Tehnika koju smo otkrili mogla bi biti ključ za više samouvjerenosti, a donosi rezultate brže nego što biste očekivali
Na početku svake godine čini se da smo svi zauzeti promišljanjem, resetiranjem i procjenom godine iza nas, nastojeći postati bolji nego godinu prije. No svi znamo da je svaka promjena teška. Jer promijeniti način na koji naš mozak radi može se činiti gotovo nemogućim, posebno ako sa sobom u novu godinu unosimo ostatke prošlogodišnjeg izgaranja.
Zato stručnjaci za mentalno zdravlje preporučuju tehniku kojom možete značajno utjecati na svoje samopouzdanje – jednostavnim trikom! Vrijeme je da otkrijete kognitivno bihevioralnu terapiju (KBT), točnije tehniku “ponašaj se kao da”. Iako nije čarobni štapić, nego više “trening” vaše mentalne kondicije, ona donosi rezultate – brže nego što biste očekivali!
Što je kognitivno bihevioralna terapija
Kognitivno bihevioralna terapija (KBT) radi na jednostavnoj, ali moćnoj ideji: vaše misli pokreću vaše osjećaje koji pokreću vaša djela. Dakle, ako stalno mislite “Užasna sam u svemu”, osjećat ćete se loše i vjerojatno izbjegavati isprobavanje novih stvari. Ova terapija mijenja načine kako razmišljamo (i tumačimo stvari), ali i kako se ponašamo, a sve s ciljem da se osjećamo bolje i da kvalitetnije funkcioniramo u životu. Uz rad s terapeutom KBT-a možemo naučiti kako mijenjati negativne i nezdrave načine razmišljanja i ponašanja, a sve to kako bismo doživljavali više zadovoljstva i vodili ispunjen život.
Kako funkcionira tehnika “ponašaj se kao da”
Jeste li ikad sjedili sa strane na nekom događaju, boreći se s mislima kako niste dobro odjeveni, ili razmišljate o čudnom smijehu koji ste proizveli kad vas je kolega upoznao s nekim novim? Jeste li se osvrnuli po sobi, poželjevši da možete izbrisati te neugodne osjećaje i samo se dobro zabaviti? Pa, ovaj mali trik (temeljen na dokazima) mogao bi biti ključ za to.
Pristup “ponašaj se kao da” strategija je KBT-a koja uključuje ponašanje klijenta kao da već utjelovljuje osobine ili način razmišljanja osobe kojom žele biti. U svojoj srži, pristup “ponašaj se kao da” pomaže da uskladite radnje sa svojim ciljevima, čak i prije nego što se osjetite spremnima ili sigurnima. Primjerice, kad se tinejdžer bori s niskim samopouzdanjem, ona ih potiče na to da govore asertivnije ili da se okušaju u nekoj novoj aktivnosti. A to često dovodi do pozitivnih povratnih informacija i iskustava koja jačaju njihovo samopouzdanje, stvarajući ciklus rasta i promjene.
Terapeuti posebno ističu kako može pomoći anksioznim osobama, više kao strategija “laži dok ne uspiješ’?”, ali s terapeutskim zaokretom. Naime, ne radi se o pretvaranju da nemate tjeskobe, već o tome da ne dopustite da vas tjeskoba spriječi u nečemu. Posebnost je što ponavljajući ovo, vaš mozak počinje shvaćati: “Hej, možda ovo ipak i nije tako strašno!” S vremenom ćete vjerojatno uvidjeti da se vaša tjeskoba smanjuje. Ona ponavljano izlaganje opisuje poput hladnog poniranja, prvi bi mogao šokirati vaš sustav, ali s vremenom familijarnost uklanja faktor straha.
Kako tehnika “ponašaj se kao da” može pomoći
Ova jednostavna tehnika ima puno primjena. Odličan je primjer klijent koji je bio prestravljen društvenim situacijama koje su se manifestirale u velike napadaje panike. Ali nakon KBT-a, postaje mu ugodnija ideja da se više “pokazuje”, skupi hrabrosti da sudjeluje na događajima, pa čak i da dolazi sâm na njih. Isto tako, ova terapija pomaže i u prevladavanju straha od neuspjeha, izgradnji samopouzdanja i poboljšanju socijalne anksioznosti u radu s mladima.
