Dobra vijest je ta da čak i male promjene mogu utjecati na vaše tijelo i usmjeriti vas na zdraviji put. Neke male trikove smo vam već otkrili, ali sad donosimo jedan mali, kratki, ljetni šalabahter, najboljih zamjena za bolju prehranu!
Kad je u pitanju zdrava prehrana, postoje neka ključna pravila – jedite manje zasićenih masti, šećera i mesa, a više biljaka i vlakna, pri čemu potonje pomaže smanjiti rizik od bolesti kao što su dijabetes tip 2, bolesti srca pa čak i raka.
ZAMJENA GAZIRANA PIĆA VS. KOMBUCHA
“Kombucha je postala jedno od popularnijih gaziranih pića, i to s razlogom. Napitak je fermentiran i pun probiotičke moći, što je odlično za crijeva”, kaže poznata nutricionistkinja Rosemary Ferguson “A sad ima i toliko izvrsnih okusa te ne možete imati nikakvu izliku da ih ne uvedete u svoju svakodnevicu.”
ZAMJENA KRUMPIR VS. CVJETAČA
Ovo nam je jedno od većih otkrića. Iako se kod pomfrita držimo alternative u batatima ili mrkvi, savršena alternativa za pire krumpir, kao i zamjena krumpira u kremastim juhama je – cvjetača. I to bez da spominjemo koliko je samo prefina juha od cvjetače! A kad radite pire od nje, dovoljno je dodati malo maslaca u kuhanu cvjetaču, izblendati i gotovo da nećete niti osjetiti razliku. Obećajemo!
ZAMJENA BIJELI KRUH VS. RAŽENI KRUH
“Raž sadrži puno više vlakana, zbog čega ste nakon raženog kruha puno duže siti”, kaže nutricionistkinja i autorica bestselera u području prehrane Madeleine Shaw. Uz to je preporučila i zamjenu uobičajenih kajgana za tofu kajganu: “Odličnog je okusa kad je upotpunite začinima poput kurkume, kima i chilija. Također, umjesto preljeva za salatu iz dućana, uvijek koristim samo domaće maslinovo ulje i jabučni ocat jer imaju puno manje dodanog šećera.”
ZAMJENA JAJA VS. SLANUTAK
Želite se okrenuti više plant-based prehrani? Stručnjaci kažu da jaja lako možete zamijeniti slanutkom u kuhinji, i to po jednakoj težini u standardnim receptima za pečenje. Druge dobre zamjene uključuju 4 žličice pirea od slanutka, ½ pirea od banane ili 4 žlice pirea od voća ili povrća po jajetu. Također, potražite recepte u kojima možete zamijeniti maslac slanutkom.
ZAMJENA MLJEVENO MESO VS. GLJIVE
Kad pripremate musaku, bolonjez ili bilo koje drugo jelo s mljevenim mesom, zamijenite barem pola mesa mješavinom gljiva i miješanog povrća. I dalje će biti punog okusa – dodat ćete povrće u svoju prehranu, bit će super ukusno, a puno zdravije!
ZAMJENA TJESTENINA VS. TIKVICE
Ako nemate spiralizator među svojim kuhinjskim uređajima, svakako ga nabavite za svoje zdravije tendencije u prehrani. Odlično će vam doći primjerice kod pripreme špageta od tikvica, kao odlična zamjena prilogu recimo za bolonjez. Nećete vjerovati, ali još je finije od klasičnog!
ZAMJENA PŠENIČNO VS. KOKOSOVO BRAŠNO
Ukusna i zdrava alternativa za prerađeno bijelo brašno svakako je kokosovo brašno.
Ne sadrži gluten, žitarice i orašaste plodove. Ima niski udio ugljikohidrata, veću količinu bjelančevina i proteina te se može pohvaliti i topivim i netopivim vlaknima. Pomaže u poboljšanju probave i potiče zdrave bakterije u crijevima. Manje ćete koristiti kokosovog brašna nego običnog, stoga nemojte mijenjati 1 : 1 s uobičajenim – za početak, krenite s već razvijenim receptima, kojih ima uistinu puno online, pa tek onda eksperimentirajte na svoju ruku.
ZAMJENA PRŽENI KRUMPIRIĆI VS. PLANTANA BANANE
Plantana banane puno su bogatije vlaknima, vitaminima A, C, B-6 i kalijem nego što je krumpir. Tako možete zamijeniti pečeni krumpir pečenim zelenim plantana bananama, obični krumpir zelenim plantana bananama i batat zrelim plantana bananama. Zelene i zrele plantana banane mogu se rezati i kuhati kao krumpir, dok zrele plantana banane, ako je kora više crna, možete kuhati bez guljenja. Za one koji ne znaju, plantana banane su sorta banana koje su nejestive do kuhanja, a kod nas se mogu pronaći na probranim prodajnim mjestima te u webshopovima s ponudom egzotičnog voća.
Još jednostavnih zamjena!
+ Integralna riža i tjestenina umjesto obične riže i tjestenine za više vlakana i vitamina
+ Svježe voće umjesto voćnog soka za više vlakana i manje šećera, koji je loš za zube
+ Špinat umjesto iceberg salate za više vitamina i željeza
+ Tahini umjesto cheddar sira u sendvičima za manje masti, a više omega-3 masnih kiselina, proteina i kalcija
+ Grčki jogurt umjesto običnog ili low-fat jogurta za manje zasićenih masti, šećera i umjetnih sladila
+ Kokice ili rižini keksi umjesto čipsa za manje zasićenih masti i soli
+ Orašasti plodovi i sjemenke umjesto krutona za više omega-3 masnih kiselina
+ Senf umjesto majoneze za manje zasićenih masti
+ Sirovo povrće umjesto tortilla čipsa s umacima za manje masti i više povrća
+ Tamna čokolada umjesto mliječne čokolade za manje šećera
