Bez obzira na to želite li povećati mišićnu masu, osjećati se sitije tijekom dana ili jednostavno podržati zdravu funkciju tijela, proteini su ključan makronutrijent koji bi trebao pronaći svoje mjesto u svakom obroku
Naime, proteini imaju važnu ulogu u obnovi tkiva, održavanju i izgradnji mišićne mase, regulaciji hormona i jačanju imuniteta. I dok se često misli da je povećanje unosa proteina komplicirano i rezervirano samo za sportaše, zapravo postoji niz jednostavnih trikova koji vam mogu pomoći da bez stresa uključite u prehranu. Isto tako, količina proteina koju osoba treba unositi dnevno ovisi o više faktora, uključujući dob, spol, tjelesnu težinu, razinu tjelesne aktivnosti i ciljeve (npr. održavanje težine, mršavljenje, izgradnja mišićne mase), ali postoje opće preporuke koje mogu poslužiti kao okvir – 1,4 do 2,2 g po kg/TT.
Povećajte količinu namirnica bogatih proteinima koje već jedete
Ovo je najjednostavniji korak koji možete napraviti bez mijenjanja cijele prehrane. Ako već konzumirate jaja, piletinu, grčki jogurt i slične namirnice, jednostavno povećajte njihovu porciju. Male promjene, poput dodatnog komada mesa u ili većeg komada sira u salati, tijekom dana se zbrajaju i čine razliku.
Pobrinite se za to da svaki glavni obrok sadrži izvor proteina
Prilikom planiranja doručka, ručka i večere, razmislite koja će namirnica biti vaš glavni izvor proteina. Na taj način ne samo da podržavate ravnotežu makronutrijenata već i pomažete tijelu održati stabilnu razinu energije i sitosti tijekom dana.
View this post on Instagram
Birajte povrće koje sadrži više proteina
Iako povrće nije primarni izvor proteina, neke vrste mogu značajno pridonijeti dnevnom unosu. Primjerice, brokula, špinat, prokulice ili šparoge odličan su izbor jer, uz vlakna i vitamine, donose i pristojnu količinu biljnih proteina. Stoga, uvrstite ih kao prilog ili ih uključite u glavna jela i obogatite svoj dnevni unos.
Zamijenite svakodnevne namirnice proteinima bogatijim alternativama
Umjesto obične tjestenine, probajte onu od leće ili slanutka, a bijelu rižu zamijenite kvinojom. Kod pripreme palačinki i slastica, zamijenite dio brašna proteinskim prahom, a umjesto mlijeka ili ulja u smjesama, koristite grčki jogurt ili posni sir. Čak i kruh može biti nutritivno bogatiji ako birate onaj od proklijalih žitarica ili fermentiranih sastojaka.
Opskrbite se proteinskim međuobrocima
Umjesto klasičnih grickalica, odaberite opcije koje vas drže sitima i pritom pomažu u unosu proteina. Sjemenke, orašasti plodovi, humus, kuhana jaja, proteinski napici, grčki jogurt, posni sir ili proteinski pudinzi pripremljeni unaprijed odlični su usputni zalogaji.
View this post on Instagram
Iskoristite jednostavan trik s jajima
Jaja su jedan od najboljih izvora proteina jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne tijelu. Cijelo jaje sadrži oko 6 g proteina, a žumanjak je bogat vitaminima i zdravim masnoćama, dok je bjelanjak gotovo čisti protein. Kombiniranjem nekoliko bjelanjaka s jednim ili dva cijela jaja, možete značajno povećati unos proteina bez unosa dodatnih masnoća iz žumanjka.
Nabavite protein u prahu
Protein u prahu može biti praktičan saveznik kad vam je teško unijeti dovoljno proteina kroz svakodnevne obroke; osobito ako ste u žurbi, fizički aktivni ili jednostavno nemate apetita za veće količine hrane. Iako nije idealna zamjena za cjelovite izvore proteina, proteinski prah može poslužiti kao brz i učinkovit način da obogatite smoothie, zobenu kašu, jogurte i slično. Važno je birati kvalitetne proizvode bez nepotrebnih aditiva i šećera te kad se koristi pametno i u umjerenim količinama, protein u prahu može biti vrijedan dodatak uravnoteženoj prehrani.
Foto: Instagram/@mimi_zhozhik
