Trudnoća predstavlja jedinstveno razdoblje u životu žene, obilježeno brojnim fiziološkim, emocionalnim i socijalnim promjenama. Tijekom devet mjeseci, buduće majke susreću se s nizom odluka koje mogu utjecati ne samo na njihovo zdravlje već i na zdravlje još nerođene djece. U tom kontekstu, jedno od pitanja oko kojeg se ”lome koplja” glasi – je li tijekom trudnoće dozvoljeno vježbati?
Iako se nekad smatralo da je trudnoća vrijeme za potpuni odmor, medicinska istraživanja sugeriraju da fizička aktivnost ima brojne pozitivne učinke na zdravlje trudnice i razvoj fetusa, naravno, pod uvjetom da su u obzir uzete preporuke liječnika i potencijalna ograničenja. Stoga, kako bismo što bolje odgovorili na ovo pitanje i jednom zauvijek riješili dilemu, razgovarali smo s Andreom Solomun, bivšom profesionalnom balerinom, koreografkinjom, certificiranom nutricionistkinjom i fitness trenericom.
View this post on Instagram
Krenut ćemo odmah u srž teme – preporučujete li tjelovježbu tijekom trudnoće?
Da, preporučujem vježbanje tijekom trudnoće, osim ako liječnik nije zabranio zbog rizičnosti i komplikacija. Naime, nastaviti se kretati i vježbati tijekom trudnoće ključno je za zdravlje majke i djeteta. Održavati tijelo sposobnim i aktivnim važno je za održavanje zdrave težine tijekom i iza trudnoće, a posebno je važno zbog spremnosti na sâm porod. Treningom ćete spriječiti bolove u leđima uslijed nošenja djeteta za vrijeme i poslije poroda, ubrzat ćete postporođajni oporavak, a da ne spominjem koliko kretanje i treniranje pomažu boljem spavanju i podizanju raspoloženja, kako svih nas tako i trudnica.
Na koji način pristupate početnom savjetovanju trudnica koje žele nastaviti vježbati tijekom trudnoće i što biste savjetovali trudnicama koje nikad nisu vježbale, a žele započeti tijekom trudnoće?
Prvo i najvažnije je da su zdrave i da je trudnoća sigurna te da je vježbanje odobreno od strane liječnika. Nakon toga, važno je detektirati koliko se žena kretala i kakav tip treninga je radila prije trudnoće. Želim naglasiti da trudnoća nije trenutak za eksperimentiranje s novim zahtjevnijim tipovima treninga. Poznat teren i njegova prilagodba novom stanju najbolje su opcije.
Za trudnice koje nikad nisu vježbale preporučit ću da krenu vježbati, ALI nešto što je primjereno njihovoj razini forme. Posebno ako već imaju povećanu kilažu i/ili su potpuno izvan forme jer će kretanje i njima i djetetu pomoći da budu zdraviji. Uglavnom su to vježbe mobilnosti kukova, stopala i ramenog obruča, pilates i lagani bodyweight treninzi za osnaživanje tijela.
Kako prilagođavate treninge trudnicama u različitim trimestrima?
Ako ste zdrava trudnica i do sada ste bili aktivni, nastavite sa svime kao i do sada. Naravno, kod nekih trudnica u prvom tromjesečju zbog mučnina otežano je postojati, a kamoli trenirati. Često se javljaju naleti umora i pospanosti, no upravo zato prilagođavamo intenzitet i vrijeme treniranja potrebi same trudnice. Kako trudnoća napreduje i kako je svaka žena individua za sebe, nekima će odgovarati nastavit treninge u sličnom tonu, a neke će se bolje osjećat promjenom oblika i intenziteta ili pak tipa treninga. Kad i ako nastupi nalet umora ili osjećaj malaksalosti – preskočit ćemo trening i raditi možda kakvo istezanje ili vježbe mobilnosti. Na dane kad će trudnica imati povećane razine energije, iskoristit ćemo to i potegnuti jači trening.
U drugom tromjesečju žene najčešće budu sigurnije u trudnoću i sebe, imaju više energije i tu treninzi budu solidni te čak ponekad intenzivniji negoli u prvom tromjesečju. Kako dolazi treće tromjesečje, sve se, naravno, usporava i većini trudnica odgovara reducirani volumen s većim fokusom na vježbe koje ih pripremaju za porod te na vježbe disanja i relaksacije. U slobodno vrijeme svima preporučujem šetati, plivati ili raditi sve tipove kretanja nižeg intenziteta.
Koje vježbe preporučujete tijekom trudnoće?
Realno, pravilo je da pravila nema. Važno je da trener i klijent ostvare kvalitetnu komunikaciju kako bi trener prilagodio plan rada budućoj majci u korist nje i djeteta. Također, napomenula bih da je ključna sigurnost treniranja. Želimo izbjegavat potencijalnu opasnost od pada i ugrožavanja sigurnosti trudnice i djeteta. To najčešće uključuje treninge snage manjeg volumena, pilates, jogu, plivanje, hodanje i hiking, vožnju bicikla…
A koje vježbe nikako ne biste preporučili?
Prije svega, nije dobro kretati u nove vrste treninga ako ih do sada nikad niste radili. Primjerice, ako ste se prethodno bavili trčanjem, u prvom tromjesečju vjerojatno ćete još uvijek bez problema trčati. Kako trudnoća napreduje, to će, razumljivo, postajati sve teže. Međutim, ako nikad niste trčali, trudnoća nije vrijeme da započnete! Hoću reći, iskusnije vježbačice najčešće kroz prva dva tromjesečja treniraju intenzivnije nego netko tko je bio manje aktivan prethodno trudnoći. I tu bih čak dodala da žene trebaju biti svjesne da je trudnoća naporna za tijelo i da je bolje biti na nju fizički spreman prije same trudnoće negoli kretati s vježbanjem po prvi put tijekom trudnoće. Ipak, nešto je bolje nego ništa, pa i prvi trening ikad tijekom trudnoće jer stvarno vidim koliko klijentice koje se redovno bave fizičkom aktivnošću – lakše nose trudnoću, imaju lakši porod i brži oporavak.
Što se tiče konkretnih vježbi, svakako treba izbjegavat klasičan rad na coreu ili intenzivne rotacije središnjeg dijela abdomena i kralježnice. Ne raditi stojeve na rukama i glavi te mostove, odnosno vježbe koje intenzivno naprežu trbušnu stijenku. Kontaktne sportove isto treba izbjegavati, kao i intenzivna skakanja.
Prema Vašem dosadašnjem iskustvu u radu s trudnicama, ima li vježbanje tijekom trudnoće utjecaja na postporođajni oporavak?
Apsolutno! Oporavak tijela od poroda brži je kod žena koje su prethodno i za vrijeme trudnoće bile fizički aktivne. Izgradnja i očuvanje mišićne mase, kao i briga o općem zdravlju metabolizma kretanjem, podržavaju brzinu i kvalitetu oporavka. Isto tako, nastavak treninga nakon poroda (odobren od strane liječnika i najčešće oko šest tjedana iza poroda) ključan je za mentalno, fizičko i emotivno zdravlje majke, a time i djeteta.
Foto: Instagram /@fakander, Unsplash
