Iako bi tjelovježba trebala biti dio svačije rutine, znamo koliko je izazovno aktivnost uklopiti u svakodnevicu, posebice ako jednostavno ne postoji navika i istu treba stvoriti. Međutim, za početak nije potrebno odlaziti na grupne treninge ili u teretanu jer je i kod kuće moguće odraditi sjajan trening koji će dati rezultate
U tom kontekstu, mi ovog puta glasamo za vježbe s elastičnom trakom. Elastična traka savršen je alat za vježbanje kod kuće jer zauzima minimalno prostora te je cjenovno pristupačna za kupnju, a istom možete odraditi trening cijelog tijela. Ova jednostavna, ali moćna sprava omogućuje izvođenje niza vježbi koje jačaju mišiće, poboljšavaju fleksibilnost i povećavaju izdržljivost.
U nastavku potražite nekoliko primjera vježbi s kojima možete krenuti već danas!
Čučnjevi
Čučnjevi su nezaobilazna vježba za jačanje donjeg dijela tijela, a elastičnom trakom možete dodatno pojačati otpor i intenzitet bez potrebe za kupnjom bučica, odnosno utega. Sve što trebate napraviti jest staviti elastičnu traku oko bedara, malo iznad koljena, a noge postaviti u širini ramena te stopala lagano usmjeriti prema van. Polako se spuštajte u čučanj, pazeći da su koljena u ravnini s nožnim prstima i vraćajte se u početni položaj. Traka će pružati otpor, zbog čega će mišići stražnjice i bedara raditi jače nego inače.
Rastezanje trake u stojećem položaju
Ova vježba jača mišiće gornjeg dijela leđa, ramena i ruku, a idealna je za one koji puno sjede i žele poboljšati držanje tijela. Stanite uspravno, držeći traku s obje ruke ispred sebe, u širini ramena te lagano povlačite traku u stranu, šireći ruke, dok ne osjetite napetost u leđima i ramenima. Polako vratite ruke u početni položaj i ponovite nekoliko puta te prilikom izvođenja pazite da vam je trup cijelo vrijeme čvrst.
Iskorak
Stavite elastičnu traku ispod stopala i držeći krajeve trake u rukama te stanite u početni položaj za iskorak. Napravite korak prema naprijed, spuštajući stražnje koljeno prema podu, dok prednje koljeno ostaje iznad gležnja. Povucite se natrag u početni položaj i ponovite na drugoj nozi. Tijekom izvođenja vježbe potrebno je zadržati stabilnost i formu.
Kickback
Ova vježba savršena je za aktiviranje mišića stražnjice i može se izvoditi pomoću trake različitih jačina, ovisno o vašoj razini kondicije. Postupak je sljedeći: elastičnu traku postavite oko gležnja, stanite uspravno, pridržavajući se za zid ili stolicu kako ne biste izgubili ravnotežu, a zatim polako podignite jednu nogu unatrag, zatežući mišiće stražnjice. Pokušajte održati kontrolu pokreta i vratite se u početni položaj, a vježbu je potrebno odraditi s obje noge kako bi se zaokružila jedna serija.
Biceps pregib
Oblikovanje ruku bez kilaže itekako je moguće, a u tom slučaju trebate napraviti sljedeće. Stanite na sredinu trake, držeći završetke u rukama. S laktovima uz tijelo, polako savijajte ruke prema ramenima, zatežući bicepse te vratite ruke u početni položaj i ponovite 10-12 puta.
Kako odabrati elastičnu traku
Ako vas zanima ovakva vrsta treninga, ali ne znate koja je elastična traka prava za vas, važno je razumjeti razlike među njima da biste izabrali onu koja najbolje odgovara vašim potrebama.
Mini bands su male, zatvorene elastične trake koje se najčešće koriste za vježbe donjeg dijela tijela te su idealne za aktiviranje mišića stražnjice, bedara i kukova. Zatim postoje duge elastične trake (resistance bands) koje se najčešće koriste za vježbe koje uključuju veći raspon pokreta, a mogu se koristiti za jačanje gornjeg i donjeg dijela tijela ili za pomoć pri izvođenju zgibova ili drugih vježbi gdje je potrebno smanjiti vlastitu tjelesnu težinu. Trake s ručkama (tube resistance bands) imaju ručke i omogućuju bolju kontrolu prilikom izvođenja pokreta te stvaraju osjećaj kao da koristite bučice, dok trake u obliku osmica (figure 8 bands) zahtijevaju kraće pokrete, poput vježbi za ruke, prsa i ramena. Tu su još i lateks trake koje su vrlo tanke, široke trake koje dolaze u roli te se mogu rezati prema potrebnoj dužini, a odlične su za istezanje te jačanje mišića.
Sad, svaka od navedenih traka dolazi u različitim razinama otpornosti pa ako ste početnik, izaberete najniži stupanj kako biste vježbe naučili pravilno izvoditi te s vremenom pojačavajte otpornost. Također, kod određenih pozicija, što više rastegnete traku, odnosno udaljite se, to je otpornost jača, pa i na taj način možete pojačati intenzitet izvođenja.
Foto: Unsplash, Pexels
