Iako je većina ljudi u životu barem jednom poželjela smršavjeti, realnost je takva da ima i puno onih koji žele dobiti na kilaži. Naime, genetske predispozicije, ali i jednostavno manji unos energije putem hrane neke su od prepreka koje svi oni koji žele nabaciti nekoliko kilograma – moraju savladati
Kad govorimo o dobivanju kilograma, nerijetko se može čuti savjet – “samo jedi puno i kalorično”. Međutim, to je potpuno pogrešan pristup jer na taj način, čak i ako dobijete na kilaži, nećete biti zadovoljni izgledom jer ćete dobiti masne naslage. Naime, povećanje kilograma zahtijeva jednaku pažnju i planiranje kao i mršavljenje, a prvi korak jest postavljanje jasnog cilja, u ovom slučaju povećanje kilaže kroz povećanje mišićne mase.
Prije bilo kakvog planiranja jelovnika, potrebno je provjeriti postoji li medicinski razlog zašto ne možete dobiti na kilaži. To može biti problem s inzulinom, štitnjačom i slično, pa kada ste eliminirali te faktore, možete krenuti u realizaciju plana prehrane i treninga. U slučaju da zdravstveni problem postoji, daljnji koraci trebali bi biti doneseni u dogovoru s liječnicima.
View this post on Instagram
Što se tiče prehrane kad želimo povećati kilažu i izgraditi mišićnu masu, važno je uključivanje nutritivno bogatih namirnica. Proteini iz jaja, ribe, nemasnog mesa, graha, sira i slično osnova su za rast mišića, a osim proteina, zdrave masnoće iz orašastih plodova, avokada ili maslinovog ulja značajan su izvor energije koji doprinosi zdravlju srca i funkciji mozga. Također, ugljikohidrati iz riže, kvinoje i batata osiguravaju kontinuirani dotok energije bez naglih skokova razine glukoze u krvi.
3 ključna koraka za uspjeh
Povećajte kalorijski unos
Svi oni koji se ne mogu udebljati nerijetko nisu svjesni da unose znatno manje energije od one koju troše, stoga je potrebno izračunati koliki vam je bazalni metabolizam. Nakon što ste dobili brojku, izračunajte koliko vam je kalorija potrebno za određeni cilj, u ovom slučaju dobivanje na kilaži. Na internetu postoji pregršt ovakvih kalkulatora te iako nisu sto posto precizni, pokazuju približne brojke koje će vam biti dobra smjernica. Dakle, kada ste izračunali koliko vam je kalorija potrebno za dobivanje na masi, krenite s većim unosom.
Proteini i još proteina
Proteini su ključni za izgradnju mišićne mase, ali i za osjećaj sitosti općenito. Nije jednako unijeti kalorijski jednak obrok u kojem većinski prevladavaju ugljikohidrati ili u kojem prevladavaju proteini jer će vas proteini držati duže sitima bez obzira na to što su ugljikohidrati važni za energiju. Stoga je ključ u balansu i vaši obroci trebaju imati ravnomjerno raspoređene količine nutrijenata. Što se tiče količine proteina koje trebate unositi dnevno, fitness industrija sugerira da broj dva pomnožite s vašom trenutačnom kilažom i na taj način ćete dobiti dnevnu gramažu.
View this post on Instagram
Težinski trening
Nemojte se bojati utega – težinski trening jako je važan za dobivanje na kilaži jer omogućava rast mišićne mase. Kroz vježbe snage utezima ili vježbi korištenjem vlastite težine, ako tek krećete, tijelo se prilagođava i gradi mišiće, povećavajući ukupnu masu na zdrav način. Isto tako, ovakav trening stimulira metabolizam i poboljšava izdržljivost te zdravlje općenito.
Foto: Instagram/@danna.mei
