Trčanje je jedna od najpristupačnijih i najkorisnijih aktivnosti za poboljšanje zdravlja i kondicije.
Bez obzira na to jeste li početnik ili već iskusni trkač, ovdje su neki savjeti koji će vam pomoći da započnete i uživate u trčanju:
Krenite lagano
Fantastično je krenuti odmah kad ste motivirani, ali kako biste osigurali da vaš prvi trkački korak ne bude i posljednji, ne biste trebali sebe pretjerano opterećivati. Počnite s kratkim udaljenostima i izmjenjujte trčanje s hodanjem. Na početku, kilometar ili deset minuta sasvim su dovoljni. Trčanje je sport izdržljivosti i morate polako izgrađivati izdržljivost.
Postavite realne ciljeve
Očekivanja ili ciljevi koji su previsoki su vrlo kontraproduktivni. S jedne strane, povećava se rizik od ozljeda, a s druge strane, lako gubite motivaciju ako ne postignete ciljeve koje ste si postavili. Nemojte očekivati da ćete moći trčati maraton nakon mjesec dana treninga. Međutim, ako imate čvrst i realan plan kako ćete postići takav cilj, to je sjajno. Počnite s kratkim intervalima i rutama te povećavajte vrijeme i trajanje iz tjedna u tjedan ili mjesec u mjesec. Ovo je izuzetno motivirajuće i zabavno je držati se toga.
Pronađite partnera ili grupu
Sve je lakše u timu, a to vrijedi i za trčanje! Dobar trkački partner ili čak cijela grupa mogu vam pružiti nevjerojatnu motivaciju. Nemojte se bojati, čak i ako su vaši partneri iskusniji od vas, podijelit će s vama znanje, motivirati vas i pomoći vam da brže dosegnete njihovu razinu trčanja.
Pravilno se zagrijte prije, a istegnite poslije trčanja
Kao i prije svakog drugog treninga, trebate se pravilno zagrijati i istegnuti prije trčanja. To će potaknuti vaš metabolizam i cirkulaciju krvi, što vam omogućuje da izdržite puno duže. Ako dobro zagrijete svoje ligamente, tetive i mišiće, smanjit ćete rizik od ozljeda i bolova u mišićima. To možete izbjeći ako se ponovno istegnete nakon trčanja. Postoji mnogo YouTube videa na ovu temu!
Pravilna tehnika trčanja
Važna je uspravna držanja tijela tijekom trčanja. Vaša stražnjica i trbušni mišići trebaju ostati aktivirani ako je moguće. Vaše ruke trebaju biti korištene kao balansni instrumenti i trebaju vam pomoći pri trčanju dok bi vaši rameni mišići trebali ostati opušteni.
Međutim, važno je napomenuti da ne postoji “savršena tehnika trčanja”. Imajte na umu da ćete morati pronaći tehniku koja vama odgovara. Budući da smo svi različiti po veličini, težini i fleksibilnosti, mogu se dati samo opći specifikacije, kao što je opisano gore. Međutim, vaše tijelo ima jednostavan, ali učinkovit način da vam kaže je li vaša tehnika trčanja u redu ili treba prilagodbe: bol. Ako vas nakon vježbanja bole gležnjevi, koljena ili kukovi, trebat ćete promijeniti tehniku trčanja. Naravno, mogu postojati i drugi razlozi za bol, poput nedostatka zagrijavanja i istezanja ili općeg preopterećenja tijela. Slušajte signale koje vam tijelo šalje.
Oprema
Vaše trkačke tenisice ključni su i jedini dio opreme na kojemu nikad ne biste trebali štedjeti. Vaše tenisice podržavaju vaše stopalo i gležanj, koji podnose dva do tri puta vaše tjelesne težine tijekom trčanja. Osim kvalitetne trkačke obuće, trčanje ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu. Normalne trenirke i majica su dovoljne.
Dišite pravilno
Ispravno disanje jedan je od najvažnijih savjeta jer osigurava vašem tijelu dovoljno kisika i osigurava dulju izdržljivost. Mnogi ljudi dišu plitko, ali normalno zrak bi trebao dosegnuti želudac. Ako dišete duboko u želudac, koristite cijeli volumen pluća i sprječavate dosadne “ubode”.
Ostanite hidrirani
Pijenje dovoljno tekućine je važno, ali to ne znači da trebate popiti litru vode odmah prije trčanja. Previše vode neposredno prije vježbanja može čak biti kontraproduktivno. Ako idete samo u kratki krug, čaša vode pet do deset minuta prije početka trčanja je dovoljna. Ako ste već iskusniji i trčite duge udaljenosti ili planirate sudjelovati na maratonu, trebali biste razmisliti o nabavci hidracijskog paketa ili pojasa za hidraciju. To vam omogućuje da svoje tijelo opskrbite dovoljnom količinom tekućine u malim gutljajima. Važno je popiti puno vode nakon treninga!
Oporavak
Sjajno je ako ste motivirani da svaki dan idete trčati. Ali čak i ako ste već iskusni, periodi odmora su bitni i pauze su posebno važne. Vaši mišići trebaju pripremiti za sljedeće trčanje i ne bi trebali biti pod stalnim naporom. Dani trčanja i odmora trebaju se izmjenjivati. Pronađite ritam koji vašem tijelu pruža potreban oporavak i ono će vam se zahvaliti. Naravno, s vremenom, što ste iskusniji možete umjereno povećati i broj treninga.
Foto: Pexels, Unsplash