Postoje istraživanja koja otkrivaju kako je više od 80 posto naših misli negativno, a te se negativne misli mogu pretvoriti u negativna uvjerenja, koja u konačnici sprječavaju našu predanost da dostignemo razne ciljeve. Tehnika “ponašaj se kao da” može biti od velike pomoći u probijanju tih negativnih priča koje sami sebi “govorimo”, često nas dovodeći do toga da dokažemo kako nisu u pravu tako što ćemo osjetiti strah i svejedno učiniti nešto! Takav je, recimo, primjer neke osobe koja je izbjegavala javni govor zbog jake tjeskobe. Ponašajući se kao da su smireni i sposobni, počeli su vježbati male prezentacije u sigurnim okruženjima/sa sigurnim kolegama na radnome mjestu. Postupno je njihovo samopouzdanje raslo i uspješno su sudjelovali u prezentaciji za korporativnog klijenta – što je prekretnica za koju su nekoć mislili da je nemoguća.
5 savjeta za vraćanje samopouzdanja
Terapeuti KBT-a slažu se kako ova terapija može biti ključna u prevladavanju svega što vas koči. Ali svaki od njih ima neke savjete kako sami možete početi istraživati tehniku:
#1. Definirajte svoje ciljeve: Započnite identificiranjem osobina ili načina razmišljanja koje želite usvojiti. Jasno odredite čemu težite – bilo da se radi o samopouzdanju, otpornosti ili asertivnosti.
#2. Započnite malim koracima: Podijelite svoj cilj na korake koje možete podnijeti. Ponašati se kao da ste samouvjereni možete započeti osmijehom strancu ili govorom u maloj grupi.
#3. Usredotočite se na ponašanje: Razmislite o tome kako bi se ponašala osoba kakvom želite postati, a zatim prakticirajte te radnje, čak i ako vam se isprva čine nemogućima.
#4. Slavite napredak: Razmišljajte o malim pobjedama koje će ojačati vaš novi način razmišljanja i odajte sebi priznanje za svaki uspjeh.
#5. Budite strpljivi: Za promjenu je potrebno vrijeme i u redu je osjećati se nelagodno dok izlazite iz svoje zone udobnosti.
3 (dodatne) vježbe za podizanje samopouzdanja
I ove jednostavne vježbe dugoročno vam mogu pomoći da sebe vidite u boljem svjetlu i podignete poljuljano samopouzdanje.
1. Vodite dnevnik
Redovitim vođenjem dnevnika i zapisivanjem vlastitih razmišljanja možete identificirati negativne obrasce razmišljanja, vaše misli o njima i kako na njih reagirate.
2. Preoblikujte vlastite misli
To je nešto što možete činiti redovito kad god se uhvatite u negativnim mislima. Primjerice, možda ste pod stresom zbog zadatka na poslu i ulovili ste se kako razmišljate: “Zabrljat ću ovo, pa zašto uopće pokušavati?” Pristup koji se temelji na KBT-u je sljedeći: “Možda griješim, ali tako učim i poboljšavam se.”
3. Koristite tehnike somatske svjesnost
Naučite i redovito prakticirajte vježbe mirnog disanja ili progresivnog opuštanja mišića kako biste upravljali stresom i tjeskobom. Jedna od takvih tehnika je i “Dropping Anchor”: Lagano zatvorite kapke, uzmite nekoliko trenutaka da opustite svoje tijelo. Opustite trbuh tako što ćete opustiti sve mišiće u svojoj jezgri, a zatim počnite primjećivati kako vaš dah počinje ispunjavati trbuh, rastežući ga prema gore i prema van. Uživajte u ovim umirujućim osjećajima. Sa sljedećim izdahom dopustite ustima da se lagano otvore i opustite jezik na dnu usta. Vaša pozornost sada treba biti usredotočena na osjetilna iskustva vlastitog tijela te osjetila oko njega.
Da biste dodali još jedan osjetilni sloj, položite dlan na trbuh, a drugi dlan na prsa. Uživajte u nježnoj težini svojih ruku i toplini koju stvaraju.
Foto: Pexels
