Bez obzira na to pratite li najnovije trendove iz svijeta prehrane ili se držite klasičnog pristupa mršavljenju, jedna se činjenica nije promijenila desetljećima: gubitak masnog tkiva moguć je samo ako se nalazimo u kalorijskom deficitu. Upravo zato važno je razumjeti što kalorijski deficit zapravo jest, kako ga pravilno izračunati te koje su najčešće zablude, od kojih mnoge nepotrebno otežavaju cijeli proces
U svojoj osnovi, kalorijski deficit vrlo je jednostavan. Do njega dolazi kada tijelo tijekom dana troši više energije nego što unese hranom i pićem. Kako bi nadoknadilo tu razliku, organizam počinje koristiti pohranjene zalihe energije, prvenstveno masne naslage, što s vremenom dovodi do gubitka tjelesne mase. No iako u teoriji zvuči jednostavno, u praksi je često nešto složenije.
Kako izračunati kalorijski deficit
Prvi korak jest procjena ukupne dnevne potrošnje energije, odnosno broja kalorija koje tijelo troši tijekom dana. Taj broj uključuje bazalni metabolizam, odnosno energiju potrebnu za osnovne životne funkcije poput disanja i rada organa, ali i svakodnevnu aktivnost, treninge te kretanje tijekom dana. Za okvirnu procjenu mnogi koriste online kalkulatore koji uzimaju u obzir dob, spol, visinu, težinu i razinu aktivnosti. Nakon što dobijete procijenjenu dnevnu potrošnju kalorija, potrebno je stvoriti umjeren deficit.
Stručnjaci najčešće preporučuju deficit od približno 300 do 500 kalorija dnevno jer takav pristup obično omogućuje postupan i održiv gubitak tjelesne mase bez pretjeranog osjećaja gladi i pada energije. Primjerice, ako je vaša dnevna potrošnja energije oko 2200 kalorija, unos od približno 1700 do 1900 kalorija dnevno mogao bi predstavljati primjeren kalorijski deficit.
Mit broj 1: Što je deficit veći, rezultati će biti brži
Ovo je jedna od najčešćih zabluda. Iako veći deficit može ubrzati gubitak kilograma u početku, pretjerano smanjenje kalorija često dovodi do umora, povećane gladi, gubitka mišićne mase i otežanog održavanja takvog načina prehrane. Dugoročno gledano, umjeren i održiv pristup gotovo uvijek daje bolje rezultate od ekstremnih dijeta.
View this post on Instagram
Mit broj 2: Kalorijski deficit znači da morate biti gladni
Osjećaj blage gladi povremeno je normalan, no konstantna glad nije nužan dio procesa mršavljenja. Veliku razliku čini kvaliteta hrane koju unosimo. Naime, namirnice bogate proteinima, vlaknima i zdravim mastima uglavnom pružaju veći osjećaj sitosti od visoko procesirane hrane bogate šećerom i rafiniranim ugljikohidratima. Iz tog razloga, dvije prehrane s jednakim brojem kalorija ne moraju imati isti učinak na osjećaj gladi.
Mit broj 3: Morate brojiti svaku kaloriju
Iako praćenje unosa hrane može znatno pomoći u razumijevanju vlastitih prehrambenih navika, nije nužno za svakoga. Mnogi ljudi uspješno postižu kalorijski deficit kroz bolje porcije, više proteina, redovito kretanje i svjesniji odabir hrane bez preciznog brojenja svake kalorije. Brojenje kalorija može biti koristan alat, ali ne mora postati trajna obveza.
Mit broj 4: Kardio je jedini način za stvaranje deficita
Tjelovježba pomaže povećati potrošnju energije, no kalorijski deficit moguće je ostvariti i bez svakodnevnih intenzivnih kardio treninga. Štoviše, trening snage igra važniju ulogu tijekom mršavljenja jer pomaže očuvati mišićnu masu. To je posebno važno zato što veća količina mišićnog tkiva doprinosi većoj potrošnji energije čak i u mirovanju, dok pretjerano oslanjanje isključivo na kardio trening može povećati rizik od gubitka mišića tijekom mršavljenja.
View this post on Instagram
Mit broj 5: Ako težina stagnira, deficit više ne djeluje
Tjelesna težina prirodno varira zbog brojnih faktora poput hidracije, hormonalnih promjena, količine soli u prehrani ili menstrualnog ciklusa. Zbog toga povremena stagnacija ne znači nužno da kalorijski deficit ne funkcionira. Stručnjaci preporučuju promatrati trend tijekom nekoliko tjedana umjesto svakodnevnog vaganja i donošenja zaključaka na temelju pojedinačnih rezultata. Za što objektivnije praćenje napretka, preporučuje se vaganje jednom tjedno, u isto vrijeme dana, ujutro natašte i nakon odlaska na toalet.
Najvažnije pravilo
Kalorijski deficit nije posebna dijeta, detox ili kratkoročni izazov. Riječ je o fiziološkom principu na kojem se temelji gubitak tjelesne mase. No jednako je važno naglasiti da cilj ne bi trebao biti što manji unos kalorija, nego stvaranje održivih navika koje će dugoročno podržavati zdravlje, energiju i željene rezultate!
Foto: Instagram/@isabellemathersx
