Ljeto sa sobom donosi predivne duge dane, više sunca i intenzivniji društveni ritam, ali često narušava ono što nam je svima prijeko potrebno – kvalitetan san. Visoke temperature, kasnije večere, buka izvana i promjene rutine mogu dovesti do nesanice
No dobra vijest je da se i bez lijekova, uz nekoliko jednostavnih, prirodnih trikova, možemo vratiti boljoj kvaliteti sna!
Ohladite prostor i tijelo prije spavanja
Jedan od glavnih razloga ljetne nesanice jesu previsoke temperature u spavaćoj sobi. Ako nemate klima-uređaj, pokušajte improvizirati: ventilator u kombinaciji s vlažnim ručnikom ili zdjelom leda ispred njega može rashladiti zrak. Također, birajte posteljinu od laganih, prozračnih materijala poput pamuka ili lana koji propuštaju zrak i smanjuju znojenje. Također, prije spavanja se istuširajte mlakom, a ne hladnom vodom jer iako hladan tuš djeluje privlačno, može imati suprotan učinak zato što tijelo nakon njega pokušava podići temperaturu i postaje budno.
Ne preskačite večernju rutinu
Tijelo funkcionira prema svom unutarnjem biološkom satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji voli dosljednost. Ljeti, zbog duljih dana i opuštenije rutine, lako je pomaknuti vrijeme spavanja i buđenja, no upravo to može zbuniti organizam i otežati uspavljivanje. Pokušajte i tijekom ljeta odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme, čak i vikendom. Na taj način pomažete tijelu prepoznati kad je vrijeme za odmor, što rezultira dubljim i kvalitetnijim snom.
Isključite ekrane na vrijeme
Mobiteli, laptopi i televizori emitiraju plavo svjetlo koje smanjuje lučenje melatonina, hormona koji nam pomaže zaspati. Stoga najmanje sat vremena prije spavanja izbjegavajte gledanje u ekrane. Ako vam je teško odložiti uređaj, uključite “noćni način” (night shift) ili koristite naočale s filtrom za plavo svjetlo. Još bolje, zamijenite večernji scroll zanimljivim štivom i prakticirajte ljetni digitalni detoks.
Iskoristite prirodne saveznike
Biljni čajevi poput kamilice, lavande, matičnjaka ili hmelja imaju umirujuće djelovanje i mogu pomoći pri uspavljivanju, a idealno ih je piti 30-60 minuta prije spavanja. Isto tako, eterična ulja lavande, dodana u difuzor ili na jastuk, mogu pomoći u stvaranju opuštene atmosfere. Ako koristite dodatke prehrani, svakako se informirajte ili posavjetujte sa stručnjakom jer i prirodni proizvodi mogu imati učinke na organizam.
View this post on Instagram
Pazite na večernju prehranu
Teški obroci, alkohol i kofein (koji se nalazi i u nekim čajevima) kasno navečer mogu ozbiljno narušiti san. Umjesto toga, birajte lagane večere, poput hladnih juha, salata s proteinima ili kuhanog povrća. Alkohol vas može uspavati brže, ali san često postaje plitak i isprekidan. Za mirnu noćnu rutinu ključno je ne opterećivati tijelo zadacima probave dok pokušava ući u fazu odmora.
Budite aktivni tijekom dana
Tijelo treba dnevnu dozu kretanja i prirodnog svjetla da bi prepoznalo razliku između aktivnog i mirnog dijela dana. Boravak na suncu, osobito ujutro, potiče lučenje serotonina koji se navečer pretvara u melatonin, hormon zaslužan za zdrav san. Istovremeno, fizička aktivnost, bilo da se radi o jutarnjoj šetnji, plivanju u moru ili laganom treningu, pomaže tijelu u potrošnji i lakšem opuštanju navečer. Važno je, međutim, izbjegavati intenzivne treninge neposredno prije spavanja jer podižu razinu adrenalina i mogu odgoditi fazu smirivanja.
View this post on Instagram
Foto: Instagram/@hannaschonberg
