Ljeto na moru povezujemo s opuštanjem, ali to ne znači da treba potpuno zanemariti kretanje. Dapače, lagani i pametno osmišljeni treninzi mogu poboljšati raspoloženje, razgibati tijelo nakon dana provedenog na suncu i pomoći vam da se osjećate snažnije i energičnije
Ako i inače vježbate, ali želite odmoriti tijelo, ključno je da trening bude kratak, učinkovit i prilagođen ljetnim uvjetima. Potaknuti time, u nastavku donosimo nekoliko jednostavnih ideja za koje možete raditi bilo gdje!
Bodyweight trening
Ovaj kratak set budi cirkulaciju i aktivira velike mišićne skupine bez opreme. Postavite timer: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora po vježbi, zatim kratka pauza (1 min) i ponovite krug.
- Čučnjevi: Postavite stopala u širinu kukova. Gurajte kukove unatrag kao da sjedate na stolicu, a koljena neka prate smjer prstiju. Leđa ostaju ravna.
- Sklekovi: Ruke su ispod ramena, tijelo ravno. Za lakšu verziju spustite koljena na pod ili radite sklekove na povišenju (recimo, rub kreveta ili klupa).
- Jumping jacks: Odlični za podizanje pulsa. Ako želite blažu varijantu, umjesto skoka naizmjenično iskoračite nogu u stranu uz podizanje ruku.
- Iskoraci: Napravite dugi korak naprijed. Prednje koljeno treba biti iznad gležnja, a leđa ravna. Mijenjajte noge pri svakom ponavljanju.
- Plank: Naslonite se podlakticama na tlo, zategnite trup i stražnjicu. Tijelo neka bude u ravnoj liniji od glave do peta.
View this post on Instagram
Trening u moru
Vježbanje u vodi odličan je način za aktivnost bez opterećenja na zglobove jer voda pruža prirodan otpor koji troši više energije nego vježbanje na suhom. Uđite u plićak do visine struka ili prsa.
Za početak, hodajte naprijed-natrag kroz vodu 5 minuta, snažno gurajući vodu rukama u suprotnom smjeru. Zatim “marširajte” na mjestu, visoko podižući koljena jer što su koljena više, otpor je veći. Dodajte lagano trčanje ili male skokove u mjestu kako biste dodatno podigli puls, a da ne opterećujete koljena. Za gornji dio tijela, radite kruženja rukama, naprijed i nazad, s lagano savijenim laktovima kako biste bolje osjetili otpor vode.
Joga na plaži
Vježbanje joge na pijesku dodatno aktivira tijelo jer nestabilna podloga traži veću ravnotežu. Zbog toga više rade mišići stopala, nogu i trupa, pa je cijeli trening učinkovitiji nego na ravnoj prostirci u dvorani.
- Pozdrav Suncu (Surya Namaskar): Napravite tri kruga ovog ritmičnog niza poza koji povezuje pokret i dah te učinkovito zagrijava cijelo tijelo.
- Pseći položaj (Downward dog): Istežite stražnju ložu i ramena. Ako osjećate ukočenost, lagano pedalirajte nogama; naizmjenično savijajte koljena kako biste dodatno opustili mišiće.
- Ratnik I i II (Warrior poses): Ove snažne stojeće poze jačaju noge, kukove i core te poboljšavaju stabilnost. Pripazite da vam je prednje koljeno iznad gležnja, a stražnje stopalo stabilno oslonjeno na pijesak.
- Mačka–Krava (Cat–Cow): U klečećem položaju izvodite izmjene između zaobljivanja i udubljivanja kralježnice. Ova vježba mobilizira leđa i pomaže u otpuštanju napetosti nakon dužeg sjedenja ili vožnje.
- Položaj djeteta (Child’s pose): Za kraj, opustite cijelo tijelo u ovoj umirujućoj pozi. Ostanite nekoliko udaha, dišite polako i duboko, svaki produženi izdah dodatno smiruje živčani sustav.
View this post on Instagram
Intervali na stepenicama ili uzbrdici
Ovo je brzi kondicijski “šok” koji jača noge i gluteus te brzo podiže puls, a evo kako ga izvesti.
- Zagrijavanje (3 minute): Lagano hodajte ili se istežite – fokus na noge i gležnjeve.
- Glavni dio (6–10 ponavljanja): 30 sekundi intenzivnog penjanja ili trčanja uz stepenice/brdo, a zatim 30–60 sekundi laganog hoda natrag dolje za oporavak
- Ako ste početnik, umjesto trčanja radije hodajte i birajte kraće dionice, dok napredniji mogu preskakati stepenice (tzv. step skip) ili dodati završni iskorak na vrhu.
- Završetak (3–5 minuta): Lagano hodajte i zatim se istegnite; obavezno istegnite listove, kvadricepse i stražnju ložu.
Foto: Instagram/@julietkaz
