Prehrana ima jako važnu ulogu u našem zdravlju, a kad je riječ o ženskom tijelu, pravilna prehrana može značajno utjecati na to kako se osjećamo tijekom različitih faza menstrualnog ciklusa!

Naime, da bismo postigli ravnotežu hormona, smanjili simptome poput umora, nadutosti ili promjena raspoloženja, nutricionisti preporučuju prilagodbu prehrane prema fazama ciklusa, a sve o tome ispričala nam je nutricionistica Angelina Paić!

Angelina ističe da je u prvoj polovi ovarijskog ciklusa (folikularna faza i ovulacija) metabolizam usporeniji, sinteza spolnih hormona je u porastu, a naše tijelo čuva energetske zalihe koje će mu biti potrebne u drugoj polovici ciklusa (luteinska faza) kad je metabolizam ubrzan te kad u stanju mirovanja trošimo više energije i posljedično osjećamo jači intenzitet gladi.

Folikularna faza

Kako su vrijednosti estrogena u ovoj fazi još uvijek niske, možemo unositi hranu bogatu fitoestrogenima. Fitoestrogeni su prirodne tvari koje se nalaze u biljkama i djeluju slično estrogenima, glavnim ženskim spolnim hormonima. Oni se vežu na estrogenske receptore u tijelu, ali njihovo djelovanje puno je slabije od stvarnog estrogena. Fitoestrogeni mogu imati učinke koji oponašaju estrogen ili djelovati kao njegovi antagonisti, ovisno o okolnostima i razini hormona u tijelu.

Fitoestrogene nalazimo u namirnicama poput soje i lanenih sjemenki, a u ovoj fazi važno je paziti na zdravlje crijeva i mikrobiom te su i fermentirane namirnice poput kiselog kupusa, kefira, kombuche te povrća bogatog vlaknima i antioksidansima poput brokule, tikvica, mrkve, mahunarki – odličan izbor.

Ovulacija

Ovulacija je ključna faza reproduktivnog ciklusa, ali i često zapostavljena ako oplodnja nije cilj. Žene imaju koristi od ovulacijskih ciklusa ne samo za plodnost već je ovulacija ključna za hormonsku ravnotežu. Ova faza podržava zdravlje kostiju, srca i mozga te štiti od poremećaja poput osteoporoze, kardiovaskularnih bolesti i raka dojke, a što se tiče hrane, Angelina govori da će u ovoj fazi ženama goditi namirnice bogate vitaminima B te cinkom i vodom poput svježeg povrća i voća.

Primjerice, birajte kukuruz i kvinoju, kao laganiji izvori kompleksnih ugljikohidrata, povrće poput paprike, prokulica, patlidžana, špinata, rajčice, endivije i vlasca te voće poput malina, jagoda, smokava i marelica. Od mahunarki, crvena leća je izvrstan izbor, a orašasti plodovi kao što su bademi, pistacija ili sjemenke bundeve i lana također doprinose zdravlju. Kad je riječ o proteinima, losos, škampi, tuna i janjetina predstavljaju kvalitetne opcije.

Lutealna faza

Lutealna faza traje u periodu 10 – 14 dana prije menstruacije. U okviru nje dolazi nam i period poznatiji kao PMS (predmenstrualni sindrom). Izražen PMS može biti povezan s disregulacijom kalcija i nedostatkom vitamina D tijekom druge polovice menstrualnog ciklusa, a brojna randomizirana istraživanja pokazala su da dodatak prehrani u formi kalcija može biti povezan sa značajno smanjenom pojavom težih fizičkih i emocionalnih predmenstrualnih simptoma. Stoga, važno je unositi i namirnice bogate magnezijem – tamna čokolada, sjemenke bundeve, špinat, bademi i banane.

U ovoj fazi ciklusa, tijelo prirodno zahtijeva veći kalorijski unos, a povećan apetit tijekom PMS-a je sasvim normalan. Nažalost, mnoge žene pokušavaju ograničiti prehranu upravo u ovom periodu što nije poželjno jer ako ne unosimo dovoljno hrane i pokušavamo suzbiti apetit – povećavamo žudnju za određenim namirnicama, poput slatkiša i fast fooda, što može dodatno pogoršati simptome i dovesti do nepoželjnih prehrambenih navika. Žudnju za brzom energijom, koja je najčešća u ovom periodu, možemo regulirati uz veći unos ugljikohidrata koji se sporo probavljaju, poput integralne riže ili batata, kao i namirnica bogatih vitaminima B-kompleksa, kalcijem, magnezijem i vlaknima.

A kako bismo podržali stabilnost raspoloženja tijekom naglih promjena, preporučuje se konzumacija namirnica bogatih triptofanom – poput lososa, piletine, ribe, žitarica, banana, krumpira u ljusci, mrkve, batata, avokada, jaja, parmezana te sjemenki suncokreta i sezama. Također, namirnice poput prosa mogu pomoći u stabilizaciji razine serotonina i dopamina, ključnih neurotransmitera koji utječu na naše raspoloženje.

Menstruacija

Tijekom menstruacije jako je važan odgovarajući unos tekućine jer odgovarajuća hidracija, primarno voda, može spriječiti dehidracijom uzrokovane glavobolje koji su čest simptom menstruacije te smanjiti potencijalno oticanje tijela uslijed zadržavanja tekućine unutar međustaničnih prostora.

Tijekom ove faze ciklusa, zbog gubitka krvi, važno je povećati unos namirnica bogatih željezom. Hrana poput crvenog mesa, ribe, jaja te zelenog lisnatog povrća poput špinata i blitve, kao i mahunarke, trebala bi biti čest gost na tanjuru. Za vegetarijanke i veganke, posebno je važno kombinirati biljne izvore željeza s namirnicama bogatim vitaminom C, poput paprike i citrusa, kako bi se poboljšala apsorpcija željeza. Namirnice bogate magnezijem također su korisne za žene koje pate od bolova i grčeva, a magnezijem bogata hrana uključuje tamnozeleno lisnato povrće, sjemenke, bademe i tamnu čokoladu (s udjelom kakaa iznad 70 %).

Također, za smanjenje bolova, protuupalne omega-3 masne kiseline mogu biti od velike pomoći, a namirnice bogate ovim korisnim masnim kiselinama uključuju plavu ribu, poput lososa, skuše, srdele i haringe, kao i chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke konoplje i orahe.

Foto: Instagram/@hannaschonberg

#gastro tema