Mnogi od nas naučili su da nam menstruacija dolazi jednom mjesečno i da stvari (čitaj emocije) mogu postati malo turbulentne u tom razdoblju, ali nakon PMS-a, jednostavno se vraćamo u normalu. Fokusiramo se toliko na jedno “razdoblje” da zaboravljamo kako ovdje zapravo govorimo o ciklusu

Biti žena koja menstruira ne znači samo doživljavati jedan događaj (krvarenja) svaki mjesec, već govorimo o rotirajućem kalendaru hormonalnih promjena. Poznavanje promjena koje doživljavamo ne samo da nam daje određenu kontrolu već nas osvještava da budemo blaže prema sebi umjesto da se kažnjavamo ili borimo protiv onoga što se prirodno događa.

Prije svega, važno je znati da se naš ciklus zapravo sastoji od četiri različita dijela, a svaka faza nosi različite hormonalne promjene koje utječu na naše tijelo i raspoloženje, ali i na naše prehrambene potrebe. Usvajanjem prehrane prilagođene fazama ciklusa možemo ublažiti simptome poput grčeva, promjena raspoloženja i umora.

Faze menstrualnog ciklusa

Menstrualna faza (1. do 7. dan ciklusa)

Ovo je faza krvarenja kada se sluznica maternice ljušti. Razina estrogena i progesterona u ovoj fazi je niska, što može dovesti do niskih razina energije i promjena raspoloženja. Prehrana bogata proteinima, vlaknima, zdravim mastima i mineralima može pomoći u smanjenju bolova i stabilizaciji raspoloženja.

Preporučeni izbor namirnica: Školjke, svinjetina, sjemenke bundeve i lana, crveno povrće (cikla, grožđe, paprika), morske alge, grah (crni, crveni)

Izbjegavajte: prerađenu hranu, šećer i alkohol jer mogu izazvati upale i pogoršati bolove

Folikularna faza (7. do 12. dan ciklusa)

Ova faza započinje nakon menstruacije i traje do ovulacije. Folikul-stimulirajući hormon (FSH) i luteinizirajući hormon (LH) potiču rast folikula u jajnicima. Povećanje razine estrogena može povećati razinu energije, stoga je ovo idealno vrijeme za intenzivne treninge i dinamične aktivnosti.

Preporučeni izbor namirnica: pastrva, piletina, jaja, sjemenke bundeve, leća, grah, bobičasto voće, grožđe, zeleno povrće (brokula, tikvice, avokado), fermentirana hrana (kimchi, jogurt), hrana bogata magnezijem može pomoći u sprječavanju kasnijih bolova u ciklusu.

Izbjegavajte: Brzu hranu i pržene proizvode koji imaju visok udio zasićenih masnoća koji može ometati hormonalnu ravnotežu i povećati upale. Teška i masna hrana može izazvati osjećaj tromosti, što nije idealno tijekom razdoblja kad imate više energije.

Ovulacijska faza (12. do 16. dan ciklusa)

U ovoj fazi jajašce se oslobađa iz jajnika, a razina estrogena dostiže vrhunac. Mnoge žene se u ovoj fazi osjećaju društveno, energično i privlačno, no mogu se javiti i simptomi poput bolova i tjeskobe zbog hormonalnih promjena. Ako planirate trudnoću, ova faza je ključna. Konzumacija omega-3 masnih kiselina i folne kiseline može povećati plodnost.

Preporučeni izbor namirnica: losos, tuna, janjetina, sjemenke sezama i suncokreta, crvena leća, bobičasto voće, špinat, rajčica, prokulice, suho voće (marelica, smokva), čokolada u umjerenim količinama.

Izbjegavajte: Kofein koji može povećati tjeskobu i otežati spavanje, što može pogoršati osjećaj napetosti ili anksioznosti uzrokovan hormonalnim promjenama. Junk food i hrana s visokim udjelom soli zadržava vodu, uzrokuje nadutost i pojačava osjećaj nelagode.

Lutealna faza (16. do 28. dan ciklusa)

Ako ne dođe do trudnoće, u ovoj fazi dolazi do povećanja progesterona, a simptomi poput napetosti u dojkama, glavobolja i promjena raspoloženja mogu postati izraženiji. Ovo je faza u kojoj su simptomi PMS-a najjači.

Preporučeni izbor namirnica: bijela riba, crveno meso, puretina, sjemenke suncokreta, slanutak, kupusnjače (luk, češnjak, slatki krumpir), korjenasto povrće i kompleksni ugljikohidrati (smeđa riža, proso), hrana bogata magnezijem može pomoći u smanjenju umora i poboljšanju raspoloženja, dok zdrave masnoće i proteini pomažu u očuvanju energije.

Izbjegavajte: Rafinirane ugljikohidrati, odnosno hranu poput bijelog kruha i slatkiša koja može uzrokovati nagle skokove i padove razine glukoze u krvi, što pojačava simptome PMS-a. Gazirana pića i gazirani napitci mogu također uzrokovati nadutost i povećati zadržavanje tekućine. Izbjegavajte i prekomjeran unos soli koji povećava osjećaj nadutosti i može pogoršati napetost u dojkama.