Danas je fitness kultura glasnija nego ikad, no to nužno ne znači da više ljudi redovito vježba, već da se o zdravom načinu života sve više priča, posebno na društvenim mrežama. Samim time, primjećujete li da je gotovo svaki drugi recept “proteinski”?
To, naravno, nije loše, dapače, proteini su važan dio prehrane, ali prevelik fokus na njih može stvoriti iskrivljenu sliku o tome što znači jesti zdravo i uravnoteženo. Međutim, kad svaki proizvod, od sladoleda do kroasana, postane high protein, vrijeme je za malu dozu zdravog razuma.
Marketing naš svagdašnji
U svijetu prehrane, malo što se u posljednje vrijeme prodaje bolje od proteina. Nekoć samo jedan od tri ključna makronutrijenta, danas su proteini postali prava marketinška zvijezda. Etiketa high protein nalazi se na svemu – od čokoladica i jogurta pa sve do sladoleda i peciva, neovisno o tome ima li proizvod stvarnu nutritivnu vrijednost ili je riječ o “šećernoj bombi” s dodatkom proteina.
View this post on Instagram
U toj marketinškoj igri lako se izgubi ono najvažnije; ravnoteža. Kad se prehrana počne vrtjeti isključivo oko proteina, u drugi plan padaju jednako važni elementi poput vlakana, zdravih masti, složenih ugljikohidrata i esencijalnih mikronutrijenata. Umjesto da hranu doživljavamo kao cjelinu, sve se svodi na brojke i grame jednog sastojka. Dodatan problem je taj što mnogi industrijski proteinski proizvodi, osim što često nemaju uravnotežen nutritivni profil, sadrže i visok udio aditiva, umjetnih sladila te zasićenih masnoća, što dugoročno može imati više štete nego koristi. Rezultat? Prehrana postaje jednolična, osiromašena i lišena ključnih sastojaka samo zato što ne nose oznaku high protein.
Zabrinjava i to što su ostali nutrijenti, u ovom trendu, stavljeni u drugi plan, kao da su manje vrijedni. Ugljikohidrati se i dalje neopravdano demoniziraju, masti su često izbačene, a složenost prehrane zamijenjena je jednostavnom porukom: što više proteina, to bolje. No istina je, kao i uvijek, negdje u sredini.
View this post on Instagram
Zašto su proteini važni i koliko ih doista trebamo
Proteini su ključni za brojne funkcije u tijelu, od obnove tkiva i izgradnje mišićne mase do održavanja zdravlja kože, kose i noktiju. Posebno su važni ako trenirate s ciljem mršavljenja jer pomažu očuvati mišićnu masu tijekom kalorijskog deficita ili ako želite povećati mišićnu definiciju i snagu. U tim slučajevima unos proteina postaje još važniji kako bi tijelo imalo dovoljno materijala za oporavak i rast.
No koliko nam zapravo treba? Za prosječnu odraslu osobu koja nije jako fizički aktivna, preporučen dnevni unos iznosi oko 0,8 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Kod osoba koje redovito treniraju, pogotovo težinske treninga te kod sportaša, količina može rasti i do 2 g po kilogramu.
View this post on Instagram
No, ako ste rekreativni vježbač i želite izvući maksimum iz treninga, bilo da je cilj gubitak masnoće, očuvanje mišićne mase ili definicija, korisno je barem u početku pratiti unos proteina. Ne zato da postanete opsjednuti brojevima, već da biste stekli realan osjećaj koliko proteina zapravo unosite kroz obroke. Mnogi početnici precijene količinu koju jedu, dok drugi unose znatno premalo. Vaganjem ili bilježenjem nekoliko dana zaredom možete dobiti orijentaciju i lakše prilagoditi prehranu svojim ciljevima, ali bez potrebe da to radite dugoročno.
Što se može dogoditi od prevelikog unosa proteina
Prevelik unos proteina, osobito ako traje dulje vrijeme i nije dio uravnotežene prehrane, može imati određene negativne posljedice za zdravlje, osobito kad se oslanjamo na prerađene izvore poput proteinskih prašaka, pločica i gotovih obroka.
Naime, dugoročno pretjerivanje može opteretiti bubrege budući da višak spojeva dušika iz metabolizma proteina zahtijeva dodatan rad bubrega, osobito kod osoba koje možda već imaju skrivena oštećenja. Također, tijelo troši više vode kako bi izbacilo te nusprodukte, što može dovesti do blaže dehidracije, posebno ako ne unosimo dovoljno tekućine. S prehrambene strane, dominacija proteina često znači manji unos vlakana, voća, povrća i zdravih masti, što može rezultirati zatvorom i nutritivnim disbalansom. Naposljetku, kod mnogih osoba pretjerana konzumacija proteinskih dodataka može izazvati probavne smetnje poput nadutosti, nelagode ili zatvora, pogotovo ako prehrana istovremeno sadrži premalo vlakana i vode.
Foto: Instagram/@danna.mei
