuju sporo i trajno oslobađanje energije, pomažu nam da se osjećaju sito, poboljšavaju naše raspoloženje, razinu energije i kognitivne sposobnosti. Napunite se voćem i povrćem (uključujući i kore), kao i integralnim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama.
7 Prizemljite se
Stresne situacije mogu vam prouzročiti osjećaj nestabilnosti. Ako ste imali naporan dan, pokušajte iz njega izaći i ”prizemljiti se”, praksom koja služi povezivanju direktno s tlom. ”Ostjetite zemlju pod svojim stopalima, pogurnite pete i nožne prste prema njoj’, savjetuje Rebecca. ”Osluškujte zvukove okoline i zatvorite oči ako možete. U svojim mislima kažite ”Ja” dok udišete i ”ispuštam” kako izdišete. Udišite i izdišite u malim pauzama između.
8 Mantre pozornosti
Trebate iskontrolirati vrludavi um? ‘Zauzeti umovi mogu imati koristi od ponavljanja mantra, “kaže Anita. ‘Nije potrebno vjerovati u moć mantre – jednostavno ponavljajte zvukove. Repeticija uspostavlja ravnotežu, snagu i suosjećanje za sebe i druge.”
9 (Napola) prekinite s tehnologijom
Iako budućnost bez uređaja nije realna, njihov utjecaj na naš rad / životni balans je neporeciv. ‘Studije pokazuju da je naša amigdala, centar zadužen za naš emocionalni odgovor, reaktivniji je za čak 60 % ako nismo dobro spavali’, tvrdi dr. Chatterjee, ‘a korištenjem tehnologije prije spavanja uništavamo svoj restorativni REM san. Ako to već ne činite, punite svoj mobitel izvan spavaće sobe i prestanite buljiti u ekran najmanje dva sata prije spavanja. Probudit ćete se znatno opremljeniji za suočavanje sa stresom.
10 Go green
Nadogradite svoje večernje vježbanje treningom u prirodi. ‘Ispostavilo se da vježbanje na zraku donosi korist za mentalno zdravlje i blagostanje,’ objašnjava Lee Mullins, suosnivač projekta Workshop Gymnasium. ‘Istraživanja su pokazala da treniranje u prirodi utječe na značajnu redukciju anksioznosti u odnosu na one koji završavaju svoje dnevne vježbe u zatvorenom prostoru.’
1 1 Odmorite svoja crijeva
Sustavno pretjerivanje je recept za stres, a isto vrijedi i za vaša crijeva. Poznat kao povremeni post (eng. intermittent fasting), odnosno pauza od jedenja nudi vašem tijelom odmor od sustavnog probavljanja hran, a ujedno minimizira šanse za poremećajima biološkog dnevnog ritma mikrobioma koji se nalaze u vama. ‘Pokušajte uzeti 12-satnu pauzu između vašeg posljednjeg jela u jednom danu i prvog drugi dan – predlažemo da posljednje jelo bude oko 20 sati, dok je prvo sljedeće u 8 ujutro, no svatko treba osluškivati svoje tijelo i vidjeti što za njega funkcionira’, savjetuje Lisa.
12 Prošećite
‘Odlazak u šetnju na desetak minuta je jednostavan način za poboljšanje probave i pomoć pri opuštanju prije odlaska u kvalitetan san”, kaže Lee. ‘Kad sustavno imamo lošu kvalitetu sna, pogoršavaju nam se misli, motivacija za vježbanjem se smanjuje, a žudnja za nekvalitetnom i brzom hranom se povećava.’
1 3 Zapišite
Ako vas beskrajni popis obveza sprječava u ostvarivanju kvalitetnog sna, poduzmite nešto. ”Napravite popis stvari koje morate riješiti sljedeći dan”, savjetuje dr. Stanley. ”On će vas čekati tu ujutro, zato se ne brinite oko obaveza preko noći.”
1 4 Potražite stanke
‘Vaš je mozak isprogramiran tako da treba i reagira na trenutke mira’, kaže dr. Chatterjee. ‘Kad se prestanemo fokusirati na nešto, poput stresne prezentacije, naš DMN (zadana mreža mozga, odnosno neuralna povezanost koja je vidljivo aktivna čak i kada se mozak odmara) prelazi u ”overdrive”. To je kreativni dio mozga koji nam omogućava rješavanje problema, zbog čega je pauza iznimno važna.’ Stoga, ugradite 10 spokojnih minuta u svoju rutinu na početku i na kraju svakoga dana.
