U fitness svijetu neprestano se vode brojne polemike, ali na kraju dana, sve se svede na jednostavno pravilo koje prehranu pozicionira kao broj jedan, a trening broj dva u dovođenju do željene forme.
U tom kontekstu, kad govorimo o području abdomena, odnosno trbuha, ne postoji trening koji će otopiti masne naslage ako i prehrana ne prati proces – dapače, ona je ključna jer “trbuh je ono što jedemo”. Naime, pravilno biranje namirnica može značajno utjecati na smanjenje nadutosti, skladištenje ili gubitak masnoća na području trbuha, a kako bismo vas pobliže upoznali s time o kojim namirnicama je riječ, u nastavku izdvajamo osnove.
Proteini
Namirnice bogate proteinima poput piletine, ribe, jaja ili grčkog jogurta pomažu u izgradnji mišića i sagorijevanju masnoća. Primjerice, grčki jogurt sadrži probiotike koji poboljšavaju zdravlje crijeva i smanjuju nadutost, a osim toga, izvrstan je izvor kalcija koji je ključan za zdrave kosti te vitamina B12 koji, pak, pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i održavanju zdravog živčanog sustava. Naravno, tu su i piletina i riba kao bogati izvori omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upale i podržavaju zdravlje srca, a jaja koja obožavamo za doručak, sadrže sve esencijalne aminokiseline te su sjajan izvor proteina.
View this post on Instagram
Vlakna
Hrana bogata vlaknima (zob, kvinoja, bobičasto voće, zeleno lisnato povrće i slično) pomaže u regulaciji probave i održavanju osjećaja sitosti. Naime, vlakna igraju jednu od ključnih uloga u održavanju zdrave razine glukoze u krvi, a konzumacija hrane bogate vlaknima može smanjiti razinu lošeg kolesterola. Zob sadrži beta-glukan, kvinoja je bogata proteinima i esencijalnim aminokiselinama, a bobičasto voće, osim vlakana, sadrži i visoku razinu antioksidansa koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i smanjuju upale u tijelu. S druge strane, zeleno lisnato povrće je bogato vitaminima A, C, K i folnom kiselinom te mineralima poput željeza i kalcija.
Zdrave masti
Avokado, maslinovo ulje, orasi i sjemenke suncokreta sadrže zdrave masti koje pomažu u sagorijevanju abdominalnih masnoća i pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Redovita konzumacija ovih, ali i drugih izvora zdravih masnoća, može poboljšati metabolizam, zdravlje kože i kose te unaprijediti opću razinu energije. Stoga uključivanje zdravih masti u prehranu ne samo da doprinosi boljem upravljanju tjelesnom težinom već ima i značajne pozitivne benefite na organizam.
View this post on Instagram
Probiotici
U kontekstu ravnog trbuha, probiotici su korisni jer poboljšavaju probavu i smanjuju nadutost, a namirnice poput kefira, kimchija i miso paste izvrsne su prirodne opcije. Isto tako, probiotici pomažu u razgradnji hrane i apsorpciji hranjivih tvari, a redovita konzumacija doprinosi smanjenju osjećaja težine. Samim time, probiotici su neizostavan dodatak prehrani za sve one koji teže ravnom trbuhu.
Niskokalorična, ali volumenska hrana
Ovakav tip hrane, osim što je zdrav, pruža osjećaj sitosti bez unosa velikog broja kalorija. Namirnice poput povrća, voća s visokim udjelom vode ili integralnih žitarica zauzimaju više prostora u želucu te pomažu u smanjenju apetita, što je pogotovo dobro tijekom kalorijskog deficita.
Nakon prehrane – trening
Što se tiče treninga, treninzi za ravan i definiran trbuh kombiniraju kardio vježbe, trening snage te specifične vježbe za trbušne mišiće kako bi se postigli optimalni rezultati. Kardio vježbe tope kalorije, dok trening snage dodatno pomaže u sagorijevanju masti i oblikovanju tijela kroz izgradnju mišića. Stoga je redovita kombinacija različitih vrsta treninga, uz uravnoteženu prehranu, ključna za postizanje ravnog i definiranog trbuha. Međutim, imajte na umu da je kod treniranja važan odmor pa nemojte pretjerati s treninzima misleći da ćete tako brže do rezultata. Također, ako ste početnik, svakako se posavjetujte s trenerom, koji će najbolje znati koji tip treninga odgovara vašim željama i trenutačnoj fizičkoj formi.
Foto: Instagram/@sullivang_
