Znate li kako povećavamo kalorije obrocima? Pazite da ne sabotirate svoje zdravstvene i fitness ciljeve iz čistog neznanja.
Kuhanje je siguran način da pazite na svoje zdravlje i težinu, što opravdava dodatni napor koji ulažemo u ovaj za mnoge izazovan zadatak. To ne samo da vam daje kontrolu nad onim što ulazi u vaše tijelo, već vam također omogućuje da budete kreativni. Ipak, nije sve tako jednostavno. Često izbacujemo hranjive tvari ili dodajemo dodatne kalorije, a da to i ne znamo. A to čini domaća jela puno manje zdravima nego što se čine. Zato je važno znati ne samo što kuhate, već i kako iz svakog obroka izvući maksimum.
Kako povećavamo kalorije obrocima?
Evo nekih od najčešćih pogrešaka u kuhanju koje mogu negativno utjecati na vaše zdravlje i težinu. Riješite ih se i pobrinite se da jedete stvarno zdravu hranu.
Vjerovanje da okus dolazi od soli ili masti
Kada kuhate kod kuće, važno je da jela imaju poseban, nezaboravan okus – to je ono zbog čega ćete češće odbacivati brzu hranu u korist neovisnih kulinarskih eksperimenata. Ipak, treba biti oprezan s dodavanjem previše masnoće i soli kako bi se pojačao intenzitet okusa jer to može dovesti do jake ovisnosti o nezdravim sastojcima. Da, ovisnost o soli je dokazana. Studija Oxford Journal Nephrology Dialysis Transplantation pokazala je da hipotalamus obrađuje ovisnost o soli, slično kao što razvija i tumači ovisnost o alkoholu, kokainu i opijatima. Osim toga, prema studiji Instituta za ovisnost o hrani, sol, šećer i mast spojevi su koji uzrokuju ovisnost koja se “međusobno pojačava”. Ova tri sastojka prevare centar za nagrađivanje u mozgu da misli da je to stvarno ono što vam treba. Kada u jelo dodate previše soli i ulja, ta kombinacija može uzrokovati da pojedete više nego što trebate.
Opsesija preljevima
Baš kao što sol i masnoća dodaju bogatstvo okusu, a istovremeno čine jelo pravom kalorijskom bombom, dodavanje svih vrsta nadjeva i preljeva svemu, od pečene purice do salate, čini se kao laka zamka za one koji su opsjednuti poboljšanjem obroka. Budite oprezni s receptima koji zahtijevaju teške preljeve ili umake. A količinu sastojaka slobodno prilagodite. Izbacivanjem samo pola šalice mozzarelle iz recepta za piletinu, uštedjet ćete 150 kalorija, a opet uživati u obroku bogatom proteinima. Odlučite se za polusušene sireve i svježe rajčice umjesto slatkih umaka od rajčica za mnogo zdraviju verziju jela. Isto vrijedi i za odabir preljeva za sendvič ili salatu. Ograničite se na sir, orašaste plodove i povrće ili ćete završiti s visokim kalorijskim opterećenjem koje nadmašuje sve zdravstvene dobrobiti.
Kako povećavamo kalorije obrocima- umaci i marinade
Marinada može biti spasitelj mnogih jela – lako se priprema, a hrani daje zanimljiviji okus i aromu preko noći ili u samo nekoliko sati. Ali ako se oslonite na marinadu kupljenu u trgovini, možete dodati puno više od samog okusa. Pogledajte naljepnicu na paketu koji kupujete i obratite pozornost na razinu šećera i natrija u svakoj porciji (ako ima previše soli ili šećera, nemojte ga koristiti). Ne samo da šećer može uzrokovati karijes, već, kako objašnjava članak Harvard Medical School, može značajno povećati rizik od srčanih bolesti. Prazne kalorije iz dodanih šećera u marinadama potiču nas da zdrave obroke zamijenimo nezdravim grickalicama, čime započinjemo začarani krug. Napraviti vlastitu marinadu (ili čak suhi umak) sa začinima dovoljno je jednostavno i ne oduzima puno vremena.
