Društvene mreže danas su prepune savjeta za oblikovanje tijela, a posebice kad je riječ o gluteusima. Tako skrolajući kroz TikTok ili Instagram, lako je steći dojam da je dovoljno koristiti elastičnu traku, napraviti nekoliko “burning” serija i za par tjedana imati figuru iz snova. No realnost, kao i uvijek, traži malo više znanja.
Važno je naglasiti da mnoge od tih vježbi same po sebi nisu loše. Štoviše, vrlo su korisne kao dio zagrijavanja, odnosno za aktivaciju mišića prije glavnog dijela treninga. No, ako vam je cilj ozbiljna izgradnja gluteusa i povećanje mišićne mase, one neće biti dovoljne. Za vidljive rezultate potrebni su progresivno opterećenje, dobro strukturiran program i dosljednost u treningu.
Stoga, važno je razlikovati vježbe koje aktiviraju mišić od onih koje ih stvarno grade!
Iskoraci s elastičnom trakom
Traka može pomoći u boljoj aktivaciji mišića, no iskoraci bez dodatnog opterećenja i uz minimalan raspon pokreta neće dovoljno stimulirati gluteus za rast. Umjesto da traku koristite kao glavni alat, fokusirajte se na progresivno opterećenje; primjerice, s bučicama ili girjom.
View this post on Instagram
Hip thrust s mini bandom oko bedara
Dodavanje trake može pomoći u “paljenju” gluteusa, ali neće napraviti razliku ako težina nije izazovna. Za stvarni mišićni rast, ključno je koristiti šipku ili teži uteg te se koncentrirati na pravilan pokret i maksimalnu kontrakciju u gornjoj fazi pokreta.
Rumunjsko mrtvo dizanje s trakom
Ova verzija često izgleda atraktivno na društvenim mrežama, ali elastična traka ne pruža jednoliko opterećenje kroz cijeli pokret, odnosno najveći otpor pruža tek pri završetku pokreta, dok je u donjoj poziciji otpor minimalan. Za razliku od toga, klasično rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) s bučicama ili šipkom omogućuje ravnomjeran otpor tijekom cijelog pokreta. Naime, pravilnim spuštanjem i usponom iz kukova mišići stražnje lože i gluteusi rade intenzivno, a upravo je kontrolirana napetost kroz cijeli raspon pokreta ključna za jačanje i rast mišića.
View this post on Instagram
Bugarski čučanj, ali bez opterećenja
Bugarski čučanj je sjajna vježba za aktivaciju donjeg dijela tijela, no kada se izvodi bez dodatnog opterećenja, fokus se više prebacuje na ravnotežu, koordinaciju i izdržljivost nego na izgradnju gluteusa. Ako tek započinjete s treningom, verzija bez utega odličan je način da izgradite stabilnost, naučite pravilnu tehniku i ojačate mišiće bez prevelikog rizika od ozljeda. No, kako biste kasnije potaknuli rast i jaču aktivaciju gluteusa, važno je postupno uvoditi dodatno opterećenje, paziti na dovoljno dubok čučanj te održavati pravilan nagib trupa prema naprijed.
Foto: Instagram/@camilacoelho