Previše ulja
Većina recepata uključuje korištenje biljnog ulja, što može biti korisno jer mnoga ulja imaju zdravstvene prednosti. Studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine otkrila je vezu između konzumiranja maslinovog ulja i zdravlja srca. Međutim, ovdje je ključna umjerenost: važno je točno izmjeriti koliko ulja trebate i izbjegavati pretjeranu upotrebu visokokaloričnih sastojaka. Imajte na umu da jedna žlica maslinovog ulja sadrži oko 120 kalorija, a vrlo je lako nekom jelu dodati puno više, a da toga niste svjesni. Izbjegavajte riječi poput “na oko” i “otprilike” i koristite istu veličinu žlice svaki put kada kuhate. Ovaj dodatni korak može vam uštedjeti stotine kalorija. I ne zaboravite da se ne mogu sva ulja podvrgnuti toplinskoj obradi.
Dodatna toplinska obrada
Važno je znati koji načini kuhanja vašem ručku ili večeri oduzimaju neku hranjivu vrijednost. Kada pržite, pečete ili pirjate hranu, gube se mnogi važni minerali poput kalija, mangana i kalcija, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Pa, prženje hrane povećava količinu kalorija i zasićenih masti u hrani, što otežava pridržavanje dijete. Odnosno, pržena domaća hrana vjerojatno neće biti bolja od hrane u restoranu. Alternativno, pokušajte kuhati piletinu ili ribu na pari kako biste zadržali te hranjive tvari i poboljšali okus začinima umjesto prženja u dubokom ulju (prženja). Mnogi ljuti začini, osim što daju pikantnost i draž vašem jelovniku, sami su po sebi i zdravi.
Kako povećavamo kalorije obrocima- Pečenje na žaru
Mnogima su odresci i ćevapi neizostavna komponenta prehrane. Unatoč činjenici da se u njihovoj pripremi ne koriste masna ulja, studija objavljena u časopisu Journal of Epidemiology pokazala je da su žene koje su konzumirale više pougljenjenog mesa imale 47% veći rizik od razvoja raka dojke u postmenopauzi od onih koje su apstinirale od prženog ili dimljenog mesa. Ako jako volite meso pečeno na žaru, možete ga ispeći do te mjere da se vide karakteristični tragovi na površini, a zatim završiti proces pečenja u pećnici. Okus bi vam se mogao svidjeti još više.
Formalni pristup konzumaciji povrća
Svakodnevno jedenje povrća važan je dio zdrave prehrane. No, nažalost, na povrće gledamo kao na zdrav izbor, bez obzira na način pripreme. Mnoga istraživanja pokazuju da prekuhavanje povrća zapravo može razgraditi hranjive tvari, čineći ga znatno manje zdravim od sirovog. Vitamini se mogu uništiti tijekom dugog procesa kuhanja, stoga umjesto kuhanja brokule pokušajte je ponovno zagrijati u mikrovalnoj pećnici, što je metoda za koju se pokazalo da zadržava neke od korisnih vitamina i hranjivih tvari. Ali prije nego što to učinite, provjerite koristite li pravilno posudu za grijanje.
Kako povećavamo kalorije obrocima- Podgrijavanje hrane u plastičnim posudama
Grijanje hrane u plastičnim posudama u mikrovalnoj pećnici može vas izložiti opasnim kemikalijama. Prije nego što bacite sve svoje kutije, trebali biste znati da su neke od njih odobrene kao sigurne (ove plastične posude su jasno označene, stoga ih svakako provjerite prije upotrebe). Kao što Harvard Medical School objašnjava, većina plastičnih kutija, uključujući kutije za van, mogu isprati plastifikatore ili plastiku u hranu. Konkretno, masna hrana poput odreska i sira može ubrzati ovaj proces s omekšivačem koji se zove “dietilheksil adipat” koji pomaže toj gadnoj plastici da izađe iz zdjele u vaše obroke. Ako niste sigurni je li vaša plastična posuda prikladna za mikrovalnu pećnicu, prebacite hranu na tanjur prije podgrijavanja.
Foto: Pexels
